上背部特别僵硬的同学，一定要用阴瑜伽，阴瑜伽歌曲，效果更加明显，最好听的10首印度瑜伽音乐。今天推荐一套40分钟的阴瑜伽序列，针对上背部的打开。

神秘园的神秘园

1.辅助鱼式（5分钟）

能够正确的练习阴瑜伽的方法和练习普通城阳瑜伽的方法一样，首先要做的就是把自己的身体放松下来，然后再让它去打开。上面是有关阴瑜伽的好处的一些介绍，需要注意的是，在练瑜伽的时候，最好到专业的瑜伽馆进行锻炼。

仰卧，折叠毛毯或抱枕放在上背部

5，阿斯汤嘎瑜伽 这款瑜伽非常的严谨，有固定的流程，不能随意改变，练习过程中也会消耗大量体力，难度偏大，因此比较适合年轻人以及有瑜伽基础的人群。6，阴瑜伽 这个瑜伽是把道教和武术结合起来的。

上手打开，掌心朝上

2.十字交叉（每侧8分钟）

俯卧，右手向左侧延展，掌心朝下

左手向左侧延展，阴瑜伽歌曲Tva，掌心朝下

额头贴地

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1、Earth Prayer 这首歌和《Ra Ma da Sa》都是Snatam Kaur所作，Snatam Kaur被很多人称为精神音乐大使，她的声音就像是一缕缕阳光，洒在听众的心上，给大家带来了无尽的温暖。

换边重复（先是右肩膀在前，然后左肩膀在前）

3.8字扭转（每侧3分钟）

趴下来，左手向左侧延展，这是我听过最好的瑜伽音乐，掌心朝下

右肩膀离地，右脚弯曲踩地

1、《Ra Ma da Sa》这是一首非常著名唱诵乐，整个曲调平缓却充满力量，在使人平静的同时治愈人的内心。听着这首唱诵乐做瑜伽能够很快地放松自己，进入“空”的状态，这对练瑜伽来说是事半功倍的。

1.有其他瑜伽基础的人 阴瑜伽是相对静止的。练习时，需要保持身体放松，依次放松皮肤和肌肉进行练习。如果你有哈他瑜伽的基础，那就更难练了，因为哈他瑜伽可以让你的心灵平静。2.工作压力大的人 阴瑜伽可以让人放松。

可以的话，弯曲2个膝盖，练瑜伽经常放的歌曲，双手在后方十指交扣（下方图）

换边重复

4.砖块辅助开肩（3分钟）

Ashtanga 是不用音乐的 Yin 用平静舒缓的音乐 Flow, power, pilates 都用节奏明显的音乐，有活力的有能量的 Hadha，Bikram一般会在开始和结束缓和，中间部分强劲些

手肘放在砖块上方，双手合十

额头和胸腔往下找地面

5.婴儿式(2分钟）

臀部坐脚跟，双手在身体两侧，额头贴地

5.阴瑜伽 导通经脉 神清气爽 阴瑜伽(Yinyoga)是美国瑜伽导师PaulGrilley在1979年创立的一个流派,练习者众多。他本人是医学博士。 他结合自己瑜伽修习经验和在医学方面的优势,与日本数位学者精心研究了人体的结缔组织。

6.仰卧牛面式手臂（每侧3分钟）

坐立，双腿伸直，右手来到身后，在腰间的位置，掌心朝外

然后缓慢躺下来，左手来到右肩膀上方

7.束角式（5分钟）

脚掌相对，膝盖分开，在脚上放砖块

额头放在砖块上，双手往前，阴瑜伽瑜纯音乐1小时，掌心朝上

髋部比较开的同学，经典瑜伽音乐15首，额头放在脚掌上

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8.挺尸式（6分钟）

仰卧，双脚打开与垫子同宽，双手打开与身体呈15度

毛毯放在腹部

建议下午或晚上睡觉前练习，瑜伽音乐最好听15首，不但可以打开上背部，还有助睡眠哦！