前两天在看到一个小伙伴滚泡沫轴，泡沫轴款式很酷炫，小伙伴姿势也美如画，但是哪里就是感觉不对，于是乎，我们今天康复芝士大讲堂的topic是泡沫轴君了!

揭开泡沫轴君神秘的面纱

1、瑜伽按摩棒的使用方法是按摩臀部肌肉时，将按摩棒放在臀部下方，被按摩那一侧的手脚放于地面，用身体带动按摩棒慢慢进行滚动；如果是按摩大腿肌肉，先将按摩棒放在想要按摩的那一侧大腿侧面。

泡沫轴有好几个艺名——瑜伽滚轮、瑜珈棒、泡绵滚筒或按摩滚筒，它由泡沫轴的滚动来帮助身体的肌肉群进行深层放松，增加肌肉的血液循环，它有一个专用的名称为 「Self-Myofascial Release(SMR)」，简单说就是自我按摩的意思。

泡沫轴适用肌肉的范围很广，从小腿、大腿、屈髋肌、腰、腹、背等，几乎你能滚得到的，都可以使用。现在泡沫轴按摩已经成为运动界的宠儿并受到越来越多人们的关注。然而很多人在使用它的时候却存在一定误区，今天锐博就教给大家泡沫轴的正确打开方式。

后蹬——保持固定姿势，右腿屈膝放于左腿上，从腿腱处起向上滚动经过臀部，止于骨盆后侧。再按原路线向下滚动，反复几次。向上滚至臀部过程中至少顺着三个不同的角度，且始终保持提升另一侧臀部。

1、按摩臀部肌肉。准备好适当尺寸的瑜伽按摩棒，将按摩棒放在臀部下方，先放置一侧即可，另一大腿放置于该侧大腿上，在按摩过长中主要是对此侧进行按摩，然后将被按摩那一侧的手脚放于地面，借力维持平衡。

【福利】不同肌肉的泡沫轴演示

1上腰背

动作要领：将泡沫轴放于上背部，平躺在泡沫轴上，双脚支撑保持住平衡，双手放于脑后，缓慢在上背部尤其是肩胛骨附近滚动泡沫轴，瑜伽棒滚小腿淤青。

2臀肌

动作要领：将泡沫轴放于一侧臀部，对侧脚放于被松解一侧大腿上，被松解一侧手脚接触地面维持平衡，缓慢在臀部周围滚动泡沫轴，以达到放松效果。

1、泡沫轴双腿前侧放松。屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体；大腿前侧置于泡沫轴上，进行滚动，循环完成；保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。2、泡沫轴单腿前侧放松（左/右）。屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体。

第一类：Step1: 并腿屈膝坐在地上，两手环抱住小腿，自然呼吸别太急促;Step2: 收腹拱背，身体往后从尾椎、腰椎一节一节触及地面，刚开始脚还先不用越过头，多做几下后再视自己身体状况;Step3: 然后滚到胸椎、颈椎。

3髂胫束

动作要领：将泡沫轴放于被松解一侧大腿侧面，滚轮瘦腿的正确姿势，保持身体与地面垂直，这样髂胫束能够更好的接触泡沫轴，同侧轴和对侧脚触地用于保持平衡，通过支撑地面的力量来调整身体压在泡沫轴上的压力，在可以忍受的范围内缓慢的滚动泡沫轴以达到松解的效果。

4腘绳肌

动作要领：将泡沫轴放于大腿腘绳肌区域，双手支撑保持平衡，缓慢滚动泡沫轴。也可以一条腿搭在另一条腿上，着重松解一条腿。

坐在地板上，然后双腿向前伸直，双膝略弯，脚尖绷直。朝着身体方向尽力弯曲双脚。恢复至起始姿势时释放拉伸运动。每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。瑜伽坐立前屈。

5股四头肌

动作要领：面朝下，滚轴瘦腿要放松还是紧绷，双脚游离，肘支撑保持平衡，将泡沫轴放于大腿前侧，缓慢上下滚动泡沫轴。

6内收肌

动作要领：面朝下，瑜伽棒按摩小腿的方法，肘支撑保持平衡，滚轮塑形瑜伽，将泡沫轴置于地面与被松解腿的内侧，另一条腿触地，缓慢滚动泡沫轴。

1、小腿底部按摩。瑜伽柱放在小腿下面。小腿前后移动，让瑜伽柱滚起来。速度均匀。可以换腿。2、大腿下侧按摩。瑜伽柱放在大腿下部。大腿前后来回移动。速度均匀。可以换腿。3、大腿内侧按摩。身体侧躺。

运动方式：锻炼者坐在椅子上，两脚踩着健腹器的手柄，用脚推动健腹器，小腿尽量向前延伸，然后回到原位，如此反复操作。训练部位：可以瘦小腿、锻炼小腿 的灵活性，想瘦小腿的美女们不防一试。

7胫骨前肌

动作要领：被松解腿一侧的肘支撑，对侧手支撑地面保持平衡，将泡沫轴置于地面与被松解腿的前侧，另一条腿顺势搭在后侧。缓慢滚动泡沫轴。

“销魂”的泡沫轴滚法

1不要直接滚压疼痛的地方

放松滚筒等，是一种用特殊树脂或泡棉做成的长型滚筒状运动辅助工具，比较适用于躺在垫子上的瑜伽体式。在使用滚轴的时候，要注意防滑，不要没控制住伤了身体。可以在IKU专业垫子上练习，这样就不会轻易滑动，不会受伤。

当我们感到疼痛时，我们第一个反应是直接按摩该点。然而，这可能是一个很大的错误。有专家说过：“疼痛的区域是身体其它部位失衡导致产生张力下的受害者。”

用腿和肘保持一侧平衡，就好像运用臀部顶部到大腿上侧的肌肉一样。8、针对疲惫的脊椎肌肉使用泡沫轴。从脊椎底部开始往上滚，直到肩部附近。会听到咔咔声，同时会发现紧张情况有所缓解。如果有严重的脊椎病，不要这么做。

就像，乖乖仔小明被街霸小强打了一巴掌，小明哭了，你叫小明别哭是没有用的。如果不解决掉小强，小明还是处于被欺压状态，情况就会永远死循环。

肌肉放松也是这个道理。让我们以髂胫束做为例子，对于髂胫束来说，泡沫轴按压是一个常用的治疗处方，用滚轮按摩腿正确使用。虽然滚压你的髂胫束可能感觉很好，但髂胫束是一片明显强壮的结缔组织，如何直接用泡沫轴去强烈的刺激髂胫束，很有可能造成该处发生炎症反应，甚至不利于放松肌肉。

正确的方法是应该找到髂胫束周围相关肌肉，从肌肉的起止点开始慢慢放松，比如说臀大肌，阔筋膜张肌，当把它们都松开后，瑜伽滚轮按摩棒怎么用图解，在慢慢放松髂胫束，这会起到事半功倍的效果。

2不要滚压身体骨性标志

泡沫轴的主要作用是放松身体肌肉和筋膜，因此在放松身体很多肌肉比较少的表浅部位时一定要特别注意。

比如说在使用泡沫轴放松腰背部和改善胸椎活动度时，瑜伽滚轮的正确姿势，尽量要控制泡沫轴的位置，不要让泡沫轴压到棘突，防止造成脊柱的损伤。

还有就是在放松股四头肌的时候，不要去压到髌骨，因为压到髌骨会给髌骨造成很大的压力，可能会造成膝盖疼痛。

3滚动速度要适宜力度要合适

在不同位置要采取不同的方式和力度，比如说在滚动髂胫束时，可以利用上肢来支撑上半身的重量，滚动的时间可以相对较长一些。

又比方说在按摩放松腘绳肌时如果身体重量不足以起到放松的效果，可以将两条腿搭在一起，从而使放松效果更明显。

再比如说在放松上肢等肌肉较少的部位时滚动速度可以适当加快，时间也可以短一点。