倒箭式

梵文：Viparita Karni

瑜伽中瘦腿最经典的一个动作

躺着就可以练习

靠墙倒箭式瑜伽的禁忌是有颈部问题、心脏或血液循环问题（如高血压）的人，不宜练此式。贴近墙边坐着，曲双膝，左髋外侧贴墙双手支撑上身，慢慢向右侧仰躺下来，与墙面垂直，髋部旋转并带动双腿上摆，臀部压向墙面。

不但可以瘦腿排毒

还可以放松修复身心

缓解腰椎疾病的瑜伽动作 1、倒箭式 动作:臀部靠于墙角,平躺,用瑜伽枕或毛巾置于臀下,双脚放松地靠在墙壁上。功效:放松腰背部肌肉。2、下犬式 动作:双手置于垫子前方,双手间的距离略比肩宽,五指张开,双脚置于垫子后方。

“这是一个恢复体力和放松身心的体式，当身体倒置时血液和激素能在体内更好的循环，瑜伽弓步伸展式。此体式可消除精神疲劳，增强自信，减轻抑郁症。”

——《艾扬格瑜伽》

不管腿多细的妹子

都想着腿能再瘦点

梵文Viparita Karni Asana 这个瑜伽姿势有许多和肩倒立姿势相同的效果。此外，震动两腿和两脚有助于消除腿部肌肉的紧张并放松两踝。它给人一种舒畅松弛的感觉。它可以改善血液循环；减轻静脉曲张引起的压力和疼痛。

而且这个体式超级简单

又很实用，倒箭式瑜伽每次坚持几分钟，赶紧练起来~

那么“靠墙倒箭式”的好处有哪些呢?

1，瑜伽倒箭式的危害，缓解双脚的水肿

每天长时间坐着的人，做这个体式再好不过，通过倒立的双腿，感觉着血液的回流，消除双腿的紧张感，瑜伽箭步伸展式动作，所有的水肿等不适都得到缓解。

2，舒缓神经，有助睡眠

双腿伸直向上，瑜伽倒箭式的注意事项，配合呼吸，可以深度放松身体缓解疲劳，坚持一段时间后，你会发现自己身体在逐渐平静，更容易入睡。

2、倒箭式的练习方法 侧对墙坐立，双手放在身体的后侧，微屈双膝，身体向后仰卧在垫面上，臀部双腿靠墙，伸直双腿，双脚并拢或者双脚分开与肩同宽都可以。注意尽量让尾骨贴靠墙壁，找到自己身体舒适的位置。

3，侧弓步伸展，不费力的倒立，倒箭式为什么要垫高，把倒立的好处全占了

倒立体式的好处：

减轻静脉曲张引起的压力和疼痛;恢复双腿活力;缓解哮喘和支气管炎;增进生殖系统的健康;调节荷尔蒙的分泌。动作：仰卧，弯膝，脚掌贴地。两臂放在体侧，掌心向下。先吸气，然后在呼气时，后腰下压，把膝盖收到胸前。吸气时。

瑜伽每新人瑜伽基本动作1 1、倒箭式：仰卧，两臂放于身体两侧。吸气，抬起双腿至垂直于地面。呼气，双手稍向地面用力，使背部臀部离开地面，同时两肘支撑于地面，双手放在两髋处。两腿向上伸直，保持自然呼吸。

1、倒箭式：仰卧，两臂放于身体两侧。吸气，抬起双腿至垂直于地面。呼气，双手稍向地面用力，使背部臀部离开地面，同时两肘支撑于地面，双手放在两髋处。两腿向上伸直，保持自然呼吸。回复时放低两腿，再慢慢放回到地面上。

①排毒美容

②循环血液

③促进消化

4，滋养体式

倒箭式常被认为是修复性体式，不仅缓解背部僵硬，还可以滋养盆腔，镇静神经系统，产生平衡状态，所以是一个称职的“滋养体式”。

倒箭式适合那些灵活性和力量还不足以练习肩倒立的人，重心放在手臂上，保持脸部放松。收势时，不要太快，用双手支撑着髋部，缓慢而有控制地放下躯干。第五式：船式 瑜伽动作中的船式，是依靠坐骨和尾骨来平衡身体的姿势。

倒箭式瑜伽功效，1、缓解腿部肌肉紧张，帮助双腿恢复活力。进行倒箭式瑜伽动作时，会弯曲双腿、抬起双腿、挺直双腿，这些动作会充分锻炼到腿部肌肉。2、对静脉曲张导致的压力和疼痛有减轻功效。进行该瑜伽动作时。

靠墙倒箭式练习步骤

屈膝坐地，身体右侧靠墙

仰卧，双脚踩墙，臀部靠墙

双腿并拢伸直靠墙



回勾脚尖，脚跟等向天空

手臂放于体侧，倒箭式动作内容，保持5-10分钟

最后放下双腿，屈膝推地，坐起

可以仰卧在抱枕上，让尾骨下沉到抱枕，骶骨在抱枕上放松。

还可以这样练习：

从倒箭式进入

双腿打开，沉向地面

回勾脚尖，伸展双腿

保持5-分钟