在坐在厨房椅子上数月后，或在沙发上的笔记本电脑前‬瘫倒后，我们中的许多人可能会背痛。我们的脊椎根本不是为大量视频会议和 Netflix 狂欢而设计的，也不是为了减少接触我们可信赖的物理治疗师、按摩治疗师和整骨医生的机会。即使在解决了人体工程学问题并让我们的身体运动之后，我们似乎仍然有无数的砰砰声。

下面是一个阴序列，可以帮助我们重新回到一个更快乐的地方，并防止未来的不适。在这个 60 分钟的序列中，您需要一个靠垫、两个积木、一个或两个毯子，以及两个沙袋（可选）。

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开场：五分钟

坐在舒适的坐姿。将头顶抬到天花板上。找到颈部和背部的对齐方式，可以使您的头部感觉不那么沉重，并且您的脊椎感觉尽可能高。放松你的肩膀和臀部。收起下巴，稍微缩回肩胛骨。深深地呼吸。五分钟后，支撑着自己站起来。

悬空/深蹲组合：总共六分钟（悬空两分钟，深蹲一分钟，两次）

站立，双脚分开与臀部同宽，膝盖放松。向前折叠并用相反的手握住肘部或将肘部放在大腿上。

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如果您的腿筋没有任何拉伸感，请尝试将手腕扣在腿后，同时保持背部略微弯曲。

保持两分钟，然后直接进入深蹲。当你弯曲臀部并向下移动时，首先移动你的脚后跟，然后你的脚趾逐渐分开，直到你达到一个舒适的姿势。以你的脚趾指向 45 度结束。从那里，将肘部压入膝盖内侧，并通过将膝盖推回肘部来提供反压力。抬起你的胸膛和凝视，将双手合十放在心前。

阴瑜伽（Yin yoga）是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，练习者众多。他结合自己瑜伽修习经验和在医学方面的优势，与日本数位学者精心研究了人体的结缔组织，糅合中国道教和武术的精粹。

你的脚后跟可能不在地上，这很好——你可以在脚下放一条折叠的毯子或垫子。保持一分钟。

请将您的手放在地板上并抬起您的臀部，阴瑜伽全套视频。将双脚分开与臀部同宽并再次悬垂，这一次尝试将双腿伸直一点。保持两分钟，然后再深蹲一分钟。第二次从深蹲中出来，坐在垫子上，将双腿伸到身前，双手支撑在臀部后面，然后摇晃每条腿。

屈膝扭转：六分钟（每边三分钟）

阴瑜伽“平衡阴阳”疏通经络，让你在平静的状态中，调整体质，感受自己的一种方式，这就是阴瑜伽。阴瑜伽是相对放松的，在皮肤、肌肉依次放松的情况下，深入到结缔组织甚至更深的层面进行体验。

仰面躺下。将臀部向左移动一两英寸，然后将双膝放在胸前。让你的手臂伸展成 T 形，将双膝放至右侧，让它们搁在地板、毯子或靠垫上。将左臂伸过头顶（如果左肩从地板上抬起，则用折叠的毯子支撑左肩）。

保持三分钟，然后将左臂放回 T 形。将弯曲的膝盖向后移向胸部，让脚底放在垫子上。将臀部移回中线，然后移到右侧一到两英寸。重复右侧的扭转，然后坐起来。

支持狮身人面像：五分钟

双腿伸直，脚尖和骨盆向下压入垫子，移至腹部。在胸下放一个抱枕。将你的上臂悬在枕垫上，将前臂放在它前面的地板上。

阴瑜伽（Yin yoga）是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，练习者众多。他本人是医学博士。他结合自己瑜伽修习经验和在医学方面的优势，与日本数位学者精心研究了人体的结缔组织，糅合中国道教和武术的精粹。

检查你的腰部是否有轻微的感觉。如果感觉太强烈，中级阴瑜伽60分钟视频课程，请取下枕垫，将肘部向外弯曲，将前额放在叠放的手、拳头或前臂上。

如果拉伸太轻或根本不存在，请将前臂放在垫子上和/或弯曲膝盖，让脚后跟向臀部下降。

阴瑜伽和阳瑜伽的区别：1、练习形式不同：阴瑜伽长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。流瑜伽在练习的过程中以行如流水般流畅的动作组合来强健身体。

停留五分钟，然后取下你的抱枕（如果你还在使用一个），然后将你的胸部放在垫子上（如果你还没有），将你的前额放在叠放的手、拳头或前臂上。从那里放松到坐姿。

CATERPILLAR：六分钟（五分钟，加上一分钟的对位）

练瑜伽的时候，如果姿势错误，容易造成肌肉拉伤、腰酸背痛等现象。下面我和大家一起学习高级阴瑜伽视频。高级阴瑜伽视频教程 练瑜伽前的饮食规则 1.早上不能饿着练瑜伽 对于想用瑜伽来减肥的mm们来说。

将双腿伸到身前，保持膝盖和脚踝放松。如果您喜欢抬高臀部，可以坐在靠垫或折叠毯子的边缘。如果你愿意，你也可以在膝盖下放一条卷起的毯子或积木。稍微向前和向下倾斜你的骨盆，然后向前折叠，让你的脊椎变圆并释放你的头部。从那里，你可以在你的腿上放一个垫子，睡前阴瑜伽视频教程60分钟，或者在你的大腿上和前额下面放一个垫块，以获得额外的支撑。

在这里呆五分钟。要摆脱姿势，请慢慢抬起头并拉长脊椎。弯曲膝盖，将脚底放在地板上，必要时移除道具。将手放在身后的地板上（手指可以指向臀部或远离臀部，以最容易的方式为准）。用双手按压以抬起和降低臀部，使肩膀与手腕成一条直线，膝盖直接位于脚踝上方。这个对位，称为吊床

阴瑜伽有脚踝伸展式、蝴蝶式、半蝴蝶式、半蛙式、蜗牛式、鞋匠式、婴儿式、猫伸展式、骆驼式、鹿式等体式。阴瑜伽强调全身放松，排空所有分散注意力的思想，并结合缓慢自然的呼吸，长期运动，锻炼骨骼和连接组织。

横向弯曲的牛和猫：三分钟

搬进桌面。四肢着地，吸气以抬起你的尾骨、心脏和凝视，让你的胸部和尾骨远离彼此，让你的肚脐向地板释放，阴瑜伽教视频教程。呼气使背部弯曲，将肚脐拉向脊柱，并看向腿部和腹部。重复五次呼吸。然后将你的脊椎向左弯曲，60分钟瑜伽视频，好像试图将你的左肩和臀部放在一起。感受你右侧的开放性，然后看着你的左肩，让伸展运动进入你脖子的右侧。换边。

每边再重复四次，每边总共五次。

支持的鱼：五分钟

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进入坐姿。将垫子从垫子的顶部边缘水平放置大约三分之一处，这样当您仰卧时，它会支撑您的下背部到中背部，并且垫子的顶部将与垫子的底部尖端对齐你的肩胛骨。你的头顶可以放在垫子上，或者你可以在垫子的最低位置放置一个块。您可以将手臂放在身体旁边或将手放在腹部。

为了获得更多的感觉和伸展，将手臂举过头顶，让它们放在头顶的地板上。

您可以伸展双腿或弯曲膝盖。

在这里停留五分钟，阴瑜伽60分钟课程口令初级，然后放松到一侧，用双手支撑自己的坐姿。将垫子移到一边。

猫尾：八分钟（每边四分钟）

向左侧躺下，弯曲右膝，经络瑜伽视频60分钟，将其放在身体前方的垫子上。您可以保持右腿弯曲或伸展，在任一选项中将右脚保持在地板上。弯曲你的左肘，用左手支撑你的头。弯曲左膝，用右手抓住左脚。

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停留一分钟，积极地将左脚拉向臀部。然后松开你的左脚，将那只脚和大腿向后一寸，将双腿分开。伸展你的左臂并稍微拱起你的背部，将你的头和肩膀放在地板上，看着你的左脚，创造一个温和的后弯和斜倚扭转。保持三分钟，然后换边。

TWISTED ROOT：八分钟（每边四分钟）

仰卧，弯曲膝盖，将脚底并排放在地板上。将左大腿交叉在右侧，然后将双膝放在左侧。将右肩向地板释放。如果需要帮助，每天坚持1小时瑜伽1个月变化，您可以在肩前放置一个沙袋或在其下方放置一条毯子。您也可以在左臀部或大腿外侧上方放置一个沙袋。如果你喜欢，你可以在左膝下方放置一个垫子或垫块，让它悬停在地板上方。

保持四分钟，然后换边。在第二侧重复扭根后，将双膝抱在胸前。左右摇摆，来回摇摆，或任何召唤你的方式。

摊尸式：八分钟

选择一个感觉最放松的卧式姿势。 它可能躺在您的腹部、侧面或背部。使用尽可能多的道具，以减轻颈部、背部和臀部的紧张感。在 savasana 的前两分钟，将你的呼吸和注意力集中在脊柱的整个长度上。然后释放你的注意力，在剩下的时间里放松到这个姿势的体验中。[来看我]​​