众所周知，手指瑜伽动作，手倒立是一种需要每个主要肌肉群都强壮和活跃的姿势，手倒立需要力量和灵活性的结合。在练习手倒立之前，你需要确保你的身体已经热身，以避免受伤。

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以下是手倒立所需热身的主要肌肉群：

前臂、手腕和手：手倒立时，你的手腕不应该有任何疼痛，但它们会承受压力。如果双手平放在地上不舒服，可以在手掌下垫一条毛巾，或者垫上有角度的瑜伽砖。

肩膀和胸部：你的肩膀需要既强壮又灵活，才能在倒立中保持平衡。

一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式。

每日瑜伽APP包含了修身瑜伽，睡眠瑜伽，瘦腿瑜伽等各种瑜伽视频，还有各种入门的视频，如果刚开始掌握不到体式以及呼吸的技巧，动作不标准就容易对身体造成伤害。之前我就是自己练，后来膝盖会痛。

四头肌：虽然我们的目标是以尽可能小的动量做倒立，但作为初学者，拥有强壮的股四头肌将有助于你踢腿并在倒立中找到提升力。

腿筋：你的腿筋越灵活，就越容易在练习中进步。

常见错误

瘦手臂瑜伽动作 固肩式 具有消除手臂赘肉，紧致手臂肌肤，使手臂线条变得更纤长的`功效。练习时，取金刚坐姿，抬起手臂，双手放在头部后方，两手交握，眼看前方，然后吸气，左手用力将右臂向下拉，头部保持不动，再呼气。

瘦手臂的瑜伽动作1 仰卧蹬腿式 仰卧在垫子上，双臂置于头部两侧，握住弹力带；吸气，抬起右腿，脚尖勾起，双手拉住弹力带两头；先呼气，然后把我们准备好的弹力带放在大腿后。吸气，双臂拉伸弹力带，足弓向远处抬伸。

跳过热身：手倒立会用到身体的每一个主要肌肉群，手部简单按摩手法，如果热身之前就开始，很有可能会受伤。

手腕过肩：如果你的肩膀太紧，在你能安全地做一个正确的倒立之前，你可能需要练习柔韧性。

拱背：这可能是初学倒立犯的最常见错误。保持脊柱挺直不仅对安全对齐很重要，对适当的肌肉活动也很重要。

体式详解

下犬式开始。把瑜伽垫放在靠近墙壁的地上。双手放在垫子上，分开与肩同宽，张开手指。

向前迈脚。抬起脚趾，开始向前移动脚，手腕训练10套最佳动作视频，尽可能靠近你的手掌。尝试将臀部叠放在肩膀上方，或者感觉重量大部分落在手上。

手向下压向地面，以激活你的肩膀和稳定肌肉。手臂伸直，肩膀在手腕上方。让重量均匀分布在手掌上，减轻手腕的压力。

抬起一条腿。激活你的臀肌和腘绳肌，手的运动视频，保持胸部向前拉伸，以保持脊柱的长度。凝视指尖，转手瑜伽视频教程全集。

弯曲下膝盖。保持上半身不动，下半身踢向上。保持大腿向上。

如何在家练瑜伽的视频教程 练瑜伽的招式 1、战士一式瑜伽 双脚分开，屈右膝，是大腿与小腿成90度，右腿垂直于地面，左腿向后伸直，左脚向左45度。双掌合十，双臂举过头顶，尽量向后延伸，身体微微向后拉伸。

双腿稍微分开会更容易找到平衡，但挤压大腿内侧将确保腿部肌肉活跃。

还没准备好倒立怎么办？

初学者可以用以下步骤练习。记得要慢慢来

阶段1：准备一个垫子，一把椅子，瑜伽每天必练8个动作，手掌下可以放一条毛巾

双手放在与肩同宽的地上，双脚沿墙或椅子走90度。努力将臀部叠放在肩膀上方。保持10次呼吸，慢慢地把脚沿着墙往回走。阶段2： 需要一个垫子，一面墙

双手离墙约一掌，开始踢腿倒立，但是允许你的脚在墙上休息。专注于保持头部和上身堆叠。慢慢将脚抬离墙壁，一次一只脚。

26个经典瑜伽动作视频教程 做瑜伽前的热身运动 一、侧腰拉伸运动 1、锻炼方法 (1)双腿分开约两肩宽，脚尖略朝外，双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。(2)吸气，双于举过头顶，向上伸展，耳朵要远离肩膀。

阶段3：你需要一个朋友

放松术 身体平躺于垫上，双臂向两侧伸展，双腿自然平伸，全身放松。练习中可以运用瑜伽之腹式呼吸法。专注于自己的呼吸，放松你的身体以及你的大脑，保持10分钟至15分钟的时间。腹式呼吸动作：吸气时让腹部凸起。

请一个朋友帮助你离开墙壁。不要在墙边练习，朋友帮助你找到中心。让你的朋友把拳头放在你的小腿之间，用你的腿挤压他的拳头。

阶段4：需要一条瑜伽带

将带子绕在上臂上，保持手臂与肩同宽。带子应该足够紧，以固定你的手臂，防止你的肘部张开。练习手倒立，手部经络按摩手法，用带子捆住上臂，可以帮助你的上半身保持正确的姿势。