当构建诸如头倒立之类的峰值姿势时，您需要确保对所涉及的特定身体部位进行了充分的热身，而不会使其疲劳。例如，肩膀和核心需启动，分腿倒立舞蹈分解动作，但是花20分钟做Vinyasas只会使上身疲倦，使头倒立不稳定。

1.头部倒立式（Headstandpose）当你底下能够保持平衡时，你的双腿能很轻松地举起。身体保持直线。2.前臂倒立式（ForearmStandpose）前臂触地倒立，肘部位于肩膀下方。3.双手倒立式（Handstandpose）双手撑地，重心稍微前移。

今天推荐的迷你序列，可帮助围绕倒立建立一个序列！

这些体式既可以增强力量，也可以为你的身体做好准备，并且很容易插入到任何瑜伽序列中。练习中始终确保延展脊柱，特别是颈部。

1，乌鸦式-头倒立

1、空中瑜伽怎么倒立 1.1、曲膝跪坐着,双膝并拢。双手置前,十指交叉紧扣,手肘打开与肩膊同宽,使手臂和紧扣的双手形成一个三角形,牢牢固定在地上。1.2、将头置在“三角形”内。头顶中心位置着地。

板式到下犬式的流动需要您全神贯注才能保持平衡，它是做三点倒立的完美准备体式。

板式：保持5次呼吸，分腿体前屈的正确做法，启动你的核心和肩膀

1、 曲膝跪坐着，双膝并拢。双手置前，十指交叉紧扣（见小图），手肘打开与肩膊同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢牢固定在地上。2 、将头置在"三角形"内。头顶中心位置着地（见小图），后脑贴着手心。

下犬式：伸展背部。

向前走到站立前屈，互抱手肘，延展脖子。

用手摆成三角，把头放进去，刚开始练你自己肯定抬不上去，叫人帮忙把脚抬上去，靠墙倒立，从10秒到20秒到一分钟，慢慢加时间上去，时间长了，你慢慢试着用腹部用力，很轻松就倒上去了，我就是这样练习的。

最后舒展身体进入山式，确保脚踝，大腿，腹部，肩胛骨和手臂在中线上。保持3-5次呼吸。这可以模拟您整个躯干和双腿在倒立中所需的活动。

山式开始，屈曲进入幻椅式。启动核心。保持几次呼吸，然后将头和胸部放下至站立前屈中。然后抬起躯干手臂上举，再向前屈。这样可以伸展您的手臂和肩膀。保持5次呼吸。

将手放到垫子上，脚从地板上抬起，为倒立准备。

头倒立瑜伽方法 1、曲膝跪坐着，双膝并拢。双手置前，十指交叉紧扣，手肘打开与肩膊同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢牢固定在地上。2、将头置在“三角形”内。头顶中心位置着地，后脑贴着手心。

从乌鸦中抬起，进入三点倒立，收紧你的肩膀，40岁女人每天倒立3分钟，肘部，核心，大腿和脚踝。在这里保持5次呼吸。看看是否可以放低回到乌鸦式。

可以的话跳回板式，然后放低身体以在眼镜蛇式中伸展身体。

2.手肘倒立

该序列主要增加强度和肩膀以进入前臂倒立。

1、双脚分开两倍半肩宽，右脚外旋90°，右腿随之外旋，膝盖对准脚尖，左脚微内收15°，右脚跟对准左脚足弓中心，双腿肌肉收紧上提，髋关节摆正，身体面向正前。2、吸气，两手臂侧平举，掌心向下；呼气腹部内收。

“双脚在一条线上，这是我们首先关注的要点，山式站立，跳或走到两脚分开4-5英尺，右脚向右90度转动，左脚略向内收。右脚的脚瑜伽跟正对着左脚的脚弓中央。”“另外，将后脚的脚跟外侧压向地面。

从婴儿式开始，伸展您的脊椎和脖子。接下来，在海豚式中呼吸3次，让肩膀远离耳朵。膝盖可以弯曲或伸直。抬起一只腿，启动腿部肌肉，每次吸气时抬高，呼气时放下，重复3次，仰卧束角式的功效和禁忌。

完成后在另一侧重复此练习。再来到前臂板式来增强肩膀和核心力量，倒三角式瑜伽，收紧大腿启动双腿肌肉。

从下犬式开始，抬起右腿向上，5次呼吸呼气，肩膀向前推，弯曲膝盖找鼻尖，5次呼吸换边重复，做3组 第二：进入三点头倒立的方式 来到四脚板凳式，手腕对齐肩膀 呼气，弯曲手肘，手肘对齐手腕头顶在前方着地 双脚脚趾点地。

在倒立前，练习狮身人面式或眼镜蛇式可以帮助打开胸腔并放松肩膀。

瑜伽倒立技巧如下：1、构建上肢和中枢肌肉力量；要想完成头倒立首先要做的是构建上肢和中枢肌肉力量，首先练海豚式：手脚着地，前臂贴于地面，两手交叉；提臀，抬起下半身呈前臂下犬式；吸气，身体下落前移过渡到前臂平板支撑。

然后回到前臂板式，并进入海豚姿势，肘部相互挤压，拉起腹部并抬起至手肘倒立，瑜伽三角式头倒立要领。通过准备体式来进入前臂倒立。保持至少5次呼吸。

回到海豚式，再回到前臂板式，分腿慢起手倒立动作要领，然后练习狮身人面式或眼镜蛇式伸展身体。

滑回婴儿式休息并拉长脖子。左右摇摆臀部以放松颈部肌肉，然后进入穿线针式

3.三脚倒立

下面是我为大家分享瑜伽倒立体式训练技巧，欢迎大家阅读浏览。瑜伽倒立体式的练习技巧 1、曲膝跪坐着,双膝并拢。双手置前,十指交叉紧扣,手肘打开与肩膊同宽,使手臂和紧扣的双手形成一个三角形,牢牢固定在地上。

如果您在练习结束时还有玩倒立的想法，请尝试以下挑战：

从双角式向上进入前臂倒立或三角倒立，然后落回，向前弯曲。

从半前屈到向前弯曲，再进入下犬式，用手将垫子推开，然后回到半前屈。重复3次以使您的核心启动并温暖肩膀，然后在最后一个动作中，将头放在地面上，倒立一年了感觉越来越年轻，然后将双腿抬起进入三点倒立。

再将脚放回到垫子上，然后向上进入半前屈。互抱手肘放松。