一天的工作结束后很累吗？放松进入靠墙上伸腿式，可让疲惫的双腿恢复活力，让您的头脑平静下来。上伸腿式可以缓解一系列疾病，包括焦虑、头痛和失眠。这是一个完美的姿势，可以帮助您在睡前放松。

尝试在上伸腿式中使用辅具感觉很不错。一旦你处于这个姿势，你可能想要弯曲膝盖，保持双脚回勾。将一块瑜伽砖或沙袋放在脚底上，然后小心地伸直双腿。接下来，在手臂下放一条折叠的毯子，然后将双手放在腹部。最后，在你的眼睛上放一个眼枕。

靠墙上伸腿式基础知识

梵语： Viparita Karani (vip-par-ee-tah car-AHN-ee)

姿势类型： 倒立

目标：全身

我们一般会在臀部储存紧张感，这种温和的伸展运动是减压姿势的完美瑜伽，因为它可以帮助缓解我们体内积聚的压力。这可以转移到心理健康的压力管理上。练习步骤：1.仰卧，脚底并拢，膝盖向两边伸出，双腿呈菱形。2.把胳膊放在舒服。

姿势好处

该体式可以改善血液循环，躺着瘦肚子的瑜伽动作，并通过将淋巴和其他液体从脚踝、膝盖和盆腔器官转移到上半身和头部来帮助减少下肢肿胀。它激活放松反应（副交感神经系统）并停用压力反应（交感神经系统）。，

体式详解

通过将尾骨推向墙壁来调整位置。不一定要触墙。

让手臂找到一个舒适的位置，手掌朝上；放松你的手臂和肩膀。双腿靠在墙上放松。您可能会感觉到您的股骨沉入您的髋关节窝中。感觉脊椎拉长。调整姿势并保持3-5分钟。

提示

冬季习练时，建议穿上袜子。防止双脚末端缺乏血液而体温过冷；初学者建议停留3分钟左右，成熟习练者停留5到8分钟；不要保持时间过久

变化：带瑜伽带的上伸腿式

试着在大腿上环一条瑜伽带，这样你就可以完全放松你的腿部肌肉。

准备姿势

Supta Baddha Konasana（仰卧束角式）

2、交替腿卷腹 ，一次做20组，每天做1次。 空中自行车 每天晚上躺在床上睡觉之前就可以锻炼，坚持一段时间之后可以明显的看到瘦肚子的效果。3、 仰卧抬腿 ，平躺于瑜伽垫上，双腿抬离地面，大小腿90度，双手枕后脑勺，吸。

Uttanasana（站立前屈）

STEP1：有氧呼吸 ①仰卧在床上，双腿稍微分开，头部、肩部、背部、后腰、臀部、腿部、脚跟均与床面贴合，全身自然舒展开来，两手打开，放在下腹，手掌构成一个倒三角形，从鼻子深深吸气，扶在下腹处的双手稍微放松浮起，令。

反体式

Savasana（摊尸式）

撑抬腿。借助上肢力量来分开双腿的动作，特别的有舒展性，能够运动到全身。躺下然后先从俯卧撑的姿势开始慢慢向右侧转身体，把重心转移到右手和右脚上，在不失平衡的条件下，慢慢的向上抬起左腿，最好能做到左手抓到左脚趾，不。

Sukhasana（简易坐）