流瑜伽对于练习者核心、手臂力量的要求会较高，同时对于髋部灵活性也有要求！

第一套：加强核心、手臂力量

1-2、山式祈祷-站立前屈

山式站立准备

吸气，双手向上合十

呼气，收腹身体前屈

3-4、上犬式-大拜式

吸气，双腿后撤

俯卧于垫上，抬胸腔向上

进入上犬式

呼气，臀部向后

回到大拜式

5-6、下犬式-单腿下犬式

呼气，从大拜式进入下犬式

吸气，抬右腿向后

进入单腿下犬式

7-8、反犬式-单腿侧板式

呼气，进入反犬式

吸气，左手推地

呼气，进入单腿侧板式

9-10、侧角伸展式-侧蹲式

只从闭髋的效果来看，牛面式可以很好的将脚踝、臀部、大腿有效伸展和放松，让臀腿肌肉保持弹性。加上手在背后相扣，可以灵活肩关节。如果将鸟王式和牛面式结合起来，是不是这样的效果哈。开髋好处很多，闭髋同样如此。瑜。

吸气，进入战士二

右腿屈膝，右手支撑于右膝

2、打通身体上下循环的通道 手脚经常冰冷，有一部分是因为髋紧导致，关节缝隙过小导致血液循环不顺畅，当髋关节适当的打开之后，血液循环更好。3、改善痛经，调节生理期 髋关节的打开，对于痛经的人，会促进盆腔内血液流动。

左手伸直向右侧伸展

呼气，身体转向左侧

进入侧蹲式

Tips：以上体式练习完从头开始换左侧

第二套、灵活髋部

1-2、起跑式-下蹲式

从下犬式进入起跑式

让肩膀向下沉向后背，当延展脊柱时，保持喉部前侧放松。保持5个呼吸，回到下犬式，然后左脚向前到低位起跑式。高位起跑式 从下犬式开始，右脚向前迈到双手中间，伸展手臂过头顶进入高位起跑式。保持的髋部垂直，把外侧右腿股骨。

吸气，右腿迈向前

双手支撑地面

呼气，左腿一步迈向前

进入下蹲式

3-4、高位起跑式-加强侧伸展式

吸气，左腿后撤一大步

进入高弓步

呼气，双手落地

右腿伸直，脚尖回勾

进入加强侧伸展式

5-6、战士三-舞王式

吸气，右腿支撑地面

身体重心向前进入战士三

双手合十于胸前

吸气，左手向后抓左脚背

呼气，进入舞王式

束角式可以帮助打开骨盆区域，有效地刺激神经系统，放松身心压力，缓解经期的疼痛，改善经期不规律。因为练习束角式，需要调动髋部、胯部，所以这个体式也是开髋、开胯的良好体式。只要练习一个月就可以让膝盖贴地了哦。练习。

7-8、完全半月式-半月式

吸气，右手落地

左髋伸展

进入完全半月式

吸气，松开左手

呼气，进入半月式

9-10、战士二-三角伸展式

吸气，左腿落地

进入战士二式

呼气，右手向侧伸展

瑜伽开髋对我们的身体有很多好处，例如：1、促进髋关节各个方向的活动能力，可以帮助骨盆区域气血循环，帮助温养内脏器官。2、柔软髋部的韧带肌群，放松身心，修正平时的不良状态。3、舒展的髋部让我们步伐稳健，内心宽广。4。

吸气，右腿伸直

进入三角伸展式

11-12、侧蹲式-双角式

呼气，左腿屈膝下蹲

进入侧蹲式

吸气，双腿伸直

脚趾指向正前方

进入双角式

Tips：以上体式从头开始换另外一侧练习一遍！