俗话说：“脊柱有多柔韧，人就有多年轻”，脊柱专家说：完美脊柱最主要的衡量标准是韧性、强度、弹性，脊柱柔韧性的减弱是人体衰老的最早征兆。因此，要保持年轻，灵活脊柱的练习一定必不可少！

今天，给大家推荐瑜伽中灵活脊柱效果最好的9个体式，大家可以经常练习，也可以将部分体式加入到自己日常的瑜伽练习计划中，瑜伽脊柱理疗25体式图片。

1、双角式+扭转

山式站立，双脚打开约大于一腿长

4、仰卧脊柱扭转 坐山式，右脚放在左膝外侧的地面上。左腿伸直。吸气，左臂放在右腿外侧。呼气，转体向右，右臂放在背后的地面上。或者双手穿过大腿捆绑。保持自然呼吸。换另一边。功效：增强脊柱神经，使背肌柔软，改善消化能力。

吸气延展脊柱，双手侧平举

呼气躯干前屈，60分钟灵活脊柱瑜伽排课，双手放在前方的垫面上

15个瑜伽体式，循序渐进灵活脊柱，改善亚健康，有效缓解腰背疼痛。第一步：背部热身 1.猫式/牛式伸展 膝盖对齐髋部，手对齐肩膀 脚背脚踝贴地，手指展开压实地面 吸气延展脊柱前侧，呼气延展脊柱后侧 重复10次 2。

再一次吸气延展脊柱，将左手向左上方打开

脊柱扭转，保持5-8个呼吸，换另一侧

2、简易坐+侧弯

保养脊椎的瑜伽1 半莲花脊柱扭转式做法：1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。3、吸气，然后呼气。

选择一个舒适的坐姿坐在垫面上

双手侧平举，脊柱灵活性训练动作，吸气延展脊柱

瑜伽的26个动作2 1、深呼吸 优点: 呼吸可以提高注意力扩大肺活量。让氧气达到肌肉和器官,改善血液循环。将会让你的身心平静下来,然后再做体式。呼吸可以激励身体排毒。 如何做: 站直,保持=脊柱直立,双腿并拢。

呼气躯干向右侧弯，右手放在垫面上

左手向上举过头顶，脊柱灵活瑜伽体式编排，转头眼睛看大臂内侧

保持5-8个呼吸，换另一侧

3、单腿坐姿脊柱扭转

坐立在垫面上，双腿伸直

将右脚放在左大腿的外侧

对脊椎效果好的瑜珈动作1 一、肩立稳定别晃动禁忌：有椎间盘突出、颈椎受伤者、瑜伽初学者不宜。1、平躺、双脚并拢，双手平放身体两侧，膝盖弯、用腹部力量将屁股抬起。2。手肘弯、双手支撑下背部。

吸气延展脊柱，瑜伽七个脊柱流动图，躯干向右扭转

右手放在身体的后侧，左手抱住右大腿前侧

保持5-8个呼吸，换另一侧

4、英雄前屈

跪立在垫面上，双腿打开略比髋宽

双脚并拢，臀部坐向脚后跟

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

双手支撑在平衡垫上，进入斜板式，呼气，腹部内收，激活核心，双手推地，肩胛骨稳定身体不要晃动，如果可以的话依次交换抬脚离地，重复练习

前额放在垫面上，双手臂伸直

5-6、猫牛式

跪立在垫面上，双脚双手分开与髋同宽

这个体式可以灵活脊柱,缓解腰背僵硬和腰酸背痛。 蝗虫式 1、俯卧在瑜伽垫上,双脚打开 与肩同宽,双手掌心向上放 于身体两侧。 2、吸气,上半身、手臂和双腿 同时抬起,双腿不用抬很高 ,以免挤压腰椎,造成腰痛 ,颈部放松眼睛目视前方。

双手臂大腿垂直垫面，吸气抬头挺胸

呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱

端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

重复练习10-20组，脊柱最放松的姿势，只到身体微微发热

7-8、下犬式+上犬式

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

呼气脚尖回勾，臀部向上，伸直双腿

脚后跟向下踩，灵活脊柱的瑜伽排课，延展脊柱

保持5-8个呼气，瑜伽坐姿脊柱式，身体向前穿越

来到上犬式，双腿髋部抬离垫面

胸腔打开延展，伸直手臂

保持5-8个呼吸，重复练习2-3组

一、可以锻炼颈椎的瑜珈动作 1.鱼式 平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔。双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。

· 上身后仰，大腿保持与地面垂直，脊柱向后弯曲到肩部与臀部相平，调整呼吸平稳。3、散盘坐 散盘坐是一个能够让人非常放松的体式，习练者平时在家坐下也可以使用这个坐姿，它有助于缓解膝盖以及脚踝关节压力。

9、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，双手侧平举

将左脚放在右大腿上，身体向右扭转

转头眼睛看向左侧，保持5-8个呼吸

换另一侧