瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

瑜伽不是为了取悦世界，而是用自己喜欢的方式来取悦自己。早安，瑜伽！早安，伽人们！

手杖式

练习步骤：坐立在瑜伽垫上，双膝并拢向前伸展，脚尖回勾，脚跟向外蹬出，大腿前侧收紧上提，腹部内收向上，延展脊柱向上，双肩向后绕动半圈，肩胛骨相互靠拢，脖颈后侧延展。在吸气时，慢慢将右脚向上抬起，呼气，落下。再次吸气时，将左脚向上抬起，呼气落下。

练习收益：缓解尾部疾患，消除腰腹部赘肉，强壮肾脏。

瑜伽青蛙趴的正确做法 1从桌面位置开始。肩膀与手腕垂直。2尽量扩大两膝之间的距离，但不要过度用力。膝盖弯曲成90度，内侧足弓应与地面接触，脚趾应远离身体。3呼气时，将前臂放回地面。肘部与肩同宽。肩膀位于肘部上方。

双腿及单腿背部伸展式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，挺直腰背，双脚蹬出，脚趾回勾。2，吸气，手臂向上高举过头顶，瑜伽跪动作50个图片，大臂内旋，肘窝相对，保持骨盆中正，延展脊柱向上。呼气，保持双腿和背部平直，从髋关节开始向下向前伸展身体，双手分别抓住双脚，延脊柱向上伸展背部，呼气，屈手肘，俯身向下，在能够做到的体式上保持，如果可以，用你的额头去触碰膝盖。在这个体式上保持20秒钟，吸气，伸直手臂，手臂带领身体缓缓起身，呼气，放落手臂。然后完成分别屈左腿和右腿的背部伸展练习，同双腿背部伸展。每侧保持20秒钟。

练习收益：1.消化、生殖、呼吸、循环系统均受益。2.肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养 。3.减少侧腰赘肉。

扭拧式

练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫子上。屈右膝向上，将右脚放在左大腿的外侧，屈左膝，瑜伽跪着的体式有哪些，左腿贴地，将左脚向后放在右髋外侧，跪地瑜伽动作图片。2，吸气，胸腔上提，脊柱向上，抬右臂，前平举。呼气，身体自肚脐开始向右后方扭转，同时眼随手动，将右手放在臀部的后侧。整个过程要保持后背平直，眼睛看向右肩的斜后方的地板。每次吸气时，延展脊柱向上，每次呼气时，可增加身体向右后方扭转的幅度，在这个体式上保持30秒钟。吸气，解开双手，回正身体，伸直双腿，换侧同样练习。

练习收益：对背痛，坐骨神经痛，月经不调有很好的调理作用；按摩腹内脏器，加强胃肠蠕动，刺激消化，缓解便秘；对肝肾器官有不错的保健功效；消除腹部赘肉，纤细腰围；滋养神经系统，矫正脊柱侧弯问题。

注意事项：背部或者脊柱有病痛的伽人，需要在经验丰富的老师指导下进行习练。

婴儿式

1、首先趴在瑜伽垫上，双腿分开与肩部同宽，同时胳膊支上半身。2、之后双腿慢慢收缩，同时腰部用力向上抬起，胳膊保持支撑状态，最后的姿势是保持跪姿。3、下一组动作是，胳膊向前伸直，同时胸、头部慢慢向下移动。

练习步骤：1，跪立在垫子上，双膝并拢，大脚趾贴靠。2，呼气，推臀向后，坐在脚后跟上。身体前倾向下，将腹胸贴放在双腿上，手臂向头部上方伸展，额头枕在垫子上，缓慢闭合双眼，保持深长的呼吸，在这个体式上保持2分钟。

练习收益：舒缓身体紧张，使疲劳的身体尽快得到修复。

瑜伽各种姿势1 1、祈祷式 挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。 2、展臂式 上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。 3、卧蝴蝶式 坐在地上,脚底并拢。

注意事项：腹泻和孕妇不要做这个体式；膝盖有疾患的避免做这个体式。

肘板支撑动态练习

练习步骤：跪立在垫子上，将双手手肘抵在垫子上，正好落下双肩的正下方，两只前臂向前伸展，掌心向下，相互平行。撤双腿向后，双膝之间一横拳的距离，大小脚球用力按压地面，收紧腹部核心，收肋，尾骨收紧，大腿内旋，保持双肩，背部，臀部，脚后跟在一个平面身体，身体与地面成一个相交的斜线，吸气时，双腿交替向上抬起，落下，完成3组动态练习

练习收益：增强躯干的稳定性，全身肌肉得到训练和协调，建立上半身力量

姿势:端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

弓式

练习步骤：俯卧在垫子上。屈双膝，跪姿瑜伽体式名称，双小腿抬起贴向臀部，抬起双臂向后伸展抓住脚踝。吸气，上身向上抬起，双肩向后向下打开，小腿肌向后向上提拉，带动手臂向后向上伸展。大腿用力内旋，双膝之间保持一横拳的距离，尾骨内收，耻骨和髋关节压实地面。在这个体式上保持20秒钟，呼气，胸椎一节节放落。放落手臂，侧脸调息。

第一步：站立张腿 站立，双腿慢慢张开，让双腿与地面呈现出等边三角形，将双手自然贴放在大腿前侧，右脚的脚尖往外侧张开并笔直站立。第二步：弯背挺胸 俯身躺下并将双腿张开至肩膀同宽，双脚向上弯曲。

练习收益：强了背部伸展肌群和髋伸展肌群。脊柱弹性增强，强化神经系统。胸腹得到按摩。腺体得到保养。预防结石和糖尿病的发生，减少腹部赘肉。

注意事项：患有甲亢，疝气，腹内脏严重结核和溃疡以及腰椎间盘突出要征求医生的同意。

船式

练习步骤：直角坐姿坐于垫子上，瑜伽的跪姿有哪些，屈双膝向上，将双脚脚跟拉向臀部。吸气，双手体前平举，掌心相对。呼气，保持腰背平直，身体微微后仰，将身体的重心放在尾骶骨处，抬起双小腿，使小腿平行于地面，然后慢慢伸直双腿，此时，身体与双腿成V字形，保持胸椎上提，后脑枕骨后背在一条直线，尾骨内收上提，眼睛看向正前方，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：强化腹部的力量。

犁式

练习步骤：仰卧在垫子上，双手掌心向下，双腿并拢。吸气，向上抬高双腿，跪姿体前屈动作好处，直到与地面垂直。呼气，借助双手掌心向下压地和腰腹加后背的力量，乌龟趴瑜伽动作，向上提起身体，让双腿向头后方推送，下巴推至锁骨或胸骨。伸直双膝，胸椎上提，跪着瑜伽动作图片，背部垂直于地面。如果身体允许，双手护腰背，手肘向中间靠拢。双腿伸直，将双脚脚趾蹦起，接触地面并在保持背部垂直地面的前提下向前推送。在这个体式上保持20秒钟。先屈双膝，有控制的将椎骨一节节放下，放落双腿，放落一半时再伸直，回到仰卧位

练习收益：滋养神经系统，放松脊柱，甲状腺、旁腺、扁桃体得到调整，促进新陈代谢。缓解风寒胃痛。

注意事项：坐骨神经痛的朋友咨询医生后，再练习。初学者和高血压患者根据背部的柔韧情况，在头部放置合适高度的瑜伽砖。生理期和脊柱有问题的伽人不要练习

坐角式

跪姿以猫伸展为例，其方法如下：（1）在金刚坐姿中，双腿分开与胯部相同的宽度，双手分开与肩部相同的宽度，手臂伸直，脚背贴近地面，保持背部挺直。（2） 吸气，抬头，低腰，抬高臀部；呼气，低下头，弓背，收腹。

瑜伽姿势大全1 1，莲花式 无论是初学者还是高级习练者，莲花式都是最受欢迎的姿势之一。初学者可能无法马上做到它，需要经过练习才能做到。莲花式可有效地建立稳定的呼吸模式。手杖式坐立，屈右膝，抓住右脚。

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿向两侧打开，在自己的极限位置处停留，回勾双脚，脚趾指向天花板的方向。吸气，延展脊柱向上伸展。呼气，保持腰背挺直，以髋为轴向下向前放落身体，直到双肘可以放在地面，双手不断向前爬行，尽量将腹胸贴向垫面，做不到的伽人可以在自己的能做到的体式上停留，也可以将双手抵在瑜伽砖上，感受双腿后侧肌肉的拉伸。在这个体式上保持30秒钟。

练习收益：刺激和旺盛卵巢、前列腺，对生殖系统有保养作用。刺激骨盆处血液循环改善月经不调，防治疝气。髋关节得到灵活。坐骨神经得到减轻。

1.趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。2.通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。3.把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

束角式

练习步骤：直角坐姿坐于垫子上，屈双膝，双脚掌相对，将双脚拉向耻骨，双髋向外侧展开。将双手十指交扣，包绕脚趾，双手肘抵于大小腿接缝处。吸气，掩饰脊柱向上，呼气，上半身向前向下俯落，用胸腹去贴地面，额头去触碰垫子。每次呼气，气沉肘底，双手用力向下推双膝，直到双膝可以接触地面。在这个体式上保持20秒钟。吸气，头部带领脊柱一节节抬起身体，解开双手，放于双膝，双膝合拢，伸直双腿，来到直角坐姿。

练习收益：改善骨盆区域血液灌注，调整女性生理期，刺激中脉下三轮，使肾脏，前列腺，膀胱健康，旺盛卵巢，预防疝气，坐骨神经痛，睾丸坠痛。可以作为孕前调理和孕中保健。

练习瑜伽注意事项：

瑜伽倒立的正确方法和姿势如下：1、跪立在垫子上，双手十指紧扣，小臂贴地，手肘分开与肩同宽，形成一个三角形。头顶心点地，手掌包着后脑勺，大臂垂直地面。2、脚尖回勾，臀部向上拎高，然后慢慢向前走。

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

瑜伽趴猫式正确体式动作步骤如下：1、准备姿势 四肢跪地，膝在胯部正下方，手在肩膀正下方。如手腕不适，双手可稍往前移。脚背着地，脚趾向后。2、暖身姿势 脊柱轻缓下凹，臀部微抬高。目视前方或稍往上看。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。