对于上班需要久坐且缺乏运动的女性而言

往往会因为坐的久出现腿部血液循环不畅

双腿僵硬、下肢经络不通等情况

这种情况不仅让你的双腿越来越粗

也会导致盆腔血液循环变慢，出现各种妇科炎症

这时候你需要一套深度放松髋部以及臀腿的瑜伽序列，疏通双腿经络的同时，消除浮肿又瘦腿，瑜伽轮怎样练大腿，还能开髋，一举三得，赶紧收藏起来！

动作1

山式准备，瑜伽练腿型的动作的课程，呼气，腿部瑜伽动作50个，收紧核心

身体折髋向前屈，双手下方撑瑜伽砖

02、瑜伽动作之二是直角折叠式 上面俯身折腿有点难，来说一个简单瑜伽动作，就是直角折叠式，不要看这个动作简单，同样也是可以有效塑造完美腿型。这个动作直接双手双脚支地，身体和腿之间保持90度的弯曲。

左右脚跟交替踮脚，重复练习60秒

动作2

从上一动作退出，左腿后撤一大步

双手两侧放两块瑜伽砖

呼气，练腿的瑜伽22个动作，收紧核心，臀部向后，右腿伸直

吸气，调整腿型的瑜伽体式，右腿屈膝向前，重复10-15次

动作3

保持上一动作的基础，左膝离地

呼气，收紧核心，右腿原地伸直

吸气，还原，重复练习10-15次

动作4

从上一动作退出，左腿屈膝，臀部向后坐

呼气，收紧核心，身体向前屈

停留10-12个呼吸

Tips：之后回到下犬式，动作2-4换边练习

动作5-7

从下犬式进入

呼气，收紧核心

塑造腿型的8个瑜伽动作 ‍1.双脚跪在垫子上，双手撑地，左脚向前跨一大步，右脚脚后跟离地脚趾尖触地。双手在左脚两边指尖触地。‍‍‍‍ ‍ 2.‍微微抬头。

右腿屈膝迈向前

吸气，臀部微微向后

方法/步骤 第一个瘦腿瑜伽动作：下狗式 双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。第二个瘦腿瑜伽动作：上狗式 双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板。

重复练习10-15次

保持上一动作的基础

C.臀部回到地面上，回到坐姿，放松，重复上述动作。2、全眼镜蛇式 这个体式在锻炼腹部力量的同时要求练习者将腿部尽量向上伸展，可以有效强化腿部力量，消除腿部赘肉，修饰腿型。A.俯卧在瑜伽垫上，躯干紧贴地面，弯曲双手肘。

左手肘撑地，右手推右髋外旋

停留10-12个呼吸

之后右手向后抓住左脚脚背

停留10-12个呼吸

Tips：回到下犬式，瑜伽可以让腿型好看吗，动作5-7换边练习

1、瘦腿瑜伽动作矫正腿型 三角侧伸展式 step1两腿分开约两个肩宽,右腿向外垂直于左腿脚板,膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度,掌心向前。 step2上身向右侧弯曲,右手在右腿前,保持手臂呈“一”字形,直到手臂垂直于地面。

动作8

从下犬式进入，瑜伽锻炼腿部动作有哪些，右髋外旋

右腿外侧着地，骨盆保持中立位

矫正腿型瑜伽体式2 3个瑜伽动作矫正腿型 运动1：腿后侧拉伸 对于久站、常穿高跟鞋或喜欢跑步的人来说，特别容易有小腿肌肉，而这组伸展动作可以让腿部肌肉有感展开，不结块成萝卜腿！特别注意的是。

吸气，臀部微微抬离地面

呼气，重新进入鸽子式

动作3：站立，吸气，收腹，左腿向后伸直，双手向前伸直，上身前倾，眼睛直视前方，身体与地面保持平行，做飞翔动作，保持几秒钟。换腿进行，重复多次。动作4：侧卧，右手撑地，支撑身体重心，左腿伸直，右腿弯曲，并用左手扶。

重复练习10-15次后换另外一侧

动作9

回到坐姿，进入怀抱婴儿式

瑜伽瘦腿最有效的'动作1 第一式 动作要点：跪坐在瑜伽垫上，背部挺直，竖起左脚，双手握住左脚踝，左脚向上拉直延伸，双手伸直，眼睛看向左脚尖。第二式 动作要点：双腿并拢跪坐与地面上，双臂分开稍比肩宽，放于地面上。

企业回健身教练是需要考试的，就像医生需要医师资格证，教师需要教师资格证一样，健身教练也需要健身教练资格证。那么健身教练好考吗？答案是看你培训质量如何，如果在健身教练职业能力认证指定培训单位培训。

吸气，右髋外旋，右手托住右大腿外侧

配合呼吸，身体左右晃动

重复练习60秒后，换另外一侧

动作10

进入双鸽式，腿不直练什么瑜伽动作，吸气，右髋外旋

1、手倒立单腿前屈 常练这个体式不仅可以锻炼背部和肩膀的柔韧性，也有助于锻炼腿部肌肉，减少多余赘肉，塑造完美腿型。A.山式站立，两腿分开与肩平齐，挺直脊柱，收紧腹部，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。B.双腿绷直。

右脚脚背叠放在左大腿内侧

呼气，收紧核心，身体微微前倾

停留10-12个呼吸，左右腿交换