形成腰肌劳损的原因多半是因为久坐、久站或不良姿态等，如果不引起重视，很容易加重演变成腰椎间盘突出！

今天，分享8个超级有效的瑜伽理疗动作，对于长期久坐引起的腰肌劳损特别奏效！

动作01、

四足支撑位准备

呼气，收紧核心

左腿向后抬高

右手向前伸直

停留8-10个呼吸

换另外一侧

1.站立后弯：站立后弯体式，是轮式的基础体式，也是后弯体式的串联及进阶体式，也就是俗称"下腰"，英文名Upward Bow Pose（Wheel Pose），梵文名Urdhva Dhanurasana，Urdhva是向上的意思，Dhanu是弓的意思。

动作02、

因为便秘也是腰腹部赘肉的杀手哦。一、屈腿收腹 主要锻炼部位：下腹肌。上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共三组，中间休息30～40秒钟。

保持四足支撑姿势

吸气，右手放在后脑勺

手臂外侧发力打开胸腔

呼气，瑜伽拉伸腰的动作，右手肘向下找地面

增加难度做法：做出坐下姿势后，抬起脚跟，此时膝盖可以向前超过脚趾所在平面，双眼望向指尖。降低难度做法：双脚分开到臀部宽度，双手放在大腿上，大腿和小腿的角度缩小到30度。

动态练习12-15次后换边

动作03、

跪姿，大腿垂直地面

1）平躺，双腿屈膝，臀部离开地面，腹部内收，双手手掌在身后交握；2）胸口打开往下巴方向延伸，单脚往上抬高，腹部要用力上提，臀部不要往下掉，大腿用力往内夹。轮式瑜伽。

吸气，健腰的瑜伽动作，上半身向前贴地

注意核心收紧，脊柱延展

停留1分钟

动作04、

从大猫趴退出，站立起来

双腿分开与肩膀同宽

吸气，延展脊柱

呼气，折髋前屈

锻炼腰部的瑜伽动作 1、前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。

双手肘互抱，拉伸腰部肌肉的瑜伽动作，双肩放松

停留8-10个呼吸

动作05、

1、举臂上仰式 最最基础的瑜伽后弯动作，在拜日式里面就有这个动作。山式站立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾一个方向，卷维骨收腹部，收肋骨胸腔打开吸气，双手向上举过头顶，掌心合十，呼气。

站立位，练腰椎和颈椎的瑜伽动作，微微屈髋

右腿向前一小步，左腿屈膝

身体俯身，右手抓左脚脚趾

停留10个呼吸，换另外一侧

下面我们来看看瘦腰的瑜伽动作：Step 1甩掉肚腩肉，小腹零负担 1、全身躺平在地上，并拢的双腿屈膝抬起，小腿与大腿、大腿与上身各自垂直，股关键转动起来，骨盆则平躺，并与头部、肩胛骨、背部、后腰一同落于地面上。

1、瘦腰的瑜伽动作之位体前屈 看似简单动作,其实是全面拉伸,背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部,全身性的运动。双脚自然分开,与肩同宽,双臂放在身后拉直,与地面平行,十指紧扣。慢慢的向前弯腰,胸部慢慢的靠近双腿。

动作06、

仰卧位，双腿屈膝抬起

多做蝎子式能够增强腰腹部力量，消除腰腹部脂肪，对塑造腰腹部线条非常有效。舞蹈式瑜伽，这是瑜伽中最美丽的体式，就像少女翩翩起舞，从山式站立开始练习，双手扶髋。吸气，右腿弯曲，抬起小腿，右手从体后握住右脚掌。呼气。

右腿保持屈膝，左腿向前伸直

核心收紧，左手伸直向上

右手向后，停留8个呼吸换边

动作07、

仰卧位，养腰的最好运动是什么，双腿屈膝

动作：1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

右髋外旋，右脚踝紧贴左大腿上

双肩放松，核心收紧，腰背贴地

停留10个呼吸，腰疼最怕三种锻炼，换另外一侧

动作08、

仰卧位，双腿屈膝

双手放在耳朵两侧，胸腔打开

呼气，双膝转向右侧

停留1分钟，换另外一侧

很多腰椎间盘突出都是由腰肌劳损不引起重视演变而来，所以一定要引起重视哦！