夏季天气炎热

是时候来套阴瑜伽平衡身心啦

在阴瑜伽的长时间保持中，下半身瑜伽，能够帮助拉伸经络、肌肉、修复身体能量。尤其是身体僵硬的伽人，更要多练习阴瑜伽，让你的拉伸更深入！

4.拉伸时间过长会不会使肌肉酸痛?阴瑜伽的体式虽然需要保持5分钟左右，却不是过度的拉伸。也许有的人在练习过长时间拉伸之后，发现自己的肌肉会非常酸痛，这是因为他们做得并不正确。

今天给大家推荐全套阴瑜伽拉伸练习序列，强烈建议收藏哦！

动作1

跪坐，瑜伽倒挂对身体好吗，双脚并拢，双膝分开

吸气脊柱延展，呼气前屈向下

阴瑜伽是一种阴柔的瑜伽种类，每一种不同的瑜伽动作都对人体有不同的收益，对经络于气息的影响也各不相同，更多是以拉伸的体式多 更锻炼你的柔韧性。.常见阴瑜伽体式：1、脚踝伸展式 经络和器官影响。

双手向前伸直，掌心贴地

臀部坐在脚后跟上，额头点地

保持3-5分钟

动作2

吸气延展脊柱，呼气向右侧屈

上身微微向前倾斜，刺激坐骨神经。注意尽自己能力即可，同时感受大腿内侧的拉伸。Cradle仰躺在地上，双腿屈膝，两手抱住膝盖将其拉向胸部。臀部离开地面，腰部贴地。保持1分钟，然后仰躺放松全身，再次重复3-5次。

右手带动身体向右前方，侧腰延展

左手放在右手手腕上，拉长左侧腰

保持3-5分钟，换反侧练习

动作3

四角跪姿，双手向前伸直

手指尖触地，腋窝伸展

额头点地，瑜伽倒立体式对身体有什么好处，胸腔向下找地板

保持3-5分钟，还原

动作4

俯卧，双手侧平举，掌心朝下

呼气，身体向右扭转，床上阴瑜伽打造易瘦体质，侧脸贴地

右腿屈膝，左脚脚尖点地

左手撑在胸前，加深扭转

阴瑜伽的每一个体式都会保持3~5分钟的时间，有的时候会7分钟甚至以上。身体肌肉放松需要时间，体式作用到深层，也需要一段时间，所以至少要保持3分钟。但体式保持的时候并不是完全的静止。身体在呼吸的带动下不断的深入。

保持3-5分钟，换反侧练习

直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。注意 腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，让我们全身放松。

动作5

俯卧，双手向前伸直，阴瑜伽中高级动作，掌心贴地

呼气，手肘撑地，抬胸腔向上

慢慢将手肘滑向胸腔，到大臂垂直

阴瑜伽全套体式:1、猫伸展式(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地, 注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气。

胸腔上提，锁骨展开，肩放松

眼睛看斜前方，保持3-5分钟

动作6

慢慢伸直手臂，胸腔上提

锁骨展开，注意不要挤压腰椎

保持3-5分钟，还原

动作7

从下犬式，迈左腿向前，落手外侧

后方膝盖脚背贴地，髋下沉

呼气，俯身向下，手肘贴地

放松身体，保持3-5分钟

动作8

呼气，双手带动身体向右扭转

注意髋部尽量保持中正，左脚踩实

两侧腰延展，保持3-5分钟，回正

动作9

呼气，扭转身体向左，解开左手

与左大腿互推，加深扭转

右肩放松，保持3-5分钟

还原下犬，换反侧，重复动作7-9

动作10

准备一块瑜伽砖，一个瑜伽抱枕

英雄坐，双膝并拢，脚跟在臀外侧

步骤1：双脚自然分开，与肩同宽，双臂放在身后拉直，与地面平行，十指紧扣。步骤2：慢慢的向前弯腰，胸部慢慢的靠近双腿，双手从正后举起到正上方，整个过程都要保持住直立，上身尽量下探，感觉到背部的拉伸。

臀部坐在瑜伽砖上，抱枕放身体后侧

一番苦思冥想后,保尔剔除了瑜伽中太多的“阳刚”元素,把阴柔作为主旋律来平衡阴阳对称,同时大幅降低了动作难度,创出Yin Yoga这个新门派。 阴瑜伽的的25个基本体式: 1.半蝴蝶式 口令词:直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴。

呼气，身体向后仰卧，躺在抱枕上

在阴瑜伽中并没有像其他动作相对激烈的练习方式那么多的体式，如果不包括变式的话，阴瑜伽差不多只有三十多个常用体式。这里所谓身体的“阴”的区域，基本上集中在下半身，主要是从膝盖到肚脐之间的位置。因为阴瑜伽练习中。

双手互抱手肘，腋窝伸展，保持3-5分钟

动作11

坐立，屈右膝，小腿平行垫子边缘

屈左膝放在右腿上，膝盖脚踝重叠

吸气，脊柱延展，呼气，瑜伽深度拉伸，俯身向下

双手向前延伸，瑜伽拉伸带动作示范，指尖点地

保持3-5分钟，左右腿上下交换

动作12

坐立，双脚向两边分开

双腿伸直，脚枕脚后跟向远蹬

呼气，俯身向下，手肘贴地

保持3-5分钟，还原

动作13

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

左腿架在右腿上，双腿向右扭转

动作要领:英雄坐姿,脚趾着地,双脚、双膝分开,跪在地上,吸气,两臂向两侧伸出,呼气,身体向后伸展,身体重量放在两臂上,尽量向后弓形。这个体式是阴瑜伽中非常少有的阳性体式,可以让自己的双肩打开,使身体前侧得到完全伸展。

右手扶左膝外侧，帮助加深扭转

左手屈肘，掌心朝上，放松身体

保持3-5分钟，换反侧练习

当我们在阴瑜伽的保持中

学会自我护理，瑜伽拉伸动作全套多图，变得更有耐心

当向内看，我们变得更加有智慧