我们都经历过腰疼。从轻度到重度，而瑜伽练习可以改善这种状况。它可以改善背部健康并最大程度地减少疼痛。瑜伽适合每个人，但并非所有姿势都适合每个人。

今天就给大家介绍4个瑜伽动作，只要常年坚持练习，就是你最廉价的长寿法！1、 哈努曼变体 a.保持站立姿势，双腿并拢，右腿略微向后倾斜伸展，膝盖保持挺直状态，左腿缓慢向上抬紧靠墙壁直至左腿伸直；b。

这是一个相比腹肌轮来得简单的动作，同样能够锻炼腹肌的体式。A. 两手扶住椅子脚，跪姿在瑜伽垫上，身体微微前屈；B. 启动手臂向前推，同时身体下压，推动腹部向前；C. 再慢慢起身，回到跪姿休息。

2.鸟王式变体 鸟王式是瑜伽中最常见的站姿体式。被称为最漂亮的瑜伽体式。能够灵活手指、手腕、手肘等关节，而在变体上，由于腿部的动作是伸展向前，所以也能够锻炼小腿、大腿的肌肉。是一个能够锻炼手臂肌肉线条。

今天介绍一个简单的序列，可缓解背部不适，改善健康。该序列不是针对急性疼痛的，也不是针对（或提供）特定诊断的，瑜伽划水式动作讲解。如果您患有急性疼痛，请及时就医。

在开始练习此序列之前，需要注意：

企业回健身教练培训机构有很多，如果想成为一名合格的健身教练，需要选择一家靠谱的健身培训学院进行系统学习，锐星健身学院作为健身教练职业能力认证培训指定培训单位，成立于2003年，迄今已经开展近20载专业健身教练培训。

可以多练习轮式，树式变形，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式，鱼式，猫式等瑜伽动作。

1.在休息体式仰卧的姿势上，起身，做瑜伽手杖式。2.抬起右腿向后伸展。左腿向前伸展，打开髋部，胯部。绷直腿部肌肉。挺直脊柱，两手自然垂放身体两侧，眼睛直视前方。3.抬起手臂向后靠近腿部，弯曲腰部，打开胸腔。

专注于保持脊柱的自然弯曲，尤其是下背部脊柱的前弯。

A． 山式站立，身体前屈，两腿跪地，双手弯曲，手肘贴紧地面，慢慢抬起双腿，内收核心收紧，而后继续太高身体，同时背部发力，保持稳定，双腿在空中自然弯曲。B． 左腿向前，右腿向后，抬起头部，坚持30秒。

双肩打开，左脚与右脚掌垂直。2、骆驼式 骆驼式，常见的瑜伽体式之一，练习者从跪姿开始，躯干向后仰，可以最大限度拉伸腹部区域，强化肠胃功能，促进血液循环，消除便秘，有效排出体内毒素。练习者跪于地面上，双腿打开。

注重臀部和腿部的柔韧性。臀部和腿部过分紧张需要解决，这样骨盆才能在日常生活和瑜伽练习中处于适当的位置。

缓慢，平稳地呼吸。呼吸可以解决神经系统反应过度的倾向，并有助于促进脊柱运动。

姿势1-5

仰卧的臀部、腘绳肌和内收肌打开是腰部保养的基础。稳定的核心对于降低下背部的舒适感至关重要。但是，如果臀部、腘绳肌或内收肌太紧使您的骨盆无法正确对齐，则没有足够的核心力量来保护您的下背部。

前三个姿势非常棒，您可以自己在家练习，此序列的前四个姿势不需要您的下背部或骨盆移动。相反，瑜伽船式要点，您应保持下背部和骨盆固定并移动腿部。可以抓住瑜伽带而不是脚。第5个姿势会引起轻微的倾斜扭转，以帮助您在胸椎（与肋骨相连的脊椎部分）中创造更多的活动能力。

坚持练习祈祷式，金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式等瑜伽动作。

姿势6-8

除了动动臀部，瑜伽每天必练8个动作，腘绳肌和内收肌外，增强核心对于改善下背部不适也至关重要。瑜伽中最有效的两个核心增强体式是划船式（姿势6）和前臂板式（姿势8）。这些姿势只需极少的脊柱屈曲即可正确完成。按照这个顺序，古典瑜伽基本体式，我在两个核心姿势之间放了下犬式，以帮助您专注于拉长脊柱，这有助于缓解背部不适。

1、手倒立变体 这个体式有助于伸展腹部区域，消除腰部两侧多余赘肉，紧致腰部线条，塑造腰身，也有助于促进血液循环，加快新陈代谢等。A,双膝跪在地面上，弯曲双手肘，躯干前屈，双手手掌相触掌心向下贴地放于头部两侧。

多练习金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式，鱼式等动作

姿势9-10

大多数人都喜欢在“猫式”和“牛式”之间切换。不过我发现牛式中我的身体不舒服，我喜欢猫式。因此，我选择了人面狮身式与猫式配对。狮身人面式是这些顺序中第一个需要伸展背部的姿势。在姿势中，请勿让腹部沉入地板，因为这可能会使您的下背部弯曲得过紧。你需将耻骨轻轻地压入地板，将下腹部拉向脊椎，瑜伽扭臂式。注意这个姿势在您的下背部的感觉。

姿势11-14

练瑜伽，开髋应成为你的日常练习。鸽子式可以伸展臀部外部和臀部后部，尤其是臀大肌和生活在臀大肌下的六个外部旋转肌。鸽子式也延长了位于骨盆前部的髋屈肌。这对于那些髋部屈肌特别紧的人来说尤其重要。姿势13还通过拉伸股四头肌来增加髋屈肌的长度。这组以扭转结束，瑜伽滚动式，因为对于那些背部肌肉紧张的人来说，轻度扭转非常好。

姿势15-16

像婴儿式一样，以轻微的扭转和轻微的前向弯曲闭合序列对于所有因腰部不适而挣扎的人来说都是不错的，帆船式瑜伽。通过将呼吸带到下背部，可以使婴儿式更加有效，船式怎么做到。