最近很多粉丝留言表示，随着年龄的增长，背部越来越厚，虎背熊腰很显“大妈”气质，尤其到了夏天，稍微紧身一点的衣服都不敢穿……

今天，小编整理了一套美背瑜伽序列，如果你不想做虎背熊腰的女人，开肩瑜伽体式，那这套美背序列就特别适合！赶紧开练吧！

动作01、

俯卧在瑜伽垫上，脚背贴地

保持5-8个呼吸，还原 美肩美背的瑜伽动作2 1、牛面式 这个体式打开的是肩膀的前侧,以及腋窝 肩膀非常紧的时候,用上瑜伽带很有必要 注意左肩胛骨下沉,左手肘向外打开 右肩膀外旋,手肘向上提 最后。

双手呈字母L型，核心收紧

呼气，手肘向上抬起，吸气还原

配合呼吸，保持动态练习12次

什么动作可以开肩美背2 动作一：单脚站立在瑜伽垫上，脚掌用力贴住地面，腿部肌肉绷紧，给身体创造出一个极其稳定的平衡点；吸气收腹，挺直腰背，与站立的那条腿同侧的手屈肘叉腰；另外一条腿向上抬起。

动作02、

俯卧，瑜伽开肩美背30分钟课程，双脚分开与髋同宽

吸气准备，呼气手肘向上抬起5次

核心收紧，肩膀放松远离耳朵

开肩美背的瑜伽体式1 1、反祈祷式 跪姿准备双手在体后合十掌心相对，大拇指相触指尖找向后脑勺双肩向后展开，保持5-8个呼吸 好处：展肩立背，改善体态 2、牛面式手臂 跪姿，双臂向前伸直屈双臂，右手在上。

5次为一组，配合呼吸练习3组

动作03、

俯卧，双肩额头离地，脚背贴地

哪些瑜伽动作可以美背1 1、海豚平板式 采取下犬式的姿势，把手臂慢慢的放下并且贴在瑜伽垫上，双脚要打开，手肘和肩膀呈现垂直状态，尽量要让身体保持直线，舒缓的呼吸5次左右，这样能够拉伸背部、腹部肌肉。

吸气手臂向前伸直，呼气屈手肘向下

配合呼吸，保持动态练习12次

动作04、

俯卧，屈手肘，双手向上抬起

塑形美背瑜伽动作3 瑜伽式修练性感美背 一、背后祈祷式：塑形功效：1、伸展上背部和上胸部，加速肩膀处血液循环，美化上背部线条。2、矫正脊柱，增加颈椎柔韧性，可改善因久坐引起的含胸屈背现象。练习步骤。

吸气准备，呼气手肘向下连续4次

注意肩胛骨内收，美背瑜伽26个体式编排，向下找脚后跟

练习3-5组，注意核心收紧

动作05、

俯卧在瑜伽垫上，脚趾朝向外侧

双手侧平举，大拇指向上

呼气，收核心，双手抬离地面

感受胸腔打开，肩胛骨内收

吸气，还原，动态练习12次

动作06、

俯卧，伸展背部的瑜伽动作图，从动作05开始，吸气准备

呼气抬手向上，快速的动态练习

注意臀位线展开，双肩放松

1、肩倒立 肩倒立，卧姿瑜伽体式，经典拉伸腹部、强壮脊柱的体式之一，有助于柔韧脊柱，缓解肩颈肌肉僵硬，伸展背部区域，矫正不良体态，促进血液循环，加快代谢，纤细腰身。体式要点：练习者俯卧于地面上。

配合呼吸，动态练习10组

动作07、

俯卧，双手伸直向前，略比肩宽

吸气延展脊柱，呼气收呼吸

1、 猫伸展式 双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。2、 弓式 俯卧，呼气，屈双膝向上，双手向后握脚踝。

双手向上抬高，吸气，还原

脖子放松，动态练习12级

动作08、

保持在动作07的准备姿势

呼气，双手连续向上抬10次

注意肩膀放松下沉，核心收紧

瘦肩美背瑜伽2 美背瑜伽动作1 俯卧在地上,双手放在身体两侧,端正头部。双脚并拢伸直,双臂向后抬起伸直,十指交叉。吸气,慢慢抬起头部,上身,胸部,用腰腹的力量支撑上身,身体向后弯曲程度越大,瘦背的效果就越好。保持这个姿势10秒。

动作09、

保持俯卧在瑜伽垫，核心收紧

双手屈肘向下，呈字母W型

呼气，胸腔离地，开肩美背瑜伽60分钟编排，手肘向上

吸气，美肩美背的锻炼图片，还原，瑜伽开肩美背体式，动态练习12次

动作10、

保持在动作09的准备姿势

呼气，收紧核心，胸腔离地

手臂连续向上抬5次，瑜伽练肩背的动作，吸气还原

注意肩胛内收，动态练习5组

动作11、

俯卧在瑜伽垫，双手在臀部两侧

呼气，抬髋向上，进入桌式 双手双腿垂直地面，髋拎高 保持5-8个呼吸，还原 瑜伽开肩美背的体式2 1、反祈祷式 山式站立或者简易坐，脊柱立直双手在体后合十，掌心相对大拇指相触，指尖找向后脑勺双肩向后展开。

开肩美背的正确方法图2 双手背后相扣是瑜伽中最常见的肩部伸展动作，主要是因为它简单，易做且有效。双脚分开站立，伸展双臂，将手指交扣在身后。吸气，拉长躯干，呼气，向后拉上臂。吸气，抬起胸腔，呼气，慢慢向前屈。

呼气，收紧核心，双手双腿离地

吸气，还原，动态练习10次

动作12、

保持在动作11的准备姿势

吸气延展，呼气，收紧核心

双手双腿抬离地面，腰椎延展

停留3-5个呼吸，还原俯卧

动作13、

跪立在垫子上，双膝分开与髋同宽

大腿垂直，脚尖回勾，双手上举

呼气，收腹，脊柱一节节向下卷动

进入小狗式，延展脊柱，胸腔向下

手臂向前延展，停留5个呼吸

从小狗式退出，慢慢还原跪姿

吸气手臂上举，呼气屈肘向下

合十于胸前，停留3-5个呼吸

背部脂肪如果堆积过多，从形体角度说也不好看，从健康角度而言，更是会堵塞背部经络不利于健康，所以，女人一定要练背噢！