最近，臀部瑜伽动作，很多伽人留言向小编反应，想要出一期全身塑形的瑜伽序列，以往都是针对美背、美臀、手臂拜拜肉，单独部位练习的比较多！

动作1、

山式站位，大腿外侧套一条弹力带

吸气，双手扶髋，呼气，收紧核心

左腿外侧向外连续撑开弹力带2次

吸气，还原，重复10-15次后换边

动作2、

保持上一动作的姿势，双手扶髋

呼气，收紧核心，右髋外旋

右腿撑开弹力带做划半圆的动作

瘦臀部的瑜伽动作：紧缩式 ①坐的时候腹部用力，整个脚底抬高5毫米，可紧缩臀部。②仰躺，脚稍微张开，腿直立。臀部用力，背部贴地，臀部上下移动，慢慢进行20次，在地上、沙发上、床上练习都可以，无限制。

吸气，还原，呼气，换另外一侧

左右交替为一次，重复10-15次

(1)将瑜伽球放在腹部的下面,然后将两只手撑在地面上。(2)身体成一直线,双腿并拢,收紧腿部和臀部的肌肉,肩部放松。右腿屈膝往后勾,脚尖绷直,呼气保持。(3)吸气,左腿慢慢抬起,使右脚可以靠近左大腿的内侧,延展胸腔,眼看前方。

动作3、

山式站立，双手屈肘向上抬起

掌心相对，大臂外侧套上弹力带

呼气，收紧核心，双手向外撑弹力带

手肘上抬，重复练习15-20次

动作4、

双膝跪地，大腿垂直于地面

双手向后伸直，套上弹力带

呼气，收紧核心，双手屈肘向下

吸气，然后双手向下伸直

今天给大家推荐4组锻炼翘臀的动作，可以帮助臀部塑形，让身体线条更加完美协调。对于初学者，不建议生拉硬掰，应该寻寻渐进，先锻炼身体的柔韧度。动作很简单，关键看坚持。1、侧斜板单腿伸展 a.坐立在地面上，身体和头部。

重复练习15-20次

动作5、

仰卧位，双手外侧套住弹力带

1、目标：臀大肌 臀大肌是最主要的臀部肌肉，大腿后侧伸展以及任何髋部屈曲都会刺激到臀大肌，瑜伽体式中加强臀大肌的有：战士I式、战士III式、单腿脊柱前屈伸展式。战士I式锻炼臀大肌，呼气屈膝到90度，5个呼吸后，。

吸气，双腿屈膝向上抬起，右腿伸直

呼气，收紧核心，身体扭转向右侧

双手向外侧发力撑开弹力带2次

吸气，还原，每侧重复练习10-15次

动作6、

坐立位，双腿伸直，脚尖回勾

吸气，双手向前伸直，双手套弹力带

呼气，收紧核心，卷尾骨，身体向后

吸气，还原，脊柱逐节延展挺直

重复练习10-15次

动作7、

仰卧位，双手伸直放在身体两侧

肩胛离地，双腿向上伸直离地约45度

呼气，收紧核心，双脚向外撑开弹力带

吸气，还原，重复练习10-15次

动作8、

俯卧，双手向后套上弹力带

双腿小腿向后屈腿靠近臀部

a.俯卧在地面上，腹部收紧，双手紧握套住双脚的红绳，身体缓慢向上抬，直至腹部和髋部离开地面；b.头部略微往后仰，臀部收紧，调整姿势，保持身体平衡，双腿尽力往上伸展；c.保持动作30s,换另一侧练习，重复动作

吸气，双腿屈膝向后靠近臀部

呼气，收紧核心，胸腔离地

双肩后展，双手向外撑弹力带

重复练习10-15次