练瑜伽，大家都知道，8个动作瑜伽开肩开胸，开肩&开髋，对肩腰背部以及臀腿的好处很多，最强有效的开胸开肩体式瑜伽，而且它属于瑜伽的基本功，要经常练习，尤其是专业的瑜伽老师，几乎每天都要练。

可以这样做：1.双脚打开，与肩同宽，双手张开，遇见平齐，然后做开合动作，一次3-5分钟。2.双手做上下甩臂动作，身体微微前屈，一次3-

所以，瑜伽的最有效的开肩式，今天就给大家推荐一套阴瑜伽序列，“开肩&开髋”一次帮你搞定，在家就能练，瑜伽摆拍图，一起来看看吧：

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动作1:

跪立在毛毯上，双脚并拢

双腿分开略大于髋部

臀部坐在脚后跟上

呼气，脊柱完全放松前屈向下



双手臂自然向前伸展

保持1-2分钟

动作2:

身体水平慢慢的向右移动

拉伸左侧腰，保持1-2分钟

绳辅助的蛇式：用瑜伽绳作为手臂的支撑的辅助，增加了胸腔的空间感，非常适合初级练习者。在练习过程中，要注意，保持手臂的伸直，胸口上提，肩胛下沉。5个呼吸为一组，做3组。4 墙绳辅助的后弯：利用瑜伽挂绳做后弯。

还原，还另一侧

动作3:

在动作1的基础上，开肩开胸的瑜伽体式，右手臂在下

双手臂从身体前侧穿过

向两侧伸展，保持1-2分钟交换

动作4:

跪立，臀部坐在脚后跟上

右手臂在下，双手臂相互缠绕

大臂与地面平行，小臂垂直垫面

其实打开胸腔最主要是为瑜伽体式中的后弯做准备的，避免后弯体式中不要挤压到腰椎，而是胸椎一节一节打开。那么很多人就误以为把肋骨向外推就是打开胸腔，或者把胸骨向前推动就是打开胸腔。这些都会损害胸腔本身的生理形态。

保持1-2分钟，交换

动作5:

跪立，双手侧平举

将左手放在后背下方

右手臂在右侧垫面

头部向右侧弯，保持1-2分钟

换另一侧

动作6:

跪立在毛毯上，双腿分开与髋同宽

吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下

双手可以放在瑜伽砖上

四角跪姿，脚尖回勾，吸气右手臂上举呼气，右肩落在身体正下方，掌心朝上左手向前伸直，延展侧腰，侧脸贴地固定髋不动，胸腔向左侧打开保持5-8个呼吸，换反侧练习 5、蝗虫式 俯卧在垫面上。

胸部向下找垫面，大腿尽量与地面垂直

保持2-3分钟

动作7:

俯卧在垫面上

将瑜伽砖放在肩部的下方

打开胸腔，双手自然放在身体的两侧

保持1-2分钟

肩关节水平内收简单的来说 就是肩关节外展后水平内收 比如：瑜伽中俯卧十字交叉式 瑜伽开肩八个动作2 开肩的瑜伽体式有哪些 一、蛇击式 1、跪坐在垫子上，臀部落在脚后跟，上半身向前俯，胸部和腹部紧贴大腿。

动作8:

跪立在垫面上，双腿双手臂垂直垫面

双腿双手分开与髋同宽，进入桌式

吸气，站立开肩开胸的瑜伽体式，抬头颈椎胸椎腰椎一节一节延展



呼气，骨盆向后转动

腰椎胸椎颈椎一节一节延展

重复练习5-8组

1、 仰卧束角式 准备两块瑜伽砖，一块放在肩夹骨的下方，一块垫高头部，如果这是第一次尝试，可以将支撑的的高度放低一点，如果没有问题，可以尝试如图所示的高度，根据自己的身体去合理调整，双腿伸直放松置于垫子上。

动作9:

在桌式的基础上，将左脚向后一大步

前脚掌踩地，脚后跟向后推

保持1-2分钟，换另一侧



动作10:

坐立在毛毯上，伸直双腿

屈右膝，右脚放在左大腿根部

吸气，延展脊柱，呼气放松前屈向下

体式详解：仰卧在垫在上，双手在背后十指相扣。吸气，将胸腔慢慢离开地面、头部同时向上抬起。肩头向后旋转，打开肩膀，耻骨腹部提向胸腔。双腿前侧压实地面，臀部两侧向中线收（并不是夹臀）吸气感受腹部拉伸，眼看前方。

双手放在身体的前侧

或者头在瑜伽砖上

保持1-2分钟，换另一侧

动作11:

简易坐，将左大腿内旋

左脚向后伸展，右大腿外旋



右小腿平行髋部

吸气，延展脊柱，呼气前屈向下

保持2-3分钟，开肩打开胸腔瑜伽动作，换另一侧

动作12:

简易坐，将左腿放在右腿上

双小腿平行叠放

动作3：桥式 这是一个神奇的瑜伽体式！能够伸展胸部、颈部，帮助减轻压力。还可以结实大腿和臀肌、灵活脊柱哦~起始姿势：仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上，接着稍微出力将下背向下压住地面，也就是做一点骨盆後倾的动作。

开肩美背的`瑜伽体式2 动作01、从花环式进入，注意髋部外旋呼气，双手环扣于左腿上半身扭转向右侧，双肩后展停留5-8个呼吸后，换另外一侧 动作02、从花环式退出，进入金刚座吸气，双手于后背十指相扣呼气。



吸气，延展脊柱，呼气前屈向下

双手放在身体的前侧

或者将头放在瑜伽砖上

保持2-3分钟，打开胸腔的瑜伽体式有哪些，换另一侧

1、仰卧开肩开背 坐在垫子中间,曲双膝,双腿分开与髋同宽,双脚踩实垫面,将一块瑜伽砖竖放在胸骨的正下方,另一块放在枕骨后侧,曲双手肘放在耳朵的两侧,保持1-2分钟,再将双手打开放在身体的旁边,大小臂呈90度,小臂贴于垫面。

动作13:

跪立在毛毯上

双腿慢慢的向两侧打开

双手在身体前侧支撑

选择一个适合自己的位置

保持2-3分钟

动作14:

仰卧在毛毯上，屈左膝靠近腹部

身体向右扭转，转头看向左方

右手辅助左膝靠近垫面

如果可以的话，慢慢伸直左腿

保持1-2分钟，换另一侧

动作15:

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

将瑜伽砖放在臀部下方

双手放在身体的两侧

保持2-3分钟

动作16:

仰卧在毛毯上，双脚分开与髋同宽

双手放在身体的两侧，掌心朝上

闭上眼睛，冥想放松5-10分钟