颈椎病、腰腿疼……久坐办公室的您，是否有这些情况？

瑜伽桌边半蹲式紧翘臀部1、方法：方法：离开你长久依赖的椅子，站在它后面，双腿分开30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐气，单侧盘腿下蹲，将气吐尽后屏息，收缩臀部，感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1~3秒。

1、莲花手印： 瑜伽的.简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴，左脚放在前面脚背伸直)，双手成莲花手印，配合吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区。

哪些“功课”要提前准备？

饭前或饭后2-3小时练 不可饱腹状态下锻炼

几个办公室瑜伽动作1 坐姿呼吸 1、坐立于椅子上，吸气，脊背宗正，双肩放松。2、呼气，头部向左侧扭转，小腹微收，双膝尽量收紧。3、随吸气回正，呼气转向另一侧，下半身保持不动，上半身可随着头部小幅度转动。功效。

保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。2.功效：活动颈椎，伸展放松颈侧的肌肉，例如胸锁乳突肌等，促进脑部的血液供应，在办公室中保持清醒的头脑。第二式：1.动作要领：(1)十指交叉。

当前，越来越多的人健身意识增强，很多运动直播、健身短视频流行起来，不少人选择跟着视频练习瑜伽，但也出现类似“某女子自学瑜伽，导致高位截瘫”“颈椎病患者慎练瑜伽”等新闻。

柴菱提醒，视频跟练时需考虑自身情况，在可承受范围内做动作；做动作前应了解具体要求、详细步骤，尽可能选择科学可靠的教学视频或平台。

办公室瑜珈运动的方法1 伸展运动 这是能够调节运动不均衡的肩膀，促进肩部，颈部，头部血液循环的动作。将两臂伸展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至和肩部相平，每天反复20~30次。

适合办公室女性的瑜伽动作1 一、上仰 1、双腿屈膝并拢，浅坐于椅子的1/2处，椅子的前侧边缘刚好与大腿根相贴，大腿与小腿自然地成90度直角，腹部收紧，上身挺直，背部肌肉尽量往上提升。

“如果打算自主练习瑜伽，一定要充分了解自身体能、体力情况，锻炼过程循序渐进，切忌操之过急，选择合适的运动装备，时间应在饭前或饭后2-3小时，不可饱腹状态下锻炼。”王英建议，办公室瑜珈。

哪些情况要“喊停”？

骨质疏松、大病初愈、发烧等要谨慎练习

坐式侧扭腰这个瑜伽动作可以让你身心愉悦，有助于释放能力等作用。但也有一些注意事项，　肚脐以下腹部四指处，对应了很多身体部位，别将力量束缚在这些部位，否则会到这一些身体上的伤害。①坐在椅子的一边，吸气并挺直背部。

在单独练习时，柴菱提醒，“如果练习过程中出现头晕、眼黑、局部疼痛难忍、关节卡顿等情况，办公室肩颈瑜伽动作，建议即时停止、就地休息，采取相应措施待症状缓解后再行锻炼。”她表示，若症状不能缓解应及时就医。

王英则建议，“锻炼后，如出现局部红肿热痛，要及时就医遵医嘱再行锻炼。”

针对女性练习者，柴菱特别提醒，女性在生理期间身体状况较差、比较虚弱，建议休息。“此时可以进行相对比较舒缓、轻柔的瑜伽锻炼，锻炼中要注意避免骨盆高于心脏位置的动作，以及会挤压、强烈伸展腹部的动作，或任何会造成不适的动作。”

还有一些处于特殊身体情况的人群需特别关注。王英介绍，“凝血功能障碍的人比一般人更容易出血，并且难止血；骨质疏松人群做某些有难度的动作时易发生骨折；伸展颈部可能会诱使癫痫患者癫痫发作……以上人群均需在瑜伽练习中格外注意或禁行瑜伽练习。”柴菱补充，颈腰椎疾病患者未明确分型者，建议明确诊断后视具体情况安排练习。

办公室瑜伽都有哪些动作1 办公室瑜伽哪些动作可以赶走疲劳 第一步：坐在位置上，双手交叉握好，头部往下，好好的呼吸，双手向前伸展，这时掌心朝着自己，双手远远的拉伸自己的脖子，颈椎，腰部与后背，保持5秒拉伸。

适合办公室练瑜伽的动作1 适合办公室练瑜伽的动作 一、吉祥式 1、跪立，臀部坐在脚后跟上，双手放在大腿上，调整呼吸。2、双手在背后合掌，手腕向内翻转，指尖指向脊柱，保持这个姿势1分钟。TIPS 。

③如果身体向前屈时，胸部和腹部不能碰到大腿，可以在大腿上面垫一块枕头。保持动作呼吸6-10次。8、挺尸式 这个动作不适合狭小的办公室人群去做，因为它需要较宽的位置去伸展身体，但不影响整套瑜伽动作的连贯性。

哪些动作可“搬到”办公室？

3个招式，办公室也能练起来

最后，两位医生推荐了3个适合上班族，在办公室也能练习的瑜伽动作。

第一式：坐立半莲花式。坐姿，将其中一条腿的脚踝搭在另一条腿膝盖上方，保持背部挺直，适合久坐办公室的瑜伽。该动作可拉伸背部、腰部、臀部肌肉，缓解腰背酸痛。

第二式：手指交扣式侧伸展。坐姿，双手交扣，适合办公室的瑜伽体式图片，手臂举起垂直向上，拉长身体的同时左右扭转。该动作可伸展脊柱，牵拉腹部、侧腹、肩背部肌肉，疏通肩膀、活动手臂手指。

第三式：猫伸展式。坐姿，腰背挺直，配合呼吸弓背，使肩背交替拱起、伸展，办公瑜伽20个体式。该动作能够使上半身紧张的肌肉放松，练瑜伽的女性玩起来好吗，颈部、胸部及腰部伸展，配合呼吸活动脊柱。

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本文来自【四川日报-川观新闻】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务，瑜伽弓式起不来怎么办。

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