欢迎阅读君姐姐的女性盆底专题文章！

看到这期的题目，你是否想到了哑铃、弹力绳、壶铃、筋膜棒等运动辅助工具？盆底练习，也可以借助合适的小工具，事半功倍。

下面就介绍几个给你——

一、大瑜伽球：

怎么用？坐上去。我们可以坐在大瑜伽球上进行盆底练习，充气的弹性表面，能帮助更好地感受盆底的起伏状态，辅助建立本体感和动作的精准度。同时，坐球还有助于改善高张。国外甚至有学术观点，推荐女性以大球来部分替代日常使用的椅子。当然，随手可用的沙发垫、枕头等物品，因为柔软、有弹性的触感，也具有和大球类似的效果。

1、凯格尔运动：刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力;体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。每天做。

二、小气球：

在吹气球时，没有经过练习的盆底，可能的反应，是无法对抗突然增加的腹部压力，而向外、向下拱。而如果你在前面的练习中，已经找到呼吸与盆底动作的协调感觉，就能在吹气球时更强烈地感受到盆底向上提、向内收缩。所以，吹气球就是这样提升盆底练习效果的。需要留意的是，如果吹气球时，瑜伽每天必练8个动作，盆底做不到这样，说明这个方法超过了你目前的肌肉反应能力，请回到徒手练习。

三、网球：

网球比一般筋膜球所产生的压力更温和，大小也便于灵活操作，用于盆底肌肉和筋膜的放松，比较合适。

四、盆底专用锻炼工具：

你听过的阴道哑铃、凯格尔球、缩阴球、玉蛋等等，都属于这类。凯格尔运动时放入V道内，相当于盆底的负重和抗阻。

什么是盆底协调性弱、盆底肌肉力量低于3分，什么又是高张？你可以翻看前面的文章，找到答案。

你好，瑜伽单腿站立伸展式是很好的瑜珈缩阴动作，从整个瑜伽来讲，它对缩阴有一个重要方面，就是对腿部的拉伸以及力量的锻炼，这两个方面，单腿站立伸展式都做到了。此外，它还有平衡功效，能让身体阴道紧缩的更稳定与均衡。

购买这些盆底锻炼专用工具时，推荐选择分号的，一般是3-5个，从体积大、重量轻的开始使用，按照说明书升级，不要操之过急。

产后收阴瑜伽的一个常用动作是（虎式），不能单做一个动作会拉伤身体，要做一个整套的动作，具体操作步骤如下：1、双手臂和大腿垂直于地面，脚跟和双膝并拢。2、放松整个脊柱，保持1分钟。3、伸直右腿太高，同时抬头。4。

下一篇，我们将解锁的是：悄悄练、悄悄变——如何将凯格尔运动融入生活。我还将贡献我自己的盆底练习清单。

我是君姐姐，每周二、周五，传递盆底健康力。关注我，经常见。