身体僵硬的问题在于过紧的肌肉，而非是过硬的骨头。洛杉矶的名人健身教练Ashley Borden说：“当一组肌肉变得僵硬，就会阻碍其它肌群的正确锻炼。”

【做法】：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。【呼吸】。

试一下这六个瑜伽拉伸动作。

你会惊喜看到你的柔韧性

在两个星期内逐步的增强。

你的力量和耐力也会在一个月内有所提升。

孕妇瑜伽视频教程如下：猫伸展式。练习要求：四肢撑地，双膝分开与骨盆同宽，脚背放松。手臂垂直支撑，头部和肩部放松。吸气，呼气，背部和腰部放松下沉，胸部扩张，感觉脊椎一节一节放松。吸气还原，呼气，背部缓慢向上拱起。

鸽子式

目标：梨状肌（深臀肌）

以半俯卧撑姿势作为开始动作，掌心于肩膀下成一线。

弯曲左膝将右脚踝移动到右髋关节下方。（如图）

把身体放低向前臂靠近，同时把右腿放下，右脚背贴地，瑜伽入门基本动作视频。

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胸部上提，视线向下。

如果你韧性较好，让胸部贴向地板，手臂向前自然伸直。

把腹部肚脐压向脊柱，收紧骨盆肌肉，并触碰右侧髋部。

在压迫脚掌于地上的同时蜷缩右脚趾于体下，把臀部向外推。

做五遍，然后换另一边重复。

坐姿抱腿拱背

动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。四、扭转 减肥重点：腹部、背部 扭转瑜伽瘦腹背 动作：坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。

目标：下背部

坐在地上，膝盖弯曲，脚放于离臀部前方30厘米处。

双手交叉于腿腱后，手肘向外。

弯曲背部，收紧骨盆底，把肚脐拉向脊柱；把力量集中到下腹部，下颌向内紧贴，然后用鼻子吸气。（如图）

1、趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。2、将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。3、将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。

呼气的时候，肚脐更加的收紧，抬起左腿伸展，拉伸背部，左脚跟向前，脚趾向天花板。

瑜伽入门基本动作 脊柱伸展 取双腿平伸向前的坐姿，勾脚。手臂前伸够自己的脚尖，视线平视前方。将上身缓慢沉下，头部尽量贴近脚的位置，保持。功效 消除背部与颈部的僵硬和紧张，促进血液循环，强壮神经系统。

回到开始动作然后重复做5次，换另一边腿重复。

眼镜蛇

目标：腹部

面朝地俯卧于地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸双腿，脚背放于地上。

收紧你的肚脐，收紧臀部肌肉的同时用力把臀部往下卷压。

肩膀用力往下并离开双耳。

推理拇指和食指，抬起胸部并向前。

4、不需要袜子和手套 防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作，无法发挥瑜珈练习的功效。5、调整呼吸 瑜珈课程通常会从呼吸练习开始。

放松，重复做5次。

仰卧腿部伸展

目标：大腿

把一卷起的毛巾放垫于头下，仰面躺在地板上，双腿伸直，脚放松。

瑜伽入门基本动作介绍 姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头。

弯曲右膝向胸部靠近，双手交叉于腿后，瑜伽简单的动作视频，尽可能使之靠近腹股沟；注视你的胸部，保持下巴向下，颈部伸长。

26个经典瑜伽动作视频教程 做瑜伽前的热身运动 一、侧腰拉伸运动 1、锻炼方法 (1)双腿分开约两肩宽，脚尖略朝外，双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。(2)吸气，双于举过头顶，向上伸展，耳朵要远离肩膀。

收紧肚脐的肌肉，伸展大腿，拉伸脚跟，收紧股四头肌，瑜伽典型动作视频。

放松然后重复5次。

然后再重复，瑜伽基本教学视频，大腿向外扭转，脚跟向内，5次。

放松一下，再重复，大腿向内扭转，瑜伽示范视频，脚跟向外，脚趾向内，经典瑜伽教学视频，做5次。

换腿，重复全部动作一共15下。

单腿前蹲

目标：股四头肌，腓长肌

站姿，双脚分开与肩同宽。右脚向前迈开30厘米。

曲起左脚趾，把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于肋骨下方。

收紧肚脐，压紧腹部肌肉。

慢慢弯曲双膝往下，停留3秒，左股四头肌有拉伸的感觉，瑜伽基本动作教学视频。（如图）

站直回到开始动作停留3秒。

做5次，然后换腿重复。

跪姿伸展肩部

瑜伽入门基本动作 一、树式 树式能锻炼人的平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。1自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。2右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处。

目标：肩膀

跪姿，两手腕于肩膀下成一线，膝盖于臀部下，脚趾卷曲于地上。

额头朝地左手小手指沿着地板向前滑行（保持右手手掌平放于地上）

肩膀用力向下压，同时挤压臀部。

用力向下按压你的右手手掌，初学者瑜伽的视频，左手向你的肩膀滑行，回到开始姿势

做5次，然后换另一边重复。