如果我们上过瑜伽课，很可能对瑜伽砖、瑜伽带和瑜伽垫很熟悉。

其实还有现在也比较普及的瑜伽轮也是很受我们瑜伽初学者的喜爱。

轮式瑜伽怎么练 1、仰卧，双腿伸直，双手掌心向下，放于体侧。2、屈膝，将双脚脚跟放于大腿根部，全脚着地，双脚分开比髋部略宽。双手放于头两侧耳旁，指尖朝向脚的方向。3、呼气，拱背，将髋部与腹部向上抬起。

我们借助辅助练习瑜伽一定要注意：

方法正确

不能过于依赖

学会将辅助设施的支撑力量与能量转化为自主的能力。

很多人会发现每次洗完澡，会感觉全身清爽无比，那么头脑的神清气爽是什么感觉呢？来练习瑜伽轮式，可以让血液回流到大脑，让人思维敏捷，如沐春风！很多初学者在练习瑜伽轮式，最常见问题是臀部的推动和提升不够。

最初的瑜伽转轮是为了配合脊柱的曲线而设计的，轮瑜伽动作50个图片 初学者。

它可以帮助我们做各种姿势，尤其是后弯。

它还可以帮助减轻疼痛，通过开放肩膀和髋关节屈肌，以及改善脊柱的灵活性。

作为一个辅助道具，帮助我们加深练习。

利用瑜伽轮的益处

它能帮助人们敞开心扉，到达我们需要的目标地方。

我们很多大多数初学者在后弯上练习都有困难。

瑜伽的后腰有很多动作，这些体式需要我们身体日常很少活动的部位配合，而这些部位由于少有活动，都会比较僵硬缺乏灵活，瑜伽轮上的体式图片。

比如骶骨（位于骨盆髋骨之间的下背部骨骼）和肩部关节。

如果我们通过利用瑜伽轮的正确辅助，这将使我们更有效地深化练习。

此外，如果我们受伤了，瑜伽转轮可以是一个很好的恢复工具，帮助我们放松以便回到练习。我们可以被动地躺在上面，在轮子的支撑下开始理解紧张和/或疼痛在哪里。

或者，如果需要更进阶的练习，想变得更强壮，瑜伽转轮可以成为增强核心力量的工具。

但一定要正确、小心的练习。

瑜伽轮的正确使用方式如下1.滚背，滚背是使用瑜伽轮练习最基础的姿势，这个姿势能够帮助我们放松背部，消除疲劳，还能助眠。首先要躺在瑜伽轮上，双脚踩在地面上与髋同宽，要注意呼气，不能刻意的去憋气、吸气。

今天就来和大家分享11个利用瑜伽轮辅助练习，轮式是高级体式吗。

我们可以把这个序列作为一个完整的练习。

因为它包括：

谁都不想胖，也不想老，今天推荐的瑜伽体式——单腿轮式，经典的轮式变体之一，效果真的很好，一起来看一下！1、单腿轮式 单腿轮式，可在完成轮式体式后，打开髋部，单腿离地向上伸展与地面垂直。

肩膀、臀部和腿筋的深度拉伸。

以及核心力量、后弯

恢复性姿势，帮助放松下来。

1、瑜伽婴儿放松姿势 变化(Balasana)

双手向下压在瑜珈轮上，同时让头和胸部朝地板方向垂下，感受肩膀和胸部的拉伸

跪姿。

把手放在前面的瑜伽轮上。

大脚趾放在一起，分开膝盖到大约臀部的宽度。

延伸脊椎，尤其是腰椎，把臀部朝着脚跟下沉。

双手向下压在瑜珈轮上，同时让头和胸部朝地板方向垂下，感受肩膀和胸部的拉伸。

放松呼吸，瑜伽轮的动作，保持这个姿势10次呼吸。

2、低弓箭步变化（Anjaneyasana）

把瑜伽轮放在身后，右脚抬离地面，脚跟朝臀部，将小腿放在瑜伽轮上

以弓箭步开始，前腿成90度角，右膝放在垫子上。

步骤2：↑吸气,你按压你的脚和手支撑到地板上,臀部往上举。把头顶放在地板上休息片刻。步骤3：↑提起你的臀部往上指向天空。完全抬升你的身体。步骤4：↑打开胸腔，推动到你的头部，向上伸展你的背部。

把瑜伽轮放在身后，右脚抬离地面，脚跟朝臀部，将小腿放在瑜伽轮上。

抬起躯干，如果感到平衡，把手臂举过头顶，双手合十。

为了通过右髋屈肌进行更深入的伸展，在收拢臀部的同时向下压瑜伽轮，并使右臀大肌张开臀部和股四头肌前侧。

换另一边重复。

3、半神猴式变化 (Ardha Hanumanasana)

把瑜伽轮放在前面，把左小腿放在上面做腿筋拉伸

低弓箭步开始。

右膝放在垫子上。

把瑜伽轮放在前面，轮瑜伽体式图片造型，把左小腿放在上面做腿筋拉伸。

保持臀部水平，方正向前，沉入这个姿势时深呼吸。

换另一边重复。

动作1：仰卧开肩，仰卧在垫面上 一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置 另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧 双手互抱手肘在头部的后侧 保持2-3分钟 动作2：融心式，四角跪姿在垫面上 双手臂向前伸展。

提示：可以把瑜伽砖放在瑜伽轮的两侧，轮瑜伽排课体式，双手放在上面以获得支撑。

4、板式支撑变化(Phalakasana)

一次抬起一条腿，将小腿放在瑜伽轮上，绷直脚背

瑜伽轮放在垫子后面，双手分开与肩保持距离，肩膀叠放在手腕上，形成板式姿势。

一次抬起一条腿，将小腿放在瑜伽轮上，绷直脚背。

把肚脐拉到脊柱上，防止腹部或臀部塌陷松软。

保持颈部与脊柱成一条直线，保持中立的姿势，并记住呼吸。

轮式（Urdhva Dhanurasana）是瑜伽的一个高级体式，它是一个全身性的伸展动作。不仅需要你脊椎有良好的柔韧性，还需要手腕、手臂、胸部、肩膀、臀部、腹部和四头肌的柔韧性与力量。第一次尝试轮式时。

保持这个姿势10到30次呼吸。

5、下犬式变化（Adho Mukha Vrksasana）

保持强壮的核心

从平板式开始，保持有力的手臂。

提升臀部时，把轮子拉向双手。

保持强壮的核心。

保持三到五个呼吸，然后再回到板式式瑜伽轮。

6、脊柱放松

向后倾斜时，保持臀部扎根，手臂向天花板方向抬起，然后延伸到身后。

双膝弯曲，双脚平放在地板上，保持臀部距离。

把瑜伽轮放在身后。

1、祈祷式：祈祷式是最为基础瑜伽动作，做法非常简单，首先挺身直立，并且注意双脚并拢，等到身体保持平衡以后，双手放在胸前合起掌心，并且注意全身放松，这是瑜伽练习前的一个准备动作，能够帮助宁静身心。2、展臂式。

向后倾斜时，保持臀部扎根，手臂向天花板方向抬起，然后延伸到身后。

打开身体前部。

保持至少10次呼吸。

7、鸽子式变化 (Kapotasana)

双膝向下压入地面，臀部屈肌向前，瑜伽顶轮对应体式，拱起背部

跪姿，膝盖稍微靠近臀部的距离。

把瑜伽轮放在身后，靠近双脚。

在开始拱起背越过瑜伽轮之前，提升双腿。

双膝向下压入地面，臀部屈肌向前，拱起背部，双手通过胸部中心的祈祷姿势，然后头顶。

如果可能的话，把手肘放在地板上，用双手握住瑜伽轮。

深呼吸至少5到10次。

返回时，轮瑜伽主要练什么，松开双手，吸气，抬起躯干。

提示：

此练习是一个深后弯。

不要用力或过度用力尝试进入这个姿势，因为这需要时间来发展脚踝、股四头肌、髋屈肌和肩膀的柔韧性。

这个姿势还需要力量来主动完成后弯，并且腿部有足够的力量来安全地从这个位置升起。

8、肩倒立变化（Sarvangasana）

把臀部直接放在瑜伽轮上，并拢双腿并抬起它们，让脚趾指向天花板。

从脊椎放松姿势开始，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，臀部分开。

向后倾斜，翻过瑜伽轮。

把下巴朝胸口收起来，放在肩膀的顶部，而不是颈部！

把臀部直接放在瑜伽轮上，并拢双腿并抬起它们，让脚趾指向天花板。

保持慢慢深呼吸10到15次。

提示：可以在肩膀下面放一条折叠的毯子作为支撑。

9、犁式变化 (Halasana)

从支撑的肩膀倒立开始，抓住瑜伽轮。

把双腿放在头上。。瑜伽轮支撑后背，双脚试着落在头顶前的地面。

轮式，是哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。轮式补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。身体前面也得到有力的伸展，滋养和增强腹部各肌肉，使许多内部器官和腺体受益。血液循环得到增强。

不要在喉咙处塌陷，但要保持下巴和胸部之间的间隙，以避免对颈椎造成过大的压力。

呼吸10到15次。

10、坐角式变化 (Upavishtha Konasana)

臀部转动使躯干靠近垫子，额头放在瑜伽轮上

坐姿，两腿分开。

臀部转动使躯干靠近垫子，额头放在瑜伽轮上。

在这个恢复性的姿势上放松，深呼吸两到五分钟。

11、仰卧束角式变化（Supta Sukhasana）

以这个姿势放松5到10分钟。

弯曲双脚，脚掌相贴坐姿。

向后靠在瑜珈轮上，伸展手臂到两侧，或者双手弯曲相扣在头顶，打开胸部和肩膀。

以这个姿势放松5到10分钟。

试试这11个辅助练习吧。

Namaste!