今天分享一套阴瑜伽练习序列，阴瑜伽哪个博主的课好，会很好的帮助你放松肩颈及手腕的压力。，

1.瑜伽砖上的脊柱放松（每个动作保持3分钟）

用瑜伽砖支撑的桥式

将瑜伽砖平放在中背部的地方

两肩胛骨间竖放瑜伽砖

1、呼吸和冥想 5分钟 专注每一个平等的呼吸 从繁忙的外部世界 找到阴瑜伽的缓慢、安静 2、蝴蝶式 5分钟 类似于束角式，但脚离骨盆更远 腿成菱形，如果你愿意的话 可以在大腿下放块砖 目的是伸展脊柱，而不是臀部 练习。

如果头部在向后时有压力也可以选择在头部下方放一个抱枕或者另一块瑜伽砖

阴瑜伽——强调整个身体的放松。配合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下释放紧张和压力，调节神经系统，清空一切杂念，以达到身心合一的境界。今天给大家分享一套阴瑜伽序列，能够帮助灵活脊柱、缓解身体僵。

2.简单的仰卧脊柱扭转（每边保持3分钟）

双手臂向两侧打开，将双膝摆向右侧垫面

然后换左侧

3.大臂下的瑜伽砖（每边2-3分钟）

像图片这样侧坐着，瑜伽砖水平放在身体前侧。

阴瑜伽40分钟教程可参考以下动作：1、简易坐，臀部下方垫瑜伽砖或抱枕双手放在双膝上，双肩向下放松轻轻闭上双眼，深长缓慢的呼吸闭眼调息，保持2-3分钟。2、坐立，微屈双膝，脚掌相对双手抓住脚掌，膝盖向旁侧打开吸气延展。

将瑜伽砖放在腋窝的位置

弯曲手肘让头部放松或者选择手臂放在垫子上

将耳朵朝向肩膀的方向放松

保持3分钟

将瑜伽砖放到肱三头肌的位置

同样保持3分钟

换边

4.牛面式|伸展侧腰、背部、颈部

先深呼吸几次

双手十指相扣放于后脑勺处，低头下巴找胸腔

让双手肘自然下沉，30秒保持

双手臂松开向天空方向伸直，掌心相对，深吸气

呼气时右手臂放在右侧垫面，左手臂高举过耳朵去伸展

你也可以更好的修复方式，像图片所示将左手臂放松在头部的地方

30秒保持

每节课设定一个主题，例如针对肾经络或是肝经络的主题课，也可以针对髋或脊柱的课程。开始时的冥想（openingmeditation),冥想结束后通常会用蝴蝶式（ butterfly ）开始进入阴体式的练习，蝴蝶式作为每一节课的开始体式，有。

换边

前弯折叠保持1-2分钟

呼气时，将右耳朝向右肩的地方

保持在这里或者增加同侧手臂的重量更好的拉伸反侧颈部

30-40秒保持，然后做反侧

左腿在上的前弯折叠

5.肩扭转

将右臂向身体右方伸展，屈手肘让大小臂成90度

将身体重量开始向右侧靠拢，弯曲左脚体后踩地作为支撑

2分钟保持

俯卧开始，屈手肘小臂撑地，在这里保持几个呼吸

观察身体从上一个体式伸展过度来的转变

1分钟保持

从俯卧开始，将右手臂向右侧伸直跟右肩在一条线

身体向右侧靠拢，左脚掌踩地作为支撑

3分钟保持，然后做反侧

6.手腕上下折叠（30秒每个）

放松整条脊柱。 (8)火龙式: 功效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。 (9)展翅飞龙式: 功效:增强背部肌肉群,缓解背部疼痛。

婴儿式姿势双手掌心向上保持2-3分钟

胸腔上抬，双手放体前，折叠手掌双手掌心朝向面部

大拇指相对，借助呼吸去增加压力

试着将手腕压向垫子的方向，保持

反方向翻转手腕让大拇指朝外，感受手腕内侧伸展，保持。

放松手腕像图片所示将指尖朝前，试着让指尖朝向垫子的方向靠拢

7.颈部后侧放松

拿一块瑜伽砖像图所示横放在你仰卧时的颈部后侧

仰卧下来，确保瑜伽砖不会滑动

保持30秒

如果感觉颈部很舒服，试着轻轻左右摆动你的头部

缓慢的像一个深层组织按摩

当你觉得平衡了，拿开瑜伽砖

然后在休息术里面花几分钟放松

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