如果你不想去健身房挥汗如雨，却又没时间到瑜伽馆练习，那么睡觉前做一组瑜伽体式练习，也是不错的塑形选择。

仰躺在床，双腿放直，双手平行举过头顶。把一只腿向内弯曲，膝盖向外，大小腿尽量成九十度，另一只保持不变。双手尽量往前伸，伸到自己的极限。保持30秒，然后换另一条腿做。中间休息20秒。6.蛇式 面部朝下。

1、脊柱扭转式

这种伸展运动可以在床上做。主要训练你的腰背部。

平躺在床上。拉伸双膝至胸部，然后将双膝转至身体左侧。你也可以将双膝转向床沿，进行深度拉伸。双臂打开呈T型，床上瑜伽拉伸动作图片，凝视右边。坚持30秒以上， 感受脊柱的拉伸和扭转，卧式瑜伽动作。利用你的腹部将双膝拉回身体中间，然后换另一侧重复以上动作。2、膝碰胸式

十个最简单的瑜伽动作 1、侧卧手抓大脚趾 可以用瑜伽带或者是一条毛巾来让大腿蹬住，会感觉大腿后侧有拉伸感，两只腿换着来。注意腿要打直哦~2、站立前屈 这个动作也可以躺下做，可能有的人柔韧度不行，尽力就好。

你会爱上这种简单的腰背部伸展运动，躺着瑜伽动作图片。

平躺，伸直双腿。轻轻弯曲左膝至胸部。双手抱住左膝膝盖骨并慢慢向下移。缓解肩膀和脖子压力。右腿放松，坚持30秒，然后换右膝重复以上动作。3、腿部拉筋

1、膝碰胸式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝尽量靠近胸部，双手抱住小腿胫骨，保持5-8个呼吸，换左侧。2、半快乐婴儿式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝靠近腋窝，双手握住脚掌，尽量将大腿向下，保持

躺在床上做一些简单的瑜伽动作也是可以缓解腰部僵硬的，但是坏习惯得不到及时矫正的话，多半是没有用的，属于亡羊补牢。双脚分立，与肩膀处于同一个水平线，然后跨步慢慢下降，假装自己坐在不存在的椅子上，然后站立起来。

A.笔直站立在床垫上，向后抬起右腿，屈右膝小腿指向天花板；B.左脚脚尖踮在床垫上，右手向前撑在窗沿上；C.左手往后伸展抓住右脚脚踝；D.抬头挺胸，眼睛看向前方，坚持3~5次呼吸。―end―今天天的瑜伽讲解就到这里结束了。

这是一种轻松的拉伸腿筋运动。

平躺， 将右腿尽可能抬高，保持盆骨平躺于床上。双手抱住小腿并尽量将右腿移向头部。弯曲脚底拉伸小腿。坚持30秒，然后换至左腿，瑜伽动作图片。4、侧躺拉伸股四头肌

这个伸展运动主要训练股四头肌，髋部屈肌和肩部。

左侧躺。弯曲左肘，瑜伽动作50个图片，用左手支撑头部。弯曲右膝，用右手扶住右脚。将脚跟向臀部拉伸。可弯曲左膝以保持平衡。坚持30秒，轻轻按压臀部以拉伸大腿。停止拉伸，换至右侧拉伸。5、半快乐婴儿式

仰卧在垫子上，膝盖弯曲让大腿小腿成 90 度，双臂打开伸直，腰部全程平贴地面，缓缓移动对侧的腿和手臂，重复交替，重复15-20次。腰压床 仰卧在瑜伽垫上，双腿蜷起，此时腰部会有一个浅浅的弓形，双手垫在腰下面。

婴儿式能够拉伸腰背部以及放松臀部。

适合在床上做的瑜伽动作有哪些如下：[1]采取一个舒适的坐姿，双肩放松，下巴微收，让你的呼吸变得缓慢而深长，在这里感受自由的深呼吸[2]可以将双手放到腹部的位置，去感受呼吸时腹部的起伏。

平躺。伸直双腿。轻轻弯曲右膝，双手抓住足底。慢慢移动膝盖至躯干旁肩膀下，瑜伽爬床式动作图片。背部和头部在床上保持放松。右腿保持放松。坚持30秒，然后换成右腿重复以上动作。6、快乐婴儿式

地面胯部伸展组合也可以选择在床上练习，柔软舒适的位置会让怀孕的身体感觉更加轻松。正反方向共17个体位，根据每位孕妈咪自身孕周数和柔韧情况，可以分开选择。其中1,2,3,12一组，适合刚开始尝试练习孕期瑜伽的孕妈咪;1,

这个运动更加放松臀部和腰背部！

平躺，弯曲双膝，双手抓住脚底外侧。利用手臂肌肉将双膝分别拉至胸部旁的地板。放松肩膀和头部，坚持30秒。7、眼镜蛇式

这可以帮助你拉伸腹肌，胸部和脖子并且使脊柱更灵活。

腹部后仰，双手撑地。如果你很高，可以将脚搁至床尾，适合躺着做的瑜伽动作。双腿和盆骨贴在床上，双手慢慢伸向胸部。当身体躯干离开床时，微微弯曲肘部。不断伸缩手臂直至腹部伸展放松。将肩部伸展离开耳部并伸长脖子。如果你觉得还好，低头至两肩肩胛骨，这样你可以伸展胸部和脖子。坚持30秒，然后躯干回到床上。8、鱼式

适合床上的瑜伽动作图片1 1、端坐於床上，弯曲膝盖，挺直脊柱，手臂放松，做3次深呼吸。保持头脑清醒，加深呼吸。2、端坐於床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。抓不到的话可以抓脚踝、小腿、大腿。

这个运动不但可以放松腹部肌肉，拉伸脊柱，而且可以拉伸脖子、胸部和肩膀。

平躺并伸直双腿。抬头，背部离床，用肘部支撑躯干。头向后仰，拉伸嗓子。坚持30秒。9、蝴蝶式

这个运动可拉伸臀部和腰背部。

盘膝而坐，脚底相碰。尽可能向前伸，瑜伽每天必练8个动作，双手放在脚踝或脚前面的床铺。坚持30秒。睡前瑜伽不仅可以调节身体内分泌，还可以塑形健体，而且对失眠和精神焦虑者特别有效。果断get起来吧！记得每天睡前做一遍哟~