如果你曾经上过恢复性瑜伽课，你就知道它是神奇的。

恢复性瑜伽刺激你的休息和消化反应。

今天分享的这个恢复性瑜伽序列，它只使用了一个简单的道具：瑜伽带。

恢复性瑜伽刺激你的休息和消化反应。

在恢复性瑜伽练习中使用道具可以显著提高练习效果。

更重要的是，道具可以让姿势更舒适地保持。

正确的道具能让你完全屈服并放松到各种形状中。

在这个恢复序列中，使用瑜伽带找到每个姿势最舒适和放松的状态，注意自己如何能够软化肌肉控制并屈服于放松反应的魔力。

先筋膜***松解肌肉痛点，再利用泡沫轴进行放松，再拉伸，后两者可多次重复。选择适合自己的泡沫轴、筋膜球、筋膜***，对目标肌肉进行强度适中的按压或滚动放松。泡沫轴又称瑜伽滚轮、瑜珈棒、泡绵滚筒或按摩滚筒。

需要自我照顾吗？试试这个瑜伽带恢复性瑜伽

对于这个序列，确保准备好一根瑜伽带子。除了它，还需要瑜伽垫和一个平静、安静、放松的环境。

1、首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中。

1.背带冥想 停留约5分钟

舒适坐姿。你可以坐在椅子上、垫子上或地板上。无论你选择在哪里，都要把你的臀部位置抬高到略高于膝盖的位置，这样你的臀部就能完全放松。

将坐骨伸向地板，将头顶伸向天空，拉长脊柱。拿着你的肩带，在背后绕一圈，触摸你肩胛骨的底部。用相应的手抓住织带的每一端，平衡两侧织带的过度松弛。

从这里开始，瑜伽滚轴动作50个图片，将肩带末端吊在肩膀上，使其落在身后。拉下肩带两端，轻轻收紧肩带的抓地力。然后，将带子末端交叉成“X”形，放在背后。保持皮带拉紧，并在你面前的每只手上握住皮带的两端。将皮带套入皮带扣并拧紧。放松你的肩膀，放松你的手臂到任何舒适的地方。

在垫子上坐下，把瑜伽轮放在背后，靠在腰和骶骨上，脚踩紧地面，双手伸过头顶，开始靠在轮子上前后滚动，可以一直向后滚，直到头接触到后面的地面，或者到身体前侧能够打开的最大程度，然后停在这个位置保持5-10个呼吸。

将带子末端交叉成“X”形，放在背后。保持皮带拉紧，并在你面前的每只手上握住皮带的两端

现在你已经把自己绑在一个好姿势的位置上，闭上眼睛，把你的意识拉进去。

从精神上审视你的身体，找出任何隐藏的紧张情绪，如果有，有意识地允许自己释放它们。将注意力转向呼吸，拉长每次吸气和呼气。

软化你的思想，屈服于当下；被此刻的美丽迷住。

在这里停留约5分钟。

2、仰卧蝴蝶式 保持大约5分钟。

运动方式：坐在地上，将两腿分开成V字型，双手抓住健腹器的手柄，身体向前延伸到最大的限度后然后回到原位即可。训练部位：轻度刺激手臂、胸部、腹部，适合女生、初学者。第七种健身方法(胸肌训练动作)运动方式。

坐在垫子上。向前伸展双腿，做任何身体渴望的动作来放松。将皮带绕在皮带扣上，形成一个宽的环。

当你准备好了，拉你的脚底去触摸，并朝着垫子的外缘张开你的膝盖。将肩带套在头上，钩在骶骨上（下背部下方和尾骨上方的扁平三角形骨骼）。

把你的环带的另一端挂在你的脚上。收紧肩带，直到它变得紧绷，这样你就可以放松对腿的肌肉控制，肩带会将腿保持在原来的位置。

(3)、前倾式。双腿盘坐，一腿向前伸直，脚尖朝上，深呼吸让自己的上半身体延展之后前倾，腹部深呼吸，感觉自己的腿部得到拉伸，同时臀部不要离开地垫，这样的动作有助于拉伸脊椎，舒缓尾椎骨，缓解坐骨神经压迫。

从这里开始，双手放在背后，慢慢地开始向后走，直到你可以松开前臂，最终整个背部落地。

根据需要调整束带以获得舒适感。

随意放松双臂，闭上眼睛。放松对身体的肌肉控制，放松对呼吸的控制。

屈服于这个形状，让你的皮带和重力为你做所有的工作。

随意放松双臂，瑜伽滚轮棒视频教程，闭上眼睛，瑜伽轮的使用体式图片。放松对身体的肌肉控制，放松对呼吸的控制。

3.仰卧弓箭步 保持约5分钟

仰卧。弯曲膝盖，双脚放在地板上，与臀部保持一定距离。

或者是长期没有得到锻炼而导致的。我们经常将腰扭一扭，让腰椎得到活动，这样的话可以减缓压力 。在每天早上或者是傍晚的时候，我们可以和自己的伙伴儿一起去操场边扭边走路。长期下去腰椎就会得到很好的改善。

将右膝抱入胸前，将皮带套在右小腿上，每天坚持滚背的危害。

收紧它，直到它把你的腿保持在原来的位置。左腿向前伸展很长时间。

放松你的手臂到任何舒适的地方，闭上眼睛，屈服于姿势和呼吸。

保持约5分钟，然后慢慢松开并切换两侧。

放松你的手臂到任何舒适的地方，闭上眼睛，屈服于姿势和呼吸。

4.仰卧扭曲 保持约6分钟

以一种简单的挺卧式放松，完全放松身体。

准备好后，弯曲膝盖，双脚放在地板上，与臀部相隔约一段距离。

压入双脚，略微抬起臀部，并将其向垫子右侧移动。

将左臂穿过肩带，然后将其滑到肩膀。将右膝抱向胸部，轮瑜伽体式图15个，将肩带的另一端滑到右膝下方。拧紧它，直到它拉紧为止。

把头转向对颈部最合适的方向。闭上你的眼睛，放松到仰卧位。

左腿向前伸展，双臂张开成“T”形。慢慢地将右膝向垫子左侧划过身体。从地板上抬起左肩，将肩胛骨滑向左肘，瑜伽轮的基础动作。让这有助于你使双肩向地板柔软。

你可以保持原样，也可以伸直右腿，选择让你感觉更舒适、更放松的选项。把头转向对颈部最合适的方向。闭上你的眼睛，放松到仰卧位。

保持约6分钟，轻轻放松，然后在另一侧重复。

5.捆扎式手拿脚趾练习 放松约6分钟

仰卧，弯曲膝盖，双脚放在地板上。将右膝抱向胸前，将皮带钩在右脚的前掌上。向天空伸展右腿，尽可能伸直右腿，感觉舒适。

瞬间将你的头和胸部从地板上抬起，将带子绕在你的颅底（就在你的枕骨突出部分的正下方）。从你的颅底和耳朵上方缠绕带子，这样它就像吊床一样支撑着你的头。然后，拉长你的脖子，把你的头部放松到皮带上。

1、泡沫轴双腿前侧放松。屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体；大腿前侧置于泡沫轴上，进行滚动，循环完成；保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。2、泡沫轴单腿前侧放松（左/右）。屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体。

1、瑜伽瘦大腿 很多瑜伽动作都能瘦大腿，所以，想要减掉大腿上的肌肉的话，不妨练练瘦腿瑜伽，瘦腿效果是比较好的。刚开始练习瑜伽的话，最好从简单的动作入手，然后再循序渐进的加大瑜伽难度，这样才比较好。而且。

根据需要调整织带的张紧度。让你的头的重量像滑轮一样作用于你的腿的重量。将股骨（大腿骨）的重量软化到髋臼中，轮瑜伽动作50个图片 初学者。把你的手臂放松到任何舒适的地方。

你可以保持原样，或者将左腿向前伸直，以增强姿势的感觉。闭上眼睛，放慢呼吸的节奏。

髂胫束——侧身躺，瑜伽柱置于大腿顶端。用手肘支撑身体，双手单脚放在地面上，着地的脚可放在滚动腿的前方或者后方。沿大腿外侧向下滚动至膝盖。你可以用双手和着地腿来承受大部分重量，以此减轻髂胫束处的压力。

从你的颅底和耳朵上方缠绕带子，这样它就像吊床一样支撑着你的头

放松约6分钟，正确的滚背法，以与姿势相同的方式小心地放松，然后在另一侧重复。

放松滚筒等，是一种用特殊树脂或泡棉做成的长型滚筒状运动辅助工具，比较适用于躺在垫子上的瑜伽体式。在使用滚轴的时候，要注意防滑，不要没控制住伤了身体。可以在IKU专业垫子上练习，这样就不会轻易滑动，不会受伤。

6.建设性休息姿势 保持大约4分钟

仰卧，准备好后，膝盖向胸部弯曲，双腿穿过带子，直到带子落在大腿上，刚好在膝盖上方。把你的脚放在地板上，大约和你的垫子一样宽，膝盖相互撞击，使大腿内部旋转。收紧肩带，直到它绷紧并固定住你的腿，而无需使用任何肌肉控制。

将躯干放松到地板上，双臂交叉放在胸前，好像给自己一个拥抱，将右臂交叉在左臂下方。手掌朝向垫子的外缘，这样你的手臂就可以完全放松。闭上眼睛，放松呼吸。把你的意识拉进去，让自己休息一下。

保持大约4分钟左右，然后交叉双臂，在另一侧保持同样的时间。

当你准备好了，小心地释放这个姿势，并在一天中随身携带恢复性瑜伽自我护理练习的有益效果。

将躯干放松到地板上，双臂交叉放在胸前，好像给自己一个拥抱