腰痛不是大病，但疼起来要人命

练瑜伽，有经验的伽人们都知道，越是简单的动作，越是具有理疗康复效果，越能真正的解决身体的问题。

一、练瑜伽可以很好的改善腰酸腰疼的症状。瑜伽动作有:1.飞燕式，动作要领是以腹部为支撑点，抬头、挺胸，同时抬起下肢，让身体头部和脚部翘起，如同燕子在飞。每次保持动作5秒钟，休息一会儿后，再重复动作并保持5秒钟。

所以，今天给大家推荐一套非常简单的入门级，缓解腰部疼痛的瑜伽动作，经常久坐的上班族，20个经典拉伸体式瑜伽，一定要常练哦！

动作1：

坐立准备，双脚分开与髋宽

吸气，脊柱向上延展

呼气，身体前屈向下

缓解腰椎疾病的瑜伽动作 1、倒箭式 动作:臀部靠于墙角,平躺,用瑜伽枕或毛巾置于臀下,双脚放松地靠在墙壁上。功效:放松腰背部肌肉。2、下犬式 动作:双手置于垫子前方,双手间的距离略比肩宽,五指张开,双脚置于垫子后方。

瑜伽砖三阶放膝盖前侧

额头放砖上，保持5个呼吸

动作2：

坐立准备，屈双膝脚掌相对

吸气，腰疼腿疼适合做什么瑜伽，脊柱向上延展

呼气，身体前屈向下

1、手的运动 自然坐立，背部尽量挺直，收下颌，双臂前平举，五指尽量分开，吸气时握拳。做10次。肩颈尽量放松，注意呼吸与动作的配合。2、肘的运动 自然坐立，双臂平举，双手握拳，拳心向上，手肘尽量贴紧。

额头枕在瑜伽砖上

双膝下沉，保持5个呼吸

动作3：

坐立，双手在臀部后侧撑地

双脚分开，屈双膝，脚踩地

呼气，放松腿部的瑜伽动作，上半身不动转脚向左

膝盖，小腿落向垫面

多练习金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式，鱼式等动作

保持5个呼吸，换反侧

动作4：

俯卧准备，双手向前伸直

吸气抬头，滑动手臂向后

手肘在肩膀下方，抬胸腔向上

保持5个呼吸后弯屈双膝

脚跟靠近臀部，腰酸缓解瑜伽，大腿贴地

动作:雷电坐,双手握拳置于腹部,或置于身体两侧;吸气,展开胸廓,头部向上,呼气,上身缓缓向前弯曲,肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧,前额、鼻子接触垫面,保持此姿势,停留5次呼吸;吸气,缓缓起身,恢复雷电坐。

保持5个呼吸

动作5：

俯卧准备，双腿并拢伸直

双手掌心贴地放胸腔两侧

A.站在瑜伽垫上，双腿打开约2尺宽，挺直腰身，双手放于体侧，放松，保持呼吸。B.腹部收紧，躯干向前弯曲直至双手掌位于双腿之间的后侧紧贴地，吸气，臀部上抬，双脚尖慢慢向上踮起，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸。C。

吸气，瑜伽每天必练8个动作腰背疼，手推地抬头提胸腔向上

呼气，加深后弯，手臂伸直

双肩后展，保持5个呼吸

动作6：

斜板式准备，缓解腰痛的6个简单动作，落小臂向下

手肘在肩膀正下方，掌心贴地

脚跟用力向后蹬，提臀收核心

臀部与肩同高，保持5个呼吸

动作7：

英雄坐准备，双膝并拢

1、猫牛式 跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽 双手分开与髋同宽，双大腿手臂垂直垫面 进入桌子式，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背 注意一节一节的延展脊柱 动作要缓慢而又控制的进行 重复练习5-8组。

双脚分开放髋部两侧，脚背贴地

臀部后侧放抱枕

双手撑地，慢慢向后躺向抱枕

脖颈放松，保持5个呼吸

可以在膝盖下方垫一个抱枕或枕头，以减小下背部的'压力。还可以把腿垫高在椅子上，沙发或床上。找一种让你深入放松的姿势，使瑜伽习练产生的功效能够被身体吸收和结合。让自己进入完全放松的状态至少5分钟。

动作8：

仰卧准备，屈双膝脚踩地

左腿放右腿上方，瑜伽扭转缓解腰疼，小腿缠绕

站立前仰是一个比较放松随意的瑜伽体式，说它随意不是说这个姿势可以完全没有心态，姿势相对于其他瑜伽体式来说，而且还比较放松身体的。这个体式最主要的一点就是要保持背部的挺直，双脚要紧贴地面，保持身体的平衡性。

双手侧平举，掌心贴地

双腿倒向右侧，左肩压实垫面

跟我一起做6个动作，每天坚持动一动，可以有效缓解你的不适哦！1 人面狮身式：俯卧地面，双腿伸直并拢，曲双手放于头部两侧；吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面支撑身体，眼睛看向斜上方；呼气。

保持5个呼吸，换反侧

动作9：

仰卧在垫面上，双手上举过头顶

右手抓握左手腕，右脚放左脚上方

呼气，上半身向右侧移动

保持5-8个呼吸，换反侧

动作10：

俯卧在垫面上，双腿伸直

双手屈肘放头部两侧

弯屈右膝，大小腿相互垂直

保持5-8个呼吸，换反侧