瑜伽可以通过各种姿势来增加身体的灵活性和运动范围。包括臀部和骨盆区域以及身体的其他区域，例如：脖子，肩膀，脊柱，腿。

臀部是身体中最大的关节，连接到您身体中最大肌肉群之一：臀肌。我们经常坐着办公，或躺在沙发上，这些姿势都会让臀部僵硬和闭合。这会导致髋部和下背部的活动能力下降。

开髋瑜伽专门针对增加臀部的运动范围，伸展打开整天紧张的肌腱和肌肉。

髋部打开有许多好处，可：

增加臀部和下背部的血液循环

减少背痛，改善臀部和骨盆区域的血液循环

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2.前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀。

稳定肌肉，从而降低受伤的风险

增加对脊椎和背部的支撑，缓解紧张焦虑

瑜伽有助于增加练习中所有关节的活动度。当专注于开髋时，会提高你的髋部活动能力。开髋体式会增加髋屈肌的力量并扩大你的运动范围。关节的紧张和僵硬会导致许多慢性疼痛，如关节炎，紧绷的臀部和屈髋肌不仅会导致日常运动的不适（站立、行走时僵硬等），还会会出现膝痛，腰痛，肌肉痉挛等问题

瑜伽鲍沟，有很多适合所有年龄段的开髋姿势。今天介绍三种最受欢迎也最常用的开髋体式，特别适合初学者。

1，蝴蝶式

这是最简单的开髋姿势，这个姿势有很多变化，但基本的蝴蝶式打开臀部最简单有效。

1、椅子式瑜伽动作 首先保持站立姿势,双脚并拢,挺胸收腹。然后臀部慢慢向下蹲,仿佛做在椅子上,同时你的双臂慢慢向上伸,到达最高处时停止(注意手臂应与肩同宽),并开始呼气。保持这个姿势,均匀呼吸5-8次。 2、拱桥式瑜伽动作 双手放。

该体式有助于拉伸：髋屈肌，臀大肌，下背部，肩膀，脖子。

体式详解：坐立，脊柱挺直，脚底相对，用手抓住脚踝或脚，用肘部向下压膝盖内侧，向前倾时加深拉伸，保持姿势30-60秒，保持缓慢而深长的呼吸。

2，快乐婴儿式

这个姿势可以拉伸许多肌肉群，包括：大腿，腹股沟，腘绳肌和下背部。

3，桥式

这个姿势常用作髋部打开练习，但也可以：助消化，缓解经痛，伸展颈部和胸部

体式详解：仰卧，弯曲膝盖，双脚平放在地上，脚跟尽可能靠近臀部，将双臂平放在地板上，手掌朝下，放在身体两侧，呼气，双脚压实地面，将骨盆从垫子上抬起，向上伸展骨盆，同时将手臂压在地上，保持姿势 30-60 秒。

瑜伽入门基本动作12式 姿势一 祈祷式 做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处:建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二 展臂式(双臂向上举)做法:上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

要退出，呼气，将脊椎从颈部向下滚动到臀部，让身体放在垫子上。慢慢坐起来。不要“摔倒”在地上，如果难以保持姿势，还可以进行修改。可以在骶骨下放瑜伽砖以获得额外的支撑。如果颈部不适，可将卷起的毛巾放在脖子后面。

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体，让人体吸入更多氧气。

除了以上体式外，小编还给大家收集了10套开髋瑜伽序列，收起来慢慢练吧！

第1套

第2套

或可将瑜伽砖放在右脚外侧，高度自行调节，手扶砖 4、战士一式 双脚之间四英尺宽，左脚外展90度，右脚内扣45度，脚外侧压实，转动骨盆面向正前方，让骨盆摆正 或右脚外展90度，立起左脚脚后跟，让骨盆摆正 吸气时手举头顶。

第3套

姿势十一、展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)做法:全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。益处:伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。姿势十二。

第4套

第5套

第6套

第7套

第8套

第9套

第10套

第11套

第12套