瑜伽初级体位法，适合初次接触瑜伽的人来练习。由热身开始，然后依次从坐姿、站姿、跪姿、仰卧、俯卧等顺序，来循序渐进的习练瑜伽。

1、祈祷式：站立，腰背挺直，双脚并拢，双手于胸前合十，大拇指相扣抵住胸骨。保持3次呼吸。2 2、展臂式：吸气，伸直双臂上举，边呼气边让上身向后伸展，保持2次呼吸。3、直挂云帆式：吸气，上身回正，呼气。

拜日式是一组体式的集合，基于对清晨刚刚升起的太阳的顶礼膜拜，感恩太阳带来的光明和温暖。

瑜伽减肥动作分解1 扭头及膝式步骤：坐角式坐姿 。 收左腿，脚跟抵住会阴。吸气，手臂侧平举；呼气，身体向右侧弯，右肘抵在小腿内侧，右手抓脚。左臂在头上方，以手握脚，目视天空。吸气起身，呼气还原。换另一侧。

练习时要意识集中，体会内心的安宁，呼吸要平稳深长、均匀而有节奏。

拜日式完整序列

展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式等瑜伽动作可以矫正骨盆前倾。

它从祈祷式开始，经过展臀式、直挂云帆式、奔马式、斜板式、蛇击式、眼睛蛇式、顶峰式，再由奔马式做回到祈祷式，才是一套完整的序列。而做奔马式时，每次都要两只腿换着做一次，才能调整身体的平衡。

一 祈祷式

站立，腰背挺直，双脚并在一起，双手合十放在胸前，两大拇指相扣抵在胸骨上。保持该姿势，呼吸三次，更换下一体式。

二 展臂式

吸气的同时，双臂伸直往上举过头顶，边呼气边让上身向后伸展。保持两次呼吸。

三 直挂云帆式

1.11个体式中包含重复2遍体式3个：山式，站立前屈，奔马式。所以仔细分解的体式总共是8个体式。2.om.suliya yanamaha：拜日式的开篇唱诵，意思是向太阳致敬！3.瑜伽初级体式中，通常不加入脊柱后弯的要求。

1、伏地翘腿 动作分解 身体趴下，手按住地板，用于支撑身体，以腹部贴住地板，放松调息两分钟。腿慢慢向上抬，腹部不离地，吸气时，同时头部向上抬起，两腿自然弯曲向上，双手以气功掌推压后背，由下往上推。

吸气，上身回正，阴瑜伽的26个体式，呼气，手臂带动身体向前向下伸展，瑜伽高位奔马式的分解动作，同时保持背部挺直，双手放于双脚两侧，脸部靠近小腿。保持三次呼吸。

四 奔马式

第一组:祛风式 首先找个平地、瑜伽垫或床铺平躺下来,提起膝盖至肚前,用双手抱着膝盖约15秒,然後两脚交替,每组动作做5次。 ▎这个动作会令双脚肌肉完全放松,你会感到大腿前面和後面的肌肉线条被修紧。 第二组:桥式 身体平躺。

吸气，上身往上仰起，微微地弯曲膝盖，并把右脚往正后方大步踏出，同时右膝盖下的部位要全部着地，而左小腿要与地面保持垂直，边呼气，边将胯部下沉，双手尽量触及体侧的地面。保持两次呼吸。

注意：练习完右腿换左腿，继续再练习一遍。

五 斜板式

吸气，身体前倾，双手放于左脚两侧，呼气，左脚向后踏出与右脚并拢，收紧臀部，胯部微微下沉，身体成斜板状。保持两次呼吸。

六 蛇击式

奔马式：充分拉伸直腿一侧髂腰肌及前侧大腿肌肉。半神猴：拉伸直腿一侧膕神肌和腓肠肌（重心移至后腿，前腿膝盖伸直）神猴哈努曼：在半神猴的基础上推直后侧腿，初学者可以坐在抱枕或瑜伽砖上，慢慢减少厚度。

呼气，弯曲肘部，同时把双膝、头部及上身贴在地面上，保持住这个姿势，同时双膝以下部位要全部着地。保持在这个体位上，呼吸三次。

七 眼镜蛇式

吸气的同时，双腿要伸直，上身靠着地面向前移动，直到胯部碰触到地面为止，头部保持向上伸展，让上半身后仰，骑马式与奔马式的区别，眼睛看向天花板，注意不要耸肩。保持两次呼吸，瑜伽体式奔马式讲解。

拉伸大腿用奔马式，侧腰拉伸的姿势很多，选一个自己觉得合适的就行，再一个就是胯的位置。慢慢来，每个瑜伽体位都能分解成若干个简单体位，只有把基础联系好了这些中高难度的姿势做起来才不会那么费劲。

八 顶峰式

吸气，双脚脚掌贴地，抬起臀部，双手和双脚位置不动，伸直膝盖，让双肩一点点往下下用力下压，尽最大限度使额头和双脚脚后跟着地。此时身体要呈现出倒V的形状。保持在这个姿势上，呼吸三次。

九 奔马式

吸气，头部抬起，右腿往前迈出一大步，阴瑜伽成套体式和功效，让右小腿保持与地面垂直。同时，左腿往正后方大步迈出，膝盖以下部位要全部着地，呼气的同时，胯部要往下沉。并且，上半身尽最大限度往后仰，眼睛要目视上方，双臂要自然地垂在身体两侧。保持这个姿势，呼吸两次。

战士1扭转纠正练习。先以我们的奔马式进入，将我们的左脚在前右脚在后，双手十个手指放在左脚的正两侧，保持我们的左腿后侧与地面平行。随吸气时，双臂体前打开向上掌心相对，右侧的髋关节向前摆正。

注意:练习完一边腿，再换另一边腿继续练习。

十 直挂云帆式

吸气，身体回到中央位置，左腿往前收回，并与右腿并拢伸直，然后双手抱住脚踝，尽最大努力让脸靠近小腿部位。保持三次呼吸。

十一 展臂式

吸气，抬头，尽量目视前方，一次呼吸后双臂向前伸直，带动上身向上向后仰，伸展颈部。目视上方，保持两次呼吸。

从背部前屈开始，双手撑地。右脚向后撤一大步，膝盖落地，脚背平贴地面。右脚向后，与右腿成一条直线，后背伸展。功效：按摩腹部器官，加强两腿肌肉，打开髋部。

十二 祈祷式

吸气，手臂带动上身回到正中位置，奔马式的功效，边呼气边将双手掌合十，放回胸前抵于胸骨。保持三次呼吸。

初级拜日式的功效：

可以全力舒展四肢，调理脊椎，改善骨质。

能挤压脏腑，瑜伽奔马式和新月式，理顺肠胃，促进全身血液循环和身体排毒。

可加强肢体的平衡感，使人精神饱满、精力充沛，充满自信和愉悦。

注意事项：

初级拜日式的一系列体式动作，不适合有高血压和心脏病的人练习，瑜伽体式。