练习瑜伽时，有的同学说很枯燥，每节课的内容基本上相同；有的同学说很酷，每节课都有新花样。

听说最后一种对女孩子超级有效。

第一种：简易版1

难度系数1级

双手推沙发或者墙壁

双脚打开与髋同宽，呼气屈手肘

注意保持身体一条直线

第二种：简易版2

难度系数1

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

双脚打开与髋同宽，屈双膝双脚抬起

呼气，收紧核心，双手推地伸直手臂

侧卧平板支撑 步骤一：左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢双手自然垂放身体两侧。步骤二：用左手肘支撑起身体，做动作的时候确保以下几个点。•你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。•你的右手臂应该放在右身侧。。

保持身体一条直线，不要塌腰

呼气满满的屈手肘向下，大臂与地面平行

第三种：简易版3

难度系数2

在简易版本2的基础上

抬左腿向上，重复练习反侧

第四种：标准版1

难度系数3

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

双脚分开与髋同宽或并拢

呼气，收紧核心，大腿，伸直手臂保持

呼气屈手肘向下，身体一条直线

大臂与地面平行，根据自己的情况

选择保持时间及练习组数

第五种：标准版2

难度系数3

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

大拇指相互贴靠，指尖相对

呼气，收紧核心，大腿，伸直手臂

呼气屈手肘向下身体一条直线

手肘向外保持，根据自己的情况

选择保持时间及练习组数

第六种：标准版变体1

难度系数3

从平板支撑标准版本1开始

将左手向上身体向上打开

骨盆与躯干转向正前方

左侧手臂向上伸直，左脚放在右脚前方

重复练习另一侧，根据自己的情况

选择保持时间及练习组数

第七种：标准版变体2

难度系数3

从平板支撑标准版本1开始

屈左膝靠近胸腔，根据自己的情况

选择保持的时间和练习组数

重复练习另一侧

第八种：标准版变体3

难度系数3

从平板支撑标准版本1开始

双脚慢慢的走向双手

然后双手再慢慢的向前走到平板式

第九种：标准版变体3

难度系数4

从平板支撑标准版本1开始

屈右膝靠近右侧大臂

根据自己的情况选择保持的时间和练习组数

重复练习另一侧

第十种：标准版变体5

难度系数4

从平板支撑标准版本1开始

双手双脚同时向右侧走

保持或者动态练习均可

注意移动时保持身体一条直线，收紧核心

第十一种：手肘支撑变体1

难度系数4

从平板支撑标准版本1开始

屈手肘，进入手肘支撑

抬左腿向上保持

或者动态左右抬腿交替练习

第十二种：手肘支撑变体2

难度系数5

手肘支撑开始，身体向前移动并保持

平板支撑的正确姿势有脖子很自然地伸直、后背脊椎处于一种自然的形态、双手掌自然状态放好、尽量平直。1、脖子很自然地伸直，眼睛看着前下方。切忌不要驼背，要挺胸，头部、肩膀、髋还有下肢保持在同一平面上。2、腰腹部的。

或者进行前后移动的动态练习

第十三种：手肘支撑变体3

难度系数5

跟同伴一起练习手肘支撑

保持3-5秒，拍一次手

或者进行动态的拍手练习

听说男生们超级喜欢这种练习方式

第十四种：手肘支撑变体3

难度系数5

手肘支撑，将口红放在胸部的下方

给自己设定一个时间保持

听说这种练习方式

对女生来说最有效

如果口红是男票用来激励的就更有效了

做腻了标准平板支撑。

下面有10种不同难度的平板支撑

等你来挑战！

第一级

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第二级

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第三级

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第四级

侧躺在瑜伽垫上,两腿并拢,双手自然贴放身侧。用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到:你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。你的右手臂应该放在右身侧。你的左手前臂与身体垂直,手指轻轻握拳,以支撑身。

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第五级

平板支撑的动作要领是肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或。

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1、先垫好一张瑜伽垫。在瑜伽垫上做好俯卧撑姿势，这是平板支撑运动的起始动作。2、肘关节弯曲。让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都平放在地面。手肘在肩膀的正下方。保持肩膀和肘关节垂直于地面。3、双脚踩地，调整脚趾，。

第六级

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第七级

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第八级

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第九级

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第十级

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