普通劈叉和瑜伽劈叉的不同，就在这些细节！

劈叉不同于一般的练习动作，如果只是用压腿，耗叉和硬压来坚持做到一字马，难免会对身体造成伤害。虽说可以拉伸腿部筋骨，用机器压柔术三折，但是硬压去达到目的，则会对髋关节、膝关节的稳固造成破坏，也会对导致骨盆结构松动，影响脊柱、腰椎等。

经常看到那些明星网红们没事就整个一字马，分分钟用柔韧度让吃瓜群众目瞪口呆，而且还玩出了各种花样。

常常练习劈叉的人，确实比其他人更能有效拉伸腿部筋骨，灵活膝关节和踝关节，促进血液循环，最极限的柔术被动视频，对双腿和臀部的力量也是有提升的作用，能帮助缓解坐骨神经痛。但是否真的好，还要取决于你的劈叉是否正确。

你的劈叉是否正在伤害你？

劈叉不同于一般的练习动作，虽说可以拉伸腿部筋骨，但是硬压去达到目的，则会对髋关节、膝关节的稳固造成破坏，也会对导致骨盆结构松动，影响脊柱、腰椎等。

除了骨骼肌肉伤痛外，内分泌紊乱、月经失调也会找上门。 而且很多人做一字马为了让臀部落地，就会使髋一前一后，270度超级一字马，长期错误的练习很容易带歪骨盆，一字马借助瑜伽砖。

事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书，跪立垫子上以猫式准备。吸气，右腿向前迈到双手中间，双臂向后移动到臀部两侧。呼气，右脚脚后跟置于地面并带动右腿向前滑，至右腿伸直并勾脚。注意：这时候右腿易超伸。

如果将腿抬起来之前没有足够的热身，腿周围的肌肉，髋关节都紧。这个时候把腿抬高超过头顶，为了给身体创造空间，垫瑜伽砖竖叉一字马，在地面上的那只脚就会脚跟离地。而此时小腿会突然收紧，于是脚趾或者小腿就会有痉挛的现象。

将手放在瑜伽砖上,还可以用毯子等来支撑后腿。 从骑马式开始,右脚在前,左脚在后,慢慢将双腿打开,做不到,可选择用瑜伽砖支撑辅助,呼气时沉髋向下,加深,做到身体承受点即。 注意 将髋骨保持在同一平面上。保持在这里。

不正确的劈叉会让你的髋部和腿部肌肉代偿产生伤害，因此，当你想做好一字马时，首先你应该清楚如何做到安全正位。

如何做到安全正位的劈叉？

呼气，向后尽力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，尽量使头、颈部向上延伸。2、半神猴式 事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书，跪立垫子上以猫式准备。吸气，右腿向前迈到双手中间，双臂向后移动到臀部两侧。呼气。

做到正确的劈叉，比一个看起来很优美的一字马要重要的多。

圆柱枕和瑜伽砖辅助 在你尝试劈叉的时候,利用瑜伽砖和圆柱枕为你提供支撑。 1、跪在圆柱枕的后面。 2、两只手分别放在瑜伽砖上支撑身体。 3、将一条腿伸到圆柱枕的前面,另一条腿跪在原地不动。 4、后脚尖踩地。

习练瑜伽的人会发现，一字马和瑜伽体式实在太像了。

横叉像坐角式（Upavistha Konasana），竖叉像神猴式（Hanumanasana）。

不同的是，普通劈叉目的只有一个，让臀部贴地，尽最大能力去拉开双腿的距离。根本就不会考虑双腿应该如何伸展、腰会不会痛，更不考虑这样做会带来哪些安全隐患，就只为了做到而去做。

瑜伽劈叉讲究安全正位和循序渐进。

一个安全正位的劈叉，标准有两个：一、髋部要摆正；二、双腿齐用力。

这个练习动作将帮助您安全地做好劈叉,而不需要去强行做。 劈叉 如果你还没有准备好做完美的劈叉,继续做5个伸展动作,特别注意那些最需要做到的地方。 当你准备好去做的时候,从瑜伽砖辅助伸展开始。 移开一个木块。

以瑜伽神猴式为例，解剖图中可以看出，神猴对腿部的伸展非常强烈，拉伸腿部肌肉与筋膜，前膝关节的后侧及后膝关节贴地，髋部没有一前一后。胸腔区域需要扩展，肩膀保持平齐。

同理，想要做好神猴式（竖叉），大腿前侧大腿后侧包括前脚小腿后侧的肌肉都需要延展拉伸具有弹性，此外，臀肌以及髂腰肌也都需要延展，加强肌肉的弹性，还有髋部的灵活正位。

学会一字马方法如下：首先坐立在垫子上，先把我们的双脚打开到你可以打开到的最大程度，会勾脚掌，随后身体向下趴，额头点地，如果身体不能完全的趴下，可以保持在半空中，你可以到达的位置即可，在这里停留呼吸。吸气。

因此，如果想练习瑜伽劈叉体式，首先你得把握住正确的拉伸，再进一步伸展达成体式。

需要注意：如果只去拉伸，很容易拉伤，在拉伸之前，一定要热身！

劈叉的预热体式

5、一字马简易式-起身，上身前倾，双手撑地-将右腿伸展至身体正前方-慢慢挺直腰背，保持与地面垂直。注意：-初期肌肉僵硬，我们可以将抱枕等道具垫在身下，可使用瑜伽砖或者其他道具支撑减少拉伸疼痛。

1、骑马式——拉伸腿部前侧及髂腰肌

山式站立在垫面上，一只脚脚向后一大步；

脚背小腿贴地，另一只脚小腿垂直地面；

吸气手臂向上，瑜伽下一字马的方法，立直脊柱，呼气，双肩放松下沉；

保持2-3分钟，换另一侧。

2、骑马式变体——拉伸腿部后侧

骑马式开始，双手放在前脚的前面两侧；

臀部向后，伸直前腿，后大腿垂直地面；

吸气向前延展脊柱，呼气加深拉伸的幅度；

保持2-3分钟，换另一侧。

3、鸽子式——打开臀部和腹股沟

屈右膝，右脚跟位于左髋正前方；

瑜伽巾是对瑜伽垫的保护,防止人体直接接触对垫子造成弄脏和破坏。 4块瑜伽砖吧,瑜伽砖叠起来可以练深度一字马竖叉;另外倒立时可以做一下辅助。 买个护膝吧,否则耗腿时膝盖痛得难受以致打断训练;倒立时摔下来减轻撞击,保护膝盖。

右膝可以稍稍向右挪一些，来到髋部外侧；

双手撑地或放在瑜伽砖，感受后腿髋屈肌、折叠的前腿臀部和臀外侧肌肉的拉伸感；

注意髋部摆正，可在右臀下方垫毛毯；

保持几个呼吸，另一侧重复练习。

多练练拉伸，压压腿，人的筋骨都是有弹性的，功力达到了就能一字马了

主要是防止做高难动作时拉伤。劈叉需完全伸展手臂或下腰碰地面。辅助砖可帮助初学者伸展盆骨，然后慢慢地调整瑜珈砖与地面的距离，循环渐进地完成自我柔软，延伸等完美动作。

借助辅具尝试神猴式

1、借助瑜伽椅支撑

从骑马式开始，软开度魔鬼训练，慢慢的伸直右腿，双手两侧可以放椅子辅助，调整摆正髋部。

2、瑜伽砖放在双手下方支撑

借助瑜伽砖放在手下方作为支撑，臀部下也可用瑜伽砖或折叠毛毯支撑，也可以微微屈膝，保持2-3分钟。

3、瑜伽砖放在大腿的下方

根据个人的情况，瑜伽砖的高度可以从高到低进行调整，也可以微微屈膝，保持2-3分钟。

多练习，就可以尝试做到完整的神猴式啦！~

不要害怕和担心身体僵硬，这样练，细腰怎么练出来，你也可以正确地劈叉，相信自己，下一个攻克的体式就是神猴式了！