练瑜伽，我们都知道流瑜伽属于注重体式练习的流派。

它侧重身体的伸展性、力量性、柔韧性及耐力，瑜伽串联12个动作，能充分全面的锻炼到整个身体。，

体式1-3、山式-花环式-起跑式扭转

六、平板支撑式 平板支撑，也叫斜板式，在瑜伽中是最常用的串联体式之一。平板式可以快速调动全身的肌肉，对于力量的建立、核心的锻炼都有很好的帮助。所有的瑜伽体式，都需要从根基开始调整。所谓的根基，就是和地面接触的。

山式站立，呼气，收紧核心

流瑜伽串联体式1 流瑜伽 流瑜伽也称为“流程瑜伽”,传自西方,是阿斯汤瑜伽的简化体系。流瑜伽每个初始动作都是从拜日式开始的,需要不断练习,然后再练习单个动作,最后以休息术和倒立作为结束。动作如流水,非常缓慢,但进入单个动作后。

双髋外旋进入花环式

吸气，右腿后撤，进入高弓步

呼气，胸腔扭转，左手伸直向上

体式4-6、Vinyasa Flow

吸气，左腿后撤进入斜板式

呼气，进入四柱支撑

吸气，进入上犬式

呼气，进入下犬式

体式7–8、单腿下犬式-战士三

吸气，抬右腿向后向上

进入单腿下犬式

呼气，右腿向前一小步

左腿向后抬高

髋部摆正，进入战士三

体式9-11、单腿站立平衡-山式

从战士三进入，右腿撑地

呼气，收紧核心

左腿屈髋屈膝向上

吸气，左腿伸直向上

呼气，左腿落回到山式

瑜伽体式练习--反体式运用瑜伽体式串联中，反体式的练习和加入，会让体式更连贯，而且带给身体的感觉，体式练习的效果也会不错。

体式12-13、展臂式-站立前屈

吸气，脊柱延展，双手合十

呼气，收紧核心，身体后弯

体式14、单腿站立脊柱延展

吸气，脊柱延展

呼气，身体前屈腹部靠近大腿

吸气，右腿向后向上抬

进入单腿脊柱延展式

体式15-16、新月式-单腿下犬式

呼气，右腿后撤一步

进入新月式

吸气，脊柱延展，双手向上

呼气，左腿向后抬高

回到单腿下犬式

体式17-18、单腿下犬式-加强侧伸展

从单腿下犬式进入加强侧伸展式

呼气，收紧核心，左腿迈向前

吸气，左腿伸直，骨盆稳定

呼气，保持一个呼吸

体式19-21、幻椅式-蹲坐式-骆驼式

吸气，右腿一步迈向前

进入幻椅式

呼气，臀部再次向后坐

进入前蹲式停留一个呼吸

串联体位式瑜伽是指用特定的方式练习，一个动作慢慢接到下一个动作，动作一定要和呼吸联系起来，串联体位宫格的瑜伽课程，是动态的流动练习，是由阿斯汤伽瑜伽演变过来的。串联体位是个特定的体式序列，其中有四柱支撑式、上。

吸气，双膝落地

进入骆驼式

呼气，右手落在右脚跟

吸气，左手向上伸直

呼气，身体后弯

体式22、Vinyasa flow

从骆驼式退出，回到前屈

双腿后撤进入斜板式

吸气，屈手肘四柱支撑进入上犬式

呼气，坐骨向后向上进入下犬式

一般来说，vinyasa通常指从斜板到四柱支架再到蛇或上狗，然后再回到下狗的流动。 当你在课堂上听到“做双人姿势”时，老师就是这个意思。在现代瑜伽中，vinyasa相当于以相当大的运动和速度进行锻炼。 然而，当我们移动。

停留5-8个呼吸

Tips：以上序列从体式1开始，换另外一侧练习一遍！