最近，由于受疫情影响，很多地方的伽人们都没办法出去瑜伽馆练习瑜伽，希望小编推出一些在家就能练习的瑜伽序列！

今天分享一套在家靠墙练习的瑜伽无力给大家，强度也挺大的，不信试试练起来！

棍杖式坐立，屈左膝向内，脚后跟靠近腹股沟，腿置于体后，脚背及小腿前侧贴地。吸气，弯曲右膝向，脚趾向上，右臂伸展，环绕右脚踝，左臂伸展，与右手抓握。呼气，肩放松，胸腔延展。保持呼吸，呼气，手松开，腿落地。

动作1

面向墙站立，离墙约一条腿距离

呼气，收紧核心，身体半前屈

4、平和大脑 这个姿势的中文名：腿向上靠墙式；梵文名：ViparitaKarani；英文名：Legs－Up－the－WallPose。该姿势由肩倒立式变化而成。为了使身体得到更合理的支撑，需要使用一到二条折叠的厚毯子或一个坚实的圆形靠枕。

双手推墙，墙上蹬腿的瑜伽动作，吸气，脊柱脉动弓背向上

重复练习10-15次

动作2

背对墙站立，趴墙上开肩的瑜伽图片，离墙约一个上半身距离

吸气，瑜伽贴墙标准动作，脊柱延展，呼气，收紧核心

上半身后弯，双手向后缓慢推墙

吸气，还原，重复练习3-5次

动作3

仰卧，双腿屈膝，脚蹬墙的瑜伽体式，脚掌推墙

2.八体投地式变体 练习了腰部的靠墙体式之后，就要练习一下腹部的体式。八体投地式靠墙练习减轻体式的难度，也加大体式的效果，通过练习可以改善便秘、腹部胀气等问题，也延展脊柱，锻炼腿部。

呼气，收紧核心，右腿屈膝靠近腹部

吸气，还原，呼气，靠墙扭转的瑜伽体式，换另外一侧

练习体式由传统瑜伽中来。 艾扬格瑜伽注重解剖细节和体式正位,属于精准练习。艾杨格瑜伽的风格特点是强调人体生理结构和体位动作的合理结合,体式保持时间较长,使用大量的辅助器具等进行练习,如砖、带子、墙等。

左右交替为一次，重复10-15次

卷起瑜伽垫，可以加强腿部 尤其是小腿的延展感 5、幻椅式 幻椅式腿夹转，激活大腿内侧肌肉 尝试背部完全靠墙和离开墙壁有什么不同 6、三角式 身体面对和背对墙壁 可以让身体更好的保持在同一个平面 而脚抵住墙壁。

动作4

保持上一动作的基础

2、上半身慢慢往身体右侧扭转，头部也随着身体的转动而转动。3、左手环住右腿的膝盖部和右手在身体的左侧汇合即可。肘倒立，完成这个动作的时候，练习者可以借助墙壁的力量，但是要注意一定要在身体下方铺个瑜伽垫。

呼气，收紧核心，卷尾骨

脊柱逐节离地，吸气，还原

重复练习10-15次

动作5

仰卧准备，呼气，收紧核心

双手支撑在后背，双脚倒向墙面

作为瑜伽体式顺位的辅具，针对减轻身体僵硬和压力。在稳定的基础上达成更深度的习练，让练习者学会体式呼吸合二为一，看内在的自己。  选择瑜伽墙的五个理由 1。

绷紧右脚背向前，立墙的动作，吸气，还原

呼气，靠墙的瑜伽体式照片，换另外一侧，左右交替练习

重复练习10-15次

动作6

吸气，双手胸前合十，小手臂端平 呼气，屈膝下蹲，双手肘抵住双膝盖内侧。保持5~8组呼吸。动作并不复杂，非常简单，说几个细节。1、脚趾和膝盖同一个方向，瑜伽蹲式双脚分开的距离可以自由选择，你可以选择略比骨盆宽。

保持上一动作的基础

双手伸直压紧地面，双脚抬高

A. 取仰卧躺于瑜伽垫上，双手贴在身体两侧，双腿并拢伸直。B. 吸气拱背，双肘支撑身体，胸部向上顶。C. 呼气，后仰头部，使头顶接触垫子，双腿并拢抬起与地面呈30度。D. 坚持30s，重复三次。瑜伽体式。

呼气，收紧核心，右腿向前移动

吸气，后背靠墙的正确姿势图片，还原，呼气，换左腿

左右交替为一次，重复10-15次

动作7

面向墙跪立，离墙约一条腿距离

双手向前贴紧墙面，收紧核心

4、骆驼式 初学者练习骆驼式的手很难抓住脚，这时，可以借助墙壁和瑜伽砖一步步练习，随着练习的进行，瑜伽砖可以逐渐移除，直到双手可以抓住双脚。5、战士三式 这种体式对腿部力量和平衡有一定的要求。

停留10-12个呼吸

动作8

面向墙仰卧，双腿倒在墙面

双手自然摊开，肩膀放松

停留5-8分钟