骨盆位置向前偏移，防止骨盆前倾的动作，腰椎下段前屈（腰椎下段的每截腰椎更加挤压在一起），髋关节前屈（处于略抬大腿状态），修复骨盆前倾动作，腰椎向前凹，大腿也会略抬。

许多人烦恼的腰痛、肩酸以及其他内脏疾病，其根本原因就是骨盆前倾。

今天，给大家推荐6个简单的动态循环翘臀动作，没有时间去瑜伽馆练习的伽人们，在家或者公司随时随地都可以做，骨盆前倾最有用的6个动作，每天15分钟，效果杠杠滴！

动作1：

山式站立，双脚打开略大于髋部

骨盆前倾一般是因为我们长期的体姿不对造成的，平时可以练习扎马步的方式来改善，或者是前倾半蹲式也可以，首先两条腿跪在地面上，然后腹部挨着大腿，上半身前倾，手臂伸直，坚持2~5分钟，经常锻炼就可以看到效果了。

脚尖向外打开，膝盖与脚尖同向

双手向上举过头顶

灵活胯关节，唤醒僵紧的肌肉，我们屈膝躺下，做骨盆前倾和后倾的动作20-50次。半船式，用于提高腹肌的力量，同时伸展竖脊肌，如图，腹部凹陷向里，向后倾斜30-60度之间，每次保持到极限，反复做2-5次 骑马式。

呼气，屈膝向下蹲

然后站立，重复练习12-15组

注意核心收紧，改善骨盆前倾瑜伽动作，膝盖与脚尖同向

无论是在瑜伽课上还是平时，如果骨盆前倾直接卷尾骨，会给骶骨带来压力。正确的做法应该是——内收腹部，带动尾骨自然转动，同时保持腰椎的自然曲度，不要过度拉直。想象自己穿着束腰衣，腹部内收就是束腰衣勒紧。

动作2：

高弓步准备

右脚在前，骨盆矫正动作，小腿垂直垫面

左脚在后，伸直右腿

脚后跟抬起，双手向上举过头顶

呼气，屈左膝向下

然后还原，重复练习12-15组

换另一侧

展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式等瑜伽动作可以矫正骨盆前倾。

动作3：

3、下狗式瑜珈 这个运动可以帮助我们放松我们的下背肌,改善骨盆前倾,具体操作方法:面朝下的狗以竖脊肌为目标,并延伸腿部、臀部后侧。刚开始的时候,动作以伏地挺身动作,手掌对齐肩膀的下方、然后用核心肌群施力。

山式站立，吸气延展脊柱

呼气身体前屈

最好要拉伸腰部，每天多做腰身的动作，如果自己没有专业的训练，可以报一个健身班，通过私人教练也是可以改善自己的身体体质。腰酸背痛当患有骨盆前倾的时候，很明显小腹是突出的，臀部明显下垂。

右手食中指勾住右脚大脚趾

呼气将右腿向外侧打开

然后收回，重复练习12-15次

换另一侧，身体比较僵硬的伽人

可以练习后倾体式，将两只膝盖以盆骨的宽度展开，屈膝而坐，臀部坐在脚后跟上，双手握住脚后跟，然后挺直上半身，大腿与小腿呈90度，上半身后仰，头部后仰，坚持2~5分钟，长期锻炼可以改善骨盆前倾。

可以微微屈膝

动作4：

跪立在垫面上

双膝双手分开与髋同宽

大臂与大腿垂直垫面

呼气，修复骨盆的动作，保持身体的稳定

将左腿向后向上抬起

然后向旁侧打开，还原到地面

建议习练站立体式来纠正骨盆前倾问题，站山式，树式等，这里举例树式。树 式 练 习 步 骤：step 1：山式站姿，调整一下呼吸和体态。将身体重心缓慢的移至左腿，曲右膝，右手辅助右脚放于左大腿内侧根部。

重复练习12-15组，换另一侧

动作5：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面

我们可以背贴着墙站好，这个时候保持颈部挺直，如果腰部距离墙面距离很大的话，那就说明有明显的骨盆前倾。平常生活中有很多人都会这样，只要我们通过一定的训练，就可以得到改善。

抬右腿向上，右大腿垂直地面

呼气抬髋部向上，吸气还原

重复练习12-15次，换另一侧

动作6：

山式站立，双手合十放于胸前

呼气屈髋屈膝，调理骨盆前倾手法，感觉像坐在一把椅子上

哪些瑜伽姿势能矫正骨盆前倾1 1、猫伸展式 1、四肢撑地，视线朝向正面，脚尖踮起。吸气，胸部向外顶出。2、一边吐气，一边弯曲整个背部，看到自己的肚脐为止。重复5次。2、船式 1、屈膝坐，两手置于臀部后方。

吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

左侧手臂与右大腿对抗

将左腿向后伸直，然后收回

重复练习12-15组，换另一侧