轮式，英文名Upward Bow Pose（Wheel Pose），梵文名Urdhva Dhanurasana，Urdhva是向上的意思，瑜伽弓式抬不高的原因，Dhanu是弓的意思。

轮式的练习步骤：

在垫子上坐下，把瑜伽轮放在你的背后，靠在你的腰和骶骨上双腿伸直，双手伸过头顶，两手抓住轮边 开始靠在轮子上前后滚动你可以一直向后滚动，按摩脊柱，直到你的头接触到后面的地面。

（1）仰卧，双脚打开与肩同宽，屈双膝，双脚靠近臀部，双小腿与地面垂直，脚尖指向正前方，双手向上伸展，屈手肘，双手之间朝向脚尖的方向，放在双耳的两侧；

（2）利用双腿的力量，抬起髋部向上，顺势抬起后背胸腔向上，头顶点地；

（3）双脚用力蹬地，双手撑实垫面，手臂伸直，头慢慢的抬离垫面；

（4）抬起脚后跟，前脚掌撑地，屈手肘，头和身体慢慢向下；

（5）臀部慢慢向下，整个头部，后部贴实垫面，落下脚后跟，依次伸直双腿，双手放于体侧，还原到仰卧。

请注意以下两点：

1、大腿的腿筋(大腿背面的肌肉群)向臀部的方向收，让这个力量去推动臀部的肌肉压入骨盆，这个力量在整个臀部肌肉压入骨盆的运动中起到主导作用。

2、让大腿保持内旋，避免臀部压缩。从侧面看，臀部局部运动的方向构成了一个环型：①、臀部的顶部向上离开腰椎。②、骨盆前面的胯骨向腰的方向转。③、骶骨和臀部向大腿的方向塞进去。

注意!骨盆作为整体其运动方向是离开躯干的。在大腿后面的腿筋向臀部的方向收的同时，让股四头肌向膝盖的方向伸展。

这样由于股四头肌离开了胯骨，因此就拉长了整个腹股沟。

正面和侧面的肋骨向上抬升。同时胯骨也应该与肋骨在同一个高度。为避免脊椎之间相互挤压，在进入深度弯曲的同时要保持脊椎之间的张力。

在后背，从肋骨向手掌延展。骶骨尾骨离开腰椎。尾骨竟可能高地抬升。

步骤2：↑吸气,你按压你的脚和手支撑到地板上,臀部往上举。把头顶放在地板上休息片刻。步骤3：↑提起你的臀部往上指向天空。完全抬升你的身体。步骤4：↑打开胸腔，推动到你的头部，向上伸展你的背部。

在前面，从手臂向腹股沟拉长，让耻骨与胸骨彼此远离。在这种延展中，仿佛感觉手臂和腋窝因为拉长而变的越来越细。当能够稳定地保持在这个姿势中的时候，就要开始把胸膛向头的方向推了。最终手臂应该垂直于地板。尽可能地向两侧打开胸膛。

在侧面看，胸膛的动作如骨盆一样也是一个同样方向的环形动作路径：

↑打开胸腔，推动到你的头部，向上伸展你的背部，一个完美的瑜伽轮式就轻松完成了哦！轮式的功效：轮式对人体好处多多，主要有五个功效：1.扩展胸部及肺部，增加肺活量。2.充分伸展脊椎，矫正驼背，使身体保持柔软和敏捷。3。

1、前面的肋骨向头的方向移动。

2、背部的肋骨向上移动。就如所有的后弯，主导后弯的力量应该来自于身体的背部，瑜伽轮式中怎样把胸腔打开，而身体的前面应该放松地被伸展。要做到自然从容的后弯，一大部分仰赖于胯部前面的打开。

因此要有意识地关注这个区域(胯骨的下面，腹股沟的上面，在跨骑式中被伸展的区域)避免这个区域被压缩。即使在最大的伸展中，也要保持自然舒缓的呼吸，弓式瑜伽的要点。屏息或急促的呼吸使肌肉紧张同时身体的氧循环也被中断。

腿和脚无论这个姿势做到什么程度，总是让让胫骨尽量垂直于地面。因此膝盖处总是有一点弯曲的。由于臀部的收紧和抬高，使脚掌有向外打开成“八字脚”的倾向。把脚跟内侧和大脚趾压入地板，打开胸腔的瑜伽体式，同时控制脚踝不要向外侧翻转，使脚掌始终保持平行，使大腿变得活跃。

动作过程：俯卧，双脚打开与肩同宽，双手五指打开，放在胸腔的两侧。呼气，抬头挺胸，利用双手推地的力量，将身体向前向上延展。延展身体的同时，慢慢的伸直手臂，注意在这个体式中，腰椎是延展的，不是折叠的，如果有疼痛。

在练习的时候，可以在双脚之间放一砖块，以参照双脚平行的感觉。大腿有向外旋转的倾向，这将导致骨盆在姿势中变的僵硬。

让胫骨彼此靠近，脚跟的内侧外旋，始终意识到大腿向内的旋转。

在尾骨抬高的同时，让大腿和小腿向上伸展，经常打开胸腔有什么好处。双脚有力地踩在地板上，使躯干向上抬升。在保持姿势的时候，可以不时地抬高脚跟，重新获得更多手臂的伸展和骨盆的高度，然后保持这个伸展和高度再把脚跟放下来。

可以胸腔贴地，保持1-2分钟 动作3：跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽 小腿脚背贴地，呼气，身体前屈 双手肘在瑜伽砖上 曲手肘，双手合十靠近脊柱的中央 前额点地，保持5-8个呼吸 二、拉伸髂腰肌和腹股沟 动作4。

有练瑜伽的小伙伴都知道，打开胸腔是非常重要的。可以试试下面几个体式：婴儿式 这个姿势有点像婴儿在妈妈肚子里的姿势。整个人跪坐在垫子上，然后俯伏在地。双腿自然朝下，放在耳朵两侧，有点像跪拜的姿势。

Iyengar说过，手与脚之间的最佳距离为14英寸(35.56厘米)。这对我们大多数人来说是一个长期的目标。有一点必须强调，无论如何缩短手与脚的距离都要让小腿和手臂垂直于地板。这样才能确保姿势的有效。

在离开姿势的时候，让双脚向后走一点，再放下身体。

对于轮式有一些特殊的练习方法，为了特殊的目的可以加强或者弱化某一个区域。

1、躺在一个高的支撑物上进入轮式。有些手臂力量不是很强的人，可以先躺在一个高的支撑物上，让手和脚放在地板上再进入轮式。这样减少了躯干的运动距离，降低了难度。这种练习也可以作为后弯的热身练习。

2、在墙角处放两个砖块，双手放在砖块上进入轮式。这种练习方式延长了手臂，使胸膛更灵活，更容易被抬高和打开。

3、在墙角处放上一个支撑物，瑜伽反弓式的好处，如箱子或者椅子。让脚踩在上面进入轮式。这种练习可以得到胯部抬升的感觉。

1.仰卧扭转 躺下来，弯曲膝盖，右膝盖外侧着地，左膝盖内侧找地面 转头看左侧，保持10次呼吸，换边 2.人面狮身式 趴下来，小手臂撑地，手肘对齐肩膀，手臂平行 胸腔向前推向上延展，保持1分钟 3.仰卧（砖块辅助）仰卧。

4、用绳子绑住两个大腿，进入轮式。这样容易得到骶骨关节打开的感觉。

5、用大腿夹着砖块进入轮式。这样强迫大腿不使外旋。

在轮式的初学阶段，轮式的练习基本上是一个累人且乏味的体力活。只有当肌肉从反复的练习中得到了力量，这样练习的重心才会慢慢地转向更精微的技巧的调整上来。所以刚开始的时候无可避免地需要重复的练习。

对于这种很累的姿势，你无需超过你的限度而刻意地保持较长的时间。重复10次每次保持30秒的有质量的练习，比硬抗着维持5分钟的练习要好。因为当我们超过我们所能维持的时间之后，姿势就慢慢地变型了，头脑也变得迟钝。

每次离开姿势躯干回到地面的时候，你会随着一声叹息而觉得如释重负。休息几个呼吸，当对姿势的反思回到大脑中的时候，就是进入下一个重复的时候。

在两次练习之间，不要完全释放地伸直大腿平躺。这样会给身体传递一个错误的信息——“现在是休息的时间了”。所以让双脚保持弯曲，最多轮流地伸直大腿。随着对轮式的掌握，慢慢地要学习从其他的姿势进入轮式如山式或者头倒立。

还有从轮式进入其他的姿势如手倒立的蝎子式或者山式。从山式进入轮式，在练习的时候可以让背对着墙，然后向后弯曲，让手扶着墙慢慢地向下走。从轮式回到山式的话，也可以像刚才那样扶着墙走上来，或者让重心在双脚和双手之间摆动，当重心摆动到脚而觉得双手变轻的时候，就是尝试站起来的时候。

第一种：手推墙练习 背对墙站立，双脚与髋同宽 腹部内收，双手往上延展 然后向后推住墙壁 胸腔上提打开，找到胸椎和颈椎的延展 保持10次呼吸 第二种：手下推砖练习 把砖块斜着靠墙放置 起轮式的时候，双手放在砖块上。

当站起来的同时，避免脚掌向外分开，同时意识到大腿内侧向上的抬升，瑜伽全弓式的功效。还有避免在回到山式的时候把脚跟抬起来。另一辅助的方式是，请一位同伴帮你托着胯部，或者用绳子拉着你的胯部。

首先第一个瑜伽砖用最长的一边放在肩胛骨之间，第二个瑜伽砖用最长的一边横放在头部下方。然后双手打开，身体放松往下沉，保持动作3-5分钟。打开胸腔的体式3 现在，把两个瑜伽砖都调到最高点，然后放松身体并往下沉。

类似于轮式这种强烈的后弯，完成之后一定要做一些调和姿势，以释放背部的压力。如简单的扭转、放松的前弯、半犁式、俯卧的尸体式等等。

在做轮式之前，先请用下腰姿势进行热身。我们练瑜伽前热身的一个重要原因是，它能让你把注意力集中到呼吸上，通过暖身可以调节我们的心理状态，让我们更加快速投入到运动中去。

并通过深呼吸增加吸入的氧气，从而增强体力，为练习瑜伽做准备。这些暖身练习还能在清晨唤醒身体，或在忙碌的一天结束时让身体平静下来。

给初阶学生的建议

保持耐心。如果你不能将整个身体抬起离地，那麼请将头部维持在地板上，然后稳固地将双手放置在地面，以让手臂施力。将你足部之间的距离拉开，稍比臀部宽，并保持双腿成平行线。保持呼吸畅通。

给中阶学生的建议

其实打开胸腔最主要是为瑜伽体式中的后弯做准备的，避免后弯体式中不要挤压到腰椎，而是胸椎一节一节打开。那么很多人就误以为把肋骨向外推就是打开胸腔，或者把胸骨向前推动就是打开胸腔。这些都会损害胸腔本身的生理形态。

当你准备打直手臂时，瑜伽全歌王式练多久才能练好，将双手之间的距离拉开，宽过肩距。持续练习腿部的姿势，而不是只靠手臂支撑力量。进行体位法时试着找出最省力的呼吸方式，可以帮助你顺利进行足部内侧的施力要多过外侧，以保持双脚平行。

给高阶学生的建议

将双脚向内侧盘旋，并稳固地放置在地面、试著固定上臂於肩关节内、放松颈部和脸部、将尾脊骨收紧，试著伸展脊椎。

这个姿势有利于加强腿部、手臂、手腕、腹部和背部的力道;伸展臀部屈肌、胸部、下腹部和肺部;改善呼吸;刺激神经系统和甲状腺功能;改善情绪低落。

- END -