正确✔️船式的体式

船式Navasana 做法：棍杖式坐立，吸气，抬双腿离地向上约60度，重心落于坐骨。同时手臂前伸，掌心相对，眼睛看向脚趾方向。呼气，双手双腿回落，还原坐立。功效：强健腹部肌肉和消化器官，强肾，缓解下背部疼痛。

我们坐到垫子上，手抓脚将你的腿能抬起来。身体像一个大写的V字型

体式2：船式 1、弯曲双膝，膝盖朝向上方，脚后跟贴近臀部，上半身挺直，双手放在身体两侧。2、将手臂前移，手握住双脚大脚趾，上半身微微前倾、3、借住手臂的力量，伸直手臂以臀部为支点，将双腿向上拉起。

错误❎的体式

手抓脚，腿弯曲，背也是弓起来的，而且肩膀也是端着的。

动作的要点分析：

很多人在做这个体式的时候身体会向后倒，一个是核心的不稳定，船式变体瑜伽动作，一个是位置在腰部就会向后倒，所以这个动作我们可以分成三个步骤去练习，慢慢你的身体就可以达成一个稳定的V字型了

1、船式变体 船式，属于坐姿瑜伽体式，英文名是Full Boat Pose。练习中双腿绷直离地慢慢向上半身处延申，双膝尽量靠于胸部区域使得与地面约呈60度角左右，臀部贴于地面，躯干微向后仰，注意依靠尾骨及坐骨来保持平衡。

第一种✔️的变体方法

1、婴儿式变体 婴儿式瑜伽是一个全身心放松的体式，这个体式要求练习者尽量全身放松，调整呼吸，全身心投入。这个体式不仅仅可以缓解头痛等病痛，还可以舒展骨盆，缓解身体疲劳，让你一天神采奕奕。A.平躺于地面上。

船式的姿势可以将你的腿弯曲抬起来，让双手能去抓住我们的脚踝，保持这个动作不晃动，船式瑜伽动作功效，均匀呼吸一分钟的练习，这个动作一般人都可以能做到的练习。所以手可以松开不抓脚。

体式1：全眼睛蛇式 保持俯卧姿势，下巴贴地，手掌掌心贴紧地面，双腿并拢伸直，将手掌放在胸部两侧，掌心贴紧地面，双手伸直，慢慢撑起上半身，上半身被手臂撑起，向两侧打开胸腔头部向后仰，下巴朝向前方。

注意事项

腿可以弯曲，但是身体必须保持直立

第二种✔️变体方法

一个动作比一个动作要加强，这次可以将你的腿抬起来到90℃，这个时候的手可以放两侧或者轻轻搭到腿后侧，帮助稳定

a.保持树式站立双腿略微张开20cm,腹部收紧，吸气，上半身躯干往前倾，视线平视前方；b.左腿伸直，右腿向后弯曲伸展，双手紧握往背部伸展直至双手握住右脚脚踝；c.保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次。

注意事项

船式 基本的平衡体式。要领：01.脊柱自然伸直，腰大肌，脊柱伸肌收缩对抗，重力牵拉，保持脊柱自然伸直。02.腹部肌肉离心收缩，以对抗脊柱腰段过度伸展，同时防止腹部器官向前蓬出，以支撑胸腔和腹部重量。03.髋关节曲。

腿可以弯曲，但是肩膀不要向前，不可以端肩膀

第三种✔️的变体

这次就要试着腿抬了，那有的人腿是后侧筋比较短怎么办呢？那这个时候你的双手，瑜伽半传式和船式的流动，就不要去抓你的脚了那你的手呢就在腿伸直的时候，能抓到哪就抓到哪儿，15个动作瑜伽体式串联，比如说你的腿的后侧的筋比较短，瑜伽船式的功效，你可以去抱着你的大腿根儿，简易船式瑜伽，或者抓住你的小腿

注意事项

瑜伽半船式姿势与船式的差异在于双腿上抬的高度不同。放低双腿有助于调节肝脏、胆囊和脾脏的功能，还能般炼脊柱肌肉。1.坐在毛毯或瑜伽垫上，完成柱式，不用任何支撑物。双手放在臀部两侧的地面上。双手交叉。

腿可以伸直，但是手可以抓到能抓到的位置！保持身体正直，船式运动，挺胸抬头，肩膀放松

但是这个体式如果掌握不好，身体不仅起不来，还会腰痛。今天我们分析一下船式的练习方法，以及船式变体练习。船式练习步骤 第一步 仰卧准备，双臂向后伸，举过头顶，延展身体。但是这一步，很多人的腰椎会过高地离开地面。

功效：

船式的功效可以强化我们的腹肌也就是说你的腹直肌可以得到运动它还可以强化到你的腿部。更好的稳定你的核心

我的碎碎念

在半船式基础上伸直双腿即可 （热身）进入体式前 可以先做单双腿背部伸展 拉伸腿后侧的韧带 （放松）呼气 放下手臂，双腿屈膝回到地面上 双手怀抱小腿 拱背低头去寻找两膝中间位置 吸气：直腿 立背 双手抓脚趾 呼气。

1、这个姿势，我每次在上一个新的俱乐部的时候，所有的会员的需要半年的时间才能把这个动作做好，那一做这个动作就向后倒，肚子不用力当然后倒，所以一定肚子受力才能稳定好你的核心，这个动作是很简单的，其实要去做起来是很难的，大家也不用去着急慢慢的去练习保持你的整个核心收紧，身体就不会来回晃了

2、船式的姿势不管你的腿后边的筋有多短，我们这个动作是都可以去做到的，是需要把姿势做对，做正确而不是非要把腿伸直，所有的动作不要去模仿。找到要领，适当曲腿，弯腰，而不是刻意去看老师抓脚你就去抓！而忽略其他需要练习的部位。

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