后弯体式的练习，练瑜伽时身体柔软，是瑜伽练习当中很重要的一部分。相对于前屈等其他系列而言，后弯的要求更高，专注力和平衡力的要求也更高。

后弯体式强壮而柔软，有助于打开身体，特别是心轮区域，柔韧动作瑜伽。

身体放松，自然呼吸

后弯时，头部向下，很多人会觉得有眩晕的感觉，在后弯体式练习中，保持深深的吸气，缓慢的呼吸，让身体保持自然的状态，更加有助于打开身体、加深体式。

打开胸腔，避免塌腰

瑜伽体式有：桥式、双脚内收直棍一式等等。双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式。

在后弯练习中，如果塌腰，瑜伽练着练着身体柔软了，后弯做的越深，那么对身体的危害就越大。脊柱的自然曲线是非常重要的。胸腔的打开和提高，也是为了能够保护好腰椎。

最后要强调的是，热身非常重要，循序渐进的后弯练习才是安全的。今天给大家推荐9个瑜伽后弯体式的循序渐进练习方式。

9个高级后弯循

序渐进练习步骤

1.轮式

从桥式开始，启动腿部力量，瑜伽的柔韧性，保持8-10次呼吸

哈巴狗式，打开胸腔和腋窝，保持8-10次呼吸

弓步抓脚，拉伸大腿前侧，保持8-10次呼吸

蝗虫式，启动背部肌肉，保持8-10次呼吸

哈巴狗式进阶版本，打开胸腔和腋窝，保持8-10次呼吸

新月式，展开腹股沟，保持8-10次呼吸

最后，轮式尝试伸直腿，展开胸腔

2.手肘轮式

仰卧，弯曲膝盖，放在臀部两侧

双手来到肩膀上方，指尖超前

抬起臀部，头顶点地

然后手肘着地，双手合十

最后把腿伸直，把胸腔推出去

3.神猴抓脚后弯

靠墙低位弓步，展开腹股沟

臀部贴墙，拉伸大腿前侧

双手推墙，展开腋窝

脚套在瑜伽带上，双手向后抓住，手肘内夹

双手直接抓脚，手肘贴墙

半神猴式，拉伸前腿后侧

靠墙站立劈腿，为神猴做准备

低位弓步手抓脚练习

最后，在神猴式中练习手抓脚

2.婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。

4.哈巴狗式（腿伸直）

从开肩开始，金刚座，双手十指交扣向后延展，保持8-10次呼吸

趴墙练习，胸腔贴墙，手臂伸直向上，保持8-10次呼吸

手肘弯曲趴墙练习，保持8-10次呼吸

第一式 站直，两腿分开，身体重心左移，向上伸展手臂，然后左脚呈弓步，眼看前方，调整呼吸，维持动作数秒，再慢慢恢复到原来的动作。增加身体柔软度：要是肢体较为僵硬，可以通过练瑜伽来增加肢体柔软度。在练习时。

哈巴狗式，保持8-10次呼吸

然后弯曲手肘哈巴狗式8-10次呼吸

最后伸直双腿，保持胸腔手臂在地面，保持8-10次呼吸

5.单腿胸腔倒立后弯

从猫伸展开始，做8-10个

在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。在右腿向后伸展时吸气。此动作可以按摩腹部器官,改善其活动功能,加强两腿肌肉,得到神经平衡。初学瑜伽练柔韧度的方法 柔软---是瑜伽练习中常见的误区。身体不够柔软。

然后八体投地，胸腔下巴着地，保持8-10次呼吸

在八体投地中右小腿离地，保持8-10次呼吸，换边

在八体投地中双手往后延展，抬起左膝盖离地，保持8-10次呼吸

双手抓住右小腿，保持8-10次呼吸

最后把左腿伸直向上

6.下巴倒立脚碰头

从下犬式开始，抬起左脚离地，弯曲膝盖，看前方

重心向前，看前方，弯曲手肘，胸腔下沉

瑜伽动作名称 一、下犬式身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。二、鱼式 仰卧在地上，脚尖下钩。

抬起左腿向上向前，下巴着地

抬起右腿向上，柔韧性瑜伽体式，双腿并拢

稳住之后，弯曲膝盖去找头部

7.手倒立后弯脚碰头

从哈巴狗式开始，保持8-10次呼吸

伸直腿哈巴狗式，保持8-10次呼吸

半鸽子式，瑜伽力量柔韧的体式，保持8-10次呼吸，两侧都要练习

第一步：站立张腿 站立，双腿慢慢张开，让双腿与地面呈现出等边三角形，将双手自然贴放在大腿前侧，右脚的脚尖往外侧张开并笔直站立。第二步：弯背挺胸 俯身躺下并将双腿张开至肩膀同宽，双脚向上弯曲。

鸽子式脚碰头，保持8-10次呼吸，两侧都要练习

蛇王式脚碰头，保持8-10次呼吸

手肘倒立屈腿前后平衡练习，保持8-10次呼吸

在日常生活中，我们也可以通过一些小动作来锻炼自己的柔韧性，比如打扫家里的卫生，抹东西等等，这些小小的不起眼的动作，在一定的积累下，会让你慢慢变得比不做家务的人要柔软，平时没事压压腿伸伸懒腰也是极好的。

手肘倒立蝎子式练习，保持8-10次呼吸

最后练习手倒立屈腿脚碰头

8.全弓式

人面狮身式，保持8-10次呼吸

低位眼镜蛇式，保持8-10次呼吸

最能够有效锻练身体柔软度的瑜珈初学动作，面向地板躺在地板之上，双腿伸直脚面贴地，掂脚尖，双手放在胸部两侧，吸气后双手向地板推，逐渐伸直后尽量以耻骨贴地，保持约20秒。功效：畅通呼吸，让胸部完全扩足 注意。

上犬式，保持8-10次呼吸

单腿上犬式，保持8-10次呼吸

哈巴狗式伸直腿，瑜伽双脚绕头图片，保持8-10次呼吸

手推地的蝗虫式，保持8-10次呼吸

当然可以，瑜伽本来就是先要让身体变得柔软，让身体的肌肉、骨骼望对的方向延伸，不过你刚学的话还是先看看正位概念和正位瑜伽吧。

双手向后十指交扣，保持8-10次呼吸

半蛙式，左手向后压脚背靠近地面，保持8-10次呼吸，换边练习

半弓式，左手向后拉左脚背向上，保持10次呼吸，换边练习

弓式，双手向后弯曲抓住脚背，大腿发力抬起胸腔，保持8-10次呼吸

单侧全弓式，左手向后抓左脚转动肩膀，保持8-10次呼吸，换边练习

双手向后抓住脚背转动肩膀，尽量伸直双腿双手，进入全弓式

瑜伽的入门动作 姿势一、山岳式 身体站立弯下，双腿并拢，身体尽量向前俯卧，臀部尽量的往空中抬高，头部低下，尽可能使头部处于两臂之间的位置，此时身体的形态就如三角形的两边。后位置双腿和双臂都应该伸直。

9.全鸽式

膝盖跪地与髋同宽，双手推髋，胸腔上提，脊柱向后延展，瑜伽的身体柔韧性训练，保持8-10次呼吸

双手向后伸直，胸腔上提，保持8-10次呼吸

双手往后落地，胸腔上提，保持8-10次呼吸

弯曲手肘，胸腔上提，双手去抓脚跟，手肘落地

练习后弯体式之前，充分的热身非常必要，延展脊柱，打开胸腔和肩膀，才不会挤压腰椎，坚持练习，你会发现，其实，你也可以做个“软妹纸”哦！

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