舞王式，光是这个体式名听起来就很美！

健身瑜伽十二试瑜伽动作 1、 鸽王式 左腿回蜷至大腿根部,右腿指向身体后侧,然后将小腿收回,双手在头顶扣住,然后身体向右侧弯曲,手臂与右脚靠拢。 脸部转向左侧,对腰左侧有充分拉伸的作用,能够起到减脂的作用。

确实，瑜伽舞王式要是练的好，绝对是最适合拍照打卡的体式之一，但往往很多人髋部也没打开、胸腔，肩膀也没打开，活脱脱练成了舞蹈式！

今天分享一套舞王式的热身序列，练习之前加入3-5遍拜日b，这样解锁，初学者都能轻易解锁！

01、哈巴狗式

双膝跪地，大腿垂直地面进入哈巴狗式

第十三式仰卧式 作用:使血液循环恢复正常,身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。 第十四式除风式 作用:按摩腹部内脏,加强腹部肌肉,改善便秘,去除胃部胀气。 第十五式仰卧起坐动态伸背式 作用:收紧腹部,伸拉腿部韧带和脊柱。

吸气，舞王式是瑜伽最难，延展脊柱，呼气，瑜伽鸟王式动作讲解，收紧核心

上半身前屈贴地，停留10-12个呼吸

02、虎式

从哈巴狗式退出，进入虎式

单腿鸽王式：棍杖式坐立，屈右膝，脚跟靠近左侧腹股沟，右腿向身体后方伸展，脚背贴地。吸气，屈左膝，左脚向上靠近头部，呼气，双臂伸展向后抓左脚，胸腔展开，头顶抵在脚心。保持呼吸，呼气，松开双手，回正，还原。功效。

右膝跪地、右手撑地

还有一个姿势是跪在垫子上，然后腰往后弯，用两只手去抓两只脚的脚踝。这个动作应该来说是鸽子式里面，我试过最简单的了。即便是很多初学者也都能够做到。刚开始锻炼的时候，建议你先从盘腿开始练习。盘腿身体向前下压。

吸气，左腿屈膝，右手抓左脚背

停留10个呼吸，交换另外一侧

03、海豚式

从虎式退出，进入海豚式

吸气，手肘，瑜伽舞王式正确的练法，小臂贴地

脊柱延展，瑜伽舞王式怎么练，坐骨向后向上

1 侧坐，右膝弯曲，脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直，胸背贴地，双手放在身体两侧，掌心贴地 (见图①）。2 弯曲左小腿，吸气，双臂抬高，双手绕到头后，双 手手指抓住左脚趾，头向后仰。正常呼吸。

停留8-10个呼吸

04、低弓步

从海豚式退出，右腿屈膝迈向前

鸟王式瑜伽动作有美化腿部、臀部线条外，因胸部、下巴及腰、膝均为刺激点，可预防腰酸背痛及关节退化、坐骨神经痛等诸多健身效果。步骤/方法左手腕放在右手腕上，右手腕绕过左手腕想要缠住左手般，将两只手的手掌合在一起。

吸气，脊柱延展，右手向后屈肘

呼气，收紧核心，身体微微后弯

停留8-10个呼吸

05、加强侧伸展式

瑜伽中的单腿鸽王式动作是将腿摆成M形的样子且坐在瑜伽垫上的中前方，在让一只腿向后弯曲的同时双手从头顶上方缓慢伸展向后延伸抓住脚尖。

瑜伽舞王式练习步骤： 两腿并拢站立。吸气，慢慢向上抬高右腿，弯曲右腿，右手抓着右脚大脚趾。吸气，慢慢向上抬高有腿，同事将右肘部翻转向上。吸气，左手向前伸直，抬头，尽量将脚心贴着头。眼睛向上看，保持呼吸5次。

从低弓步退出，进入加强侧伸展式

注意骨盆中立位，停留8-10个呼吸

06、舞蹈式

从加强侧伸展式退出，瑜伽鸟王式的手怎样盘，进入舞蹈式

首先完成单腿鸽王第三式。2 呼气，左腿向前伸展，双腿和臀部压向地面，前腿的后部和后腿的前部紧贴地面。保持这个体式10秒钟，均匀地呼吸。3 松开双手，回到神猴哈努曼式，调换双腿的位置重复这个体式。

右腿支撑地面，舞王式瑜伽排课，左髋后伸

企业回考健身教练有年龄要求的，须年满16周岁才能考取，上限不超过60岁，所以跨度比较大，一般18-40岁的认证的较多，如果你年龄稍大，犹豫是否适合做健身教练的问题，或者健身教练是不是吃青春饭的问题，你大可不必忧虑，事物是发展的。

左手向后抓住左脚背，胸腔打开

停留8-10个呼吸

07、鸽王式

从舞蹈式退出，进入鸽王式

右腿髋部外旋，髋部摆正

今天要和大家见面的是高温瑜伽第四式——鸟王式，相信在高温下，高温瑜伽能让大家得到最大的释放。鸟王式的动作要领：鸟王式2.吸气，双臂前平举，手心相对，与肩同宽；3.将左手臂放在右臂下，双臂保持平直。

吸气，延展脊柱

呼气，收紧核心

左手向后抓脚背，停留10个呼吸

以上7个体式从体式01开始换左侧练习一遍，瑜伽倒立鸟王式。