对于很多练习者来说，髋部紧仍然是个问题！

为了防止脚外翻，在脚下放瑜伽砖，大脚趾的底部压住瑜伽砖的末端。你进入体式后，把脚踩在砖块上。3.鸽王式 A． 手杖式坐在地面上，弯曲左膝，左膝和左脚完全放往地面上，使左脚脚后跟贴着左侧腹股沟。

打开髋部好处很多：保持髋关节的灵活和稳定，有助于下背部健康，让身体觉得更加自由，因为这是人体最大的关节之一。

而且打开髋部之后，可以舒适地坐很久，有利于冥想。

今天的序列中，从站立体式开始，加强髋部外侧，确保大腿骨稳定地插回髋关节窝，释放下背部的紧张，同时拉伸大腿内侧。启动髋部外侧、拉伸大腿内侧和启动核心，为这套序列中的高阶体式（飞鸽式）做准备。最后，进入坐立的深入拉伸，放松身心，髋关节伸展的瑜伽体式。

1.简易坐

坐姿，交叉双腿，左脚踝在右膝盖前方

右脚踝在左膝盖下方，双手向前，背部延展

然后保持8-10次呼吸，换边

2.下犬式

双手打开与肩同宽，双脚与髋同宽

大臂外旋，背部延展，腹部内收，臀部向上向后

保持8-10次呼吸

但是多数现代人缺乏运动，髋部不活跃，而开髋是针对骨盆区域的练习，有利于滋养唤醒骨盆区域的能量，非常适合上班族练习哟~~1.半睡鸽子式 从下犬式开始；右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘，右脚放于左手腕后侧。

3.站立前屈式

从下犬式退出，双腿向前走

如果髋部（胯）的灵活性很差的话，这组瑜伽体式，你一定要要练，帮助你开髋开胯，让胯部、髋部的灵活性得到一定程度的改进和提高。一起来看看！1.女神式前屈 女神式是锻炼腿部的动作，因为需要将大腿往两边尽量打开。

进入站立前屈，保持8-10次呼吸

4.侧角式

左脚向后一大步，脚掌内扣，右脚朝前，屈膝90°

方法：山式站姿，将伸展带调整与外肩髋同宽，套在手腕上，手掌心相对，手臂向前伸展伸直，大臂插回肩关槽，手腕绷紧伸展带，手臂向上，让大臂外侧加强到中间，然后伸直手臂向上，呼气时，落手臂。作用：在此体式中。

右手在右脚内侧撑地，左手向上延展

看上方，保持10次呼吸，换边

5.树式

吸气，右脚底紧贴左大腿根

双角式瑜伽的练习除了可以灵活髋关节，锻炼腿部肌肉，美化腿部线条之外，通过上身前屈向下伸展，可以挤压腹部，锻炼腹部器官，从而改善肠胃蠕动，加强新陈代谢。练时首先山式站姿，双腿分开约一条腿宽的距离。

左腿内侧向下，双手合十于胸前

保持8-10次呼吸，换边

6.战士二式

右脚朝前，瑜伽开髋的体式有哪些，屈膝90°，左腿伸直，左脚内扣

双手打开侧平举，腹部内收，躺着开髋的瑜伽体式，胸腔延展

保持1分钟，换边

7.三角式

双脚往两侧打开，左脚内扣，右脚朝外

右手往下来到右脚踝，左手臂向上延展

保持膝盖伸直，脊柱延展，转头看上方

保持8-10次呼吸，换边重复

8.半月式

先双手下方撑地，肩与髋的打开瑜伽体式，左腿向后伸直抬高，髋部向上打开

然后右手离地，坐着开髋的瑜伽体式，打开胸腔，看上方

保持左脚回勾，瑜伽开髋体式的好处，右腿伸直内侧压地

【 1、方块式 + 鹰式手臂 】小腿交叠，左腿在上；上下脚踝和膝盖对齐，脚保持回勾；小手臂缠绕，右手在上，双手合十；手肘抬高与肩同高，小手臂垂直地面，换边重复。【 2、方块式 + 反手交扣 + 折叠 】小腿交叠。

保持8-10次呼吸，换边

9.鹰式手臂蹲式

跨步深蹲，鹰式手臂缠绕

首先睡鸽式，这个体式是很好的开髋，初学者如果没有办法将小腹贴在地面上，可以将小腹瘦回来，我们再进行。在小腹贴在地面的同时，我们的身体也要趴在垫子上，我们拿瑜伽垫进行辅助。这样可以减轻难度。

瑜伽开髋的体式有哪些1 最好的瑜伽髋部打开动作一：睡天鹅式 从下犬式，右小腿来到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)手向前爬行。

手肘在往前远离臀部，手掌远离面部

保持8-10次呼吸，换边重复

10.捆绑侧角式

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

从侧角式开始，右手在身体前侧向下，左手从背后绕过来，双手交叉

扭转身体向上，看上方

保持8-10次呼吸，换边

11.站立半鸽子式

右脚弯曲，脚踝放在左膝盖上

弯曲左膝盖，开髋的瑜伽体式有哪些好处，双手撑地

保持8-10次呼吸，换边

12.飞鸽式

从上一个体式，双手往下撑地

重心向前，脚踝和膝盖放在大臂后侧，后脚离地，向上伸直

保持8-10次呼吸，换边

13.单腿头碰膝式

左膝盖弯曲，左脚抵住右大腿内侧

双手往前，右手抓左手腕

保持背部延展，闭髋的瑜伽体式有哪些，保持8-10次呼吸，换边

14.束角式

脚掌相触，双手十指交扣抓住脚掌

膝盖下沉找地面，背部延展向上，肩膀下沉

保持8-10次呼吸

15.半鸽式

从下犬式，右脚往前，小腿贴地，尽量平行前面垫子，脚掌回勾

后腿伸直，大腿、膝盖、脚背贴地，轻微内旋

双手重叠，额头放在手上，胸腔落在小腿上方

保持8-10个呼吸，换边

16.坐立前屈式

双腿并拢伸直，双手往前抓住脚趾

保持背部延展，头顶向前向上

保持8-10次呼吸

1、坐角式。坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。从坐角式出发，双手屈肘，用肘部和前臂撑地，双手合掌，双脚向内踏在地上，抬起胯部。

大家会发现，这是一套流动序列，从热身到站立到高峰体式到坐立放松体式。所以，大家可以发挥创意，把体式连接流动起来，编排到自己的瑜伽练习当中。

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