今天给大家分享瑜伽老师必练的一套核心瑜伽序列，加强核心，减肥瘦腰超有效，一定要试试，树式瑜伽动作详解。

01、虎式脉动

四足支撑体式进入虎式

吸气，瑜伽摩天式动作口令，右手、左腿向两头抬起

01 风吹树式是模仿树木被风吹拂时的姿态，动作简单，但是功效却非常不错。能够增加腰髋部和肩膀的灵活性，改善人的体态。02 在练习风吹树式时，要双脚分开与肩齐平，抬头目视正前方，双手扶胯，收腹，挺胸，收臀。

呼气，收紧核心

左腿屈膝向前，瑜伽体式，右手屈肘向后

树式——在瑜伽平衡体式中是一个非常经典的动作。这个体式是在没有任何依 靠条件下，用独立的单腿来支撑身体，把握向上伸展的平衡体式。如树的意义那样，它代表着能量上升的意义，代表着蓬勃向上的精神。

手肘与膝盖尽可能相互触碰

动态练习10-12次后换另一边

02、侧板式

从虎式进入侧板式

左膝撑地，左小腿向外

吸气，右手、右腿两头抬高

呼气，收紧核心

右手屈肘、右腿屈膝向中间靠拢

动态练习10-12次，换另外一边

03、肘板支撑

从侧板式退出，进入肘板撑

吸气，左手肘撑地

风吹树式双臂 风吹树式双臂肌肉用力图 风吹树式或合 风吹树式或合肌肉用力图 风吹树式 风吹树式肌肉用力图 风吹树式 风吹树式肌肉用力图 呼吸：遵循吸气向上伸展，呼气向一侧侧弯伸展，静态保持时自然顺畅的呼吸。

身体侧向左侧，右手放后脑勺

呼气，收紧核心

身体扭转向右侧

右手肘尽可能触碰左手

吸气，还原

每边练习5-8次

04、猫牛式

双膝落地，进入猫牛式

吸气，抬头延展脊柱

风吹树式是哈他瑜伽体式中常见的瑜伽体式之一，属于站姿体式。模仿植物的体式，看上去像树被风吹拂。这体式能有效改善体态，舒展身心，动作比较简单。下面是我为大家分享风吹树式瑜伽教程，望对大家有所帮助。功效。

呼气，收腹低头弓背

动态练习猫牛式10-12次

05、下犬式

从猫牛式进入下犬式

调整5-8个呼吸

06、仰卧抬膝卷腹

仰卧于垫上，瑜伽99个动作及名称，双腿屈膝抬起

吸气，瑜伽摩天式口令，双手轻轻托住后脑勺

呼气，身体扭转向左侧

右手肘碰左膝

吸气，还原

呼气，瑜伽口令的三要素，身体扭转向右侧

左手肘碰右膝

口令1：“脚底板三个点往下压实，足弓上提”大脚趾根部、小脚趾根部和脚跟往下压实，脚趾要放松，足弓自然启动上提，可以给你稳定的根基。脚趾不要抓地，也不要抬起来，注意力放在脚掌和脚跟。口令2：“手掌跟压实。

两边交替练习12-15次

保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧。 在胸前合掌。 站稳以后，双臂慢慢高举过头，保持肩膀下沉。手肘可以伸直或弯曲。躯干从腰往上延伸，轻轻收腹。平稳均匀地呼吸，保持10～60秒钟。 合掌回到胸前，左脚放回地上。

07、仰卧交叉卷腹

继续仰卧于垫上，双腿向前伸直

脚背绷直，微微离开地面15度

瑜伽中有两个站立的动作与树有关。即树式和风吹树式，一柔一刚。树式，故名思意，像大树一样矗立，坚定而执着，实足阳刚之气。风吹树式是风中的杨柳，随风摇摆，飘逸，婀娜多姿，展现随和的性情与阴柔之美。

呼气，瑜伽摊尸式口令大全集，身体扭转向右侧

右腿向上抬高

吸气，还原

呼气，身体扭转向左侧

右手肘触碰左膝

动态交替练习12-15次

08、船式

坐立于垫面，进入船式

呼气，收紧核心

双腿屈膝抬离地面

停留5-8个呼吸

核心力量好的伽人可以增加这一步

下面我们就来一起来了解下瑜伽的常用口令：口令1：脚底板三个点向下压紧，脚弓向上抬起 大脚趾的根部、小脚趾的根部和脚后跟应该向下压紧，脚趾要放松，脚弓应该自然上提，这样可以给你一个稳定的基础。

双腿向上伸直，停留5-8个呼吸

09、仰卧鸟王式

十五分钟的瑜伽放松休息术的引导词：现在，仰卧在垫子上，双脚分开约左右一肩宽，双臂打开与身体呈45度角双手掌心向上，自然垂放于身体两侧的垫子上，头部轻轻左右摇摆，找一个舒适的点停下来，后脑勺触地。训练方式。

仰卧于垫面，右腿缠绕于左侧小腿

左手肘缠绕于右手肘

呼气，启动核心

双手与双膝同时向肚脐方向靠拢

吸气，还原

动态练习10-12次，交换另一边

10、斜板-四柱-上犬式-下犬式

呼气，收紧核心

进入斜板式

屈手肘向下进入四柱支撑

吸气，进入上犬式

呼气，进入下犬式

停留5-8个呼吸

11、山式

从下犬式退出

---口令8--- “腹部微收”腹部微收不是从外部直接收腹部，而是启动腹部内侧的肌肉，内收上提。练习体式时保持内在核心启动。---口令9--- “肩胛骨收回背部，肩膀远离耳朵”很多人因为肩背无力，导致肩胛骨突出来。

双腿向前，回到山式

停留5-8个呼吸

12、风吹树式

呼气，身体侧屈向右侧

吸气，还原

呼气，身体侧屈向左侧

吸气，还原

动态练习5-8次

无论瑜伽老师或瑜伽练习者都好，直角式瑜伽口令及功效禁忌，如果你喜欢瑜伽，不妨可以自己平时多去深入学习一些瑜伽知识，对于自己一定会有很大帮助！