你是否也有这种感受？在久坐一天后，感觉整个后背僵硬到不行？脊柱僵硬不仅会导致颈椎出现疼痛，也是造成腰痛的主要原因。

今天，小编整理了8个非常简单的瑜伽体式，能够提高脊柱柔韧性，特别适合久坐身体僵硬的人练习！

01、简易坐

简易坐坐立于垫上，瑜伽打开胸椎动作，坐骨向下

核心微收，脊柱延展双肩放松

眼睛微闭，停留2-3分钟

02、拉伸脊柱

2、半骆驼式 半骆驼式没有全骆驼式练习强度大，适合初学者练习，熟悉后可以尝试全骆驼式。半骆驼能够帮助习练者伸展盆骨，打开肩部，调整肩颈保持形体优雅，还能拉伸腹部，燃烧腹部多余脂肪，以及柔韧脊柱，增强脊柱力量。

简易坐，双手伸直向前，瑜伽练胸椎的动作，十指交扣

吸气，手臂上举，翻转掌心朝上

呼气，胸腔打开，胸椎的滑动的瑜伽体式，肋骨内收

感受脊柱充分拉长，停留8个呼吸

巴拉瓦伽动作姿势作用于胸椎和腰椎。那些背部非常僵硬瑜伽的人会发现其他侧面扭转的.姿势特别难，这个姿势有助于使背部柔软灵活。患关节炎的人也会发现它非常有效。那么下面由我为大家推荐的巴拉瓦伽的教学视频。

03、坐姿猫拱背

高级瑜伽体式有：舞王式 作用：增强全身的韧性，扩张胸部，灵活肩胛骨区域。增强脊柱弹性，拉伸全身前侧韧带。系统正确的练习还可以培养匀称的体态和优雅的气质。提高平衡、协调、集中与注意力。2.鸽王式 作用：增强脊柱弹性。

简易坐姿，双手前平举十指交扣

呼气，胸椎后推，肩胛骨饱满向后

低头拱背，停留8个呼吸

04、坐立侧伸展

简易坐姿，吸气，延展脊柱

背部健美瑜伽动作：山式站立﹐双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方。

呼气身体侧屈向左，胸椎锻炼方法图解，左手点地

右手伸直向上，转头看上方

注意坐骨向下发力，核心微收

建议在练习的时候，可以短时多次练习，慢慢地逐渐体会瑜伽坐姿的乐趣和美妙。2、扭转类：扭转类体式，针对颈椎、胸椎、腰椎的按摩，可以让整条脊柱的血液循环加强，缓解腰背部疼痛。同时让脊柱更加灵活。

停留5-8个呼吸，换另外一侧

05、坐立扭转

简易坐，吸气，延展脊柱向上

呼气核心微收，身体扭转向左

瑜伽体式：1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型。

左手向后点地，胸椎陈旧性骨折瑜伽动作，右手放左膝外侧

转头看左肩方向，双肩向下放松

停留5-8个呼吸，换另外一侧

06、猫牛式

四角跪姿准备，双手在双肩正下方

双膝在髋部正下方，小腿脚背贴地

吸气，抬头延展脊柱向上

1.轮式变体 A． 俯卧开始，两手放在耳朵边上，屈膝，抬起臀部，支撑起身体，做标准轮式；B． 在轮式上加个开髋的变体，抬起左腿，搭在右膝盖上，伸展右腿，手臂伸直，坚持30秒；C． 换边练习。胸椎推动身体弯曲。

呼气，收紧核心，练胸椎最好的6个动作，低头拱背

注意脊柱一节一节有控制的滚动

配合呼吸，动态练习8-10次

07、小狗式

从猫牛式退出，胸椎段的瑜伽休复体式，脊柱向前延展

进入小狗式，注意髋部垂直地面

双手向前延展，腋窝、胸腔落地

核心收紧保护腰椎，停留8个呼吸

常见的瑜伽后弯体式有：轮式，鸽子式，舞王式，蝗虫式，弓式，骆驼式等等。后弯体式要注意的是，对整个身体前侧（胸腔，大腿，小腿）打开要求高点，并且最重要的一点是打开胸腔，从胸椎开始后弯。

08、大拜式

从小狗式退出，进入大拜式

今天就给大家介绍3个针对保健乳房的瑜伽体式，平时经常做一做，对胸部是非常有好处的哦~1.单腿哈努曼式 A． 跪立垫子上以猫式准备，吸气，左腿向前迈到双手中间，双臂向后移动到臀部两侧。呼气。

1、脊椎后弯式+上犬式 脊椎后弯式（Anuvittasana），站姿瑜伽体式，习练中双肩下沉保持平齐，胸椎上提，腰部向内凹陷，使得脊柱呈弧形，收紧腹部，髋部朝前送，双腿需保持绷直。这个体式属于后屈类瑜伽动作。

注意臀部有力向后推向远方

核心收紧，脊柱向前延展

双肩放松，额头贴地，停留2分钟

脊柱有多灵活，人就有多年轻

这8个瑜伽动作每天练

让身体更年轻！