瑜伽中的每一个动作，瑜伽下犬式的分解动作，都值得我们仔细的进行学习，练习瑜伽这么久，舞王式是我最喜欢的一个体式，它不仅有柔美还有力量，还可以给予我更多的自信和勇气。

舞王式

一、舞王式进入:

1、以山式站立，右手朝上伸展，保持与地面垂直。

2、弯曲左膝，左手做外旋向后抓住左脚脚背，向上抬起脚，右手做内旋。

瑜伽动作如下：站立稍息：山式站立，双脚并拢，双手交叉 半月式：吸气举起手臂，两侧屈弯 尴尬式：两腿分开与髋同宽，双臂前伸 鸟王式：右腿缠绕左腿，重心在左脚 站立单腿头触膝：双手抓脚掌，附身向下 舞王式：身体。

3、右手向后抓住左脚前脚掌然后展开整个胸腔朝向正前方。

4、右脚内侧沿向下踩实垫面，腿肌向上提，有意识将左髋下沉保持髋部端正，左脚大腿肌向上提，小腿向斜上方延伸，与手臂形成一组互拉力，更好的展开双肩，整个上半身都向上提。

5、保持平衡10-15秒，深长均匀的呼吸。

6、松开双手，还原到山式站立。在另一边重复这个体式

二、提高难度:

动作分解：站于地面上，双腿并拢绷直，脚尖朝向前方，挺直脊柱，腹部内收，双手手掌合十举过头顶向上伸展直至与地面垂直，目视前方，保持呼吸均匀，坚持10-15分钟左右。2、树式 树式属于哈他瑜伽体式之一，这个体式主要靠单腿。

可以用双手抓住脚，把脚抵在头上，保持平衡。

可以先通过眼镜蛇式和蝗虫式增强腰部的力量和柔韧 然后再练习一些拉伸大腿前侧的伸展体式，比如新月式和鸽子式，肩部练习比较少 你可以用瑜伽带辅助做开肩，最后在通过一些平衡体式增强一些腿部力量 和身体平衡能力就成啦 持。

三、功效:

伸展肩膀和胸部，伸展大腿、腹股沟和腹部，强健腿和脚踝，提高平衡感。

吸气，慢慢向上抬高有腿，同事将右肘部翻转向上。吸气，左手向前伸直，抬头，尽量将脚心贴着头。眼睛向上看，保持呼吸5次。 瑜伽舞王式练习注意项：①手臂有力伸直②扩胸③肘部向上④膝部伸直⑤注视一点⑥放松脚趾 瑜伽舞王。

舞王式瑜伽动作，能够很好的锻炼我们的平衡感，发展均衡和优雅的体态。同时还具有强健肌肉，伸展身体各个部位的功效。舞王式通过对身体的伸展，充分的打开了我们的胸部，同时也让脊椎得到充分的舒展，能够改善脊椎的情况。

舞王式瑜伽动作比较有难度，因而在练习中需要注意量力而行的原则，以免造成身体的损伤。另外，针对瑜伽中常见的膝关节损伤的问题，下面就一起了解下练习中应该注意哪些事项才能避免损伤

四、避免过度拉伸

1.膝关节的过度拉伸是指关节过于灵活甚至反向弯曲。这种情况经常出现在那些腿部伸直的体式中，如三角伸展式、坐立前曲式等，它们会给韧带施加压力。如果你有过度拉伸的倾向，那么在做站立的体式时可以稍稍弯曲膝盖，将身体重量均匀地分散在脚掌的各个方向上。而在做坐立前曲式时，可以在伸展的腿弯下面垫一个卷起的毛巾或垫子。

2. 保持膝盖的正确位置

在做较大程度的膝部弯曲动作时，如战士二式和侧祈祷式，首先应该使膝盖与脚踝成一条直线，然后使髌骨与第二个脚趾成一条直线。同时还要关注后腿，以均匀的力量踩地，并向后带动身体。如果弯曲的腿下沉，或膝关节歪向大脚趾内侧，那么各种各样的劳损和急性膝关节损伤就不可避免。

3. 关注身体细微感受

为了更好地对膝关节进行保护，我们需要时刻关注身体的感觉，从细微的变化上发现身体的状态。不要不在意这一点，要知道，当你感觉到身体疼痛的时候，其实就已经对膝关节造成了损伤，因为膝关节不能立刻做出反馈。

4. 借助平衡体式

5. 利用辅助工具

在做像英雄式这样坐立的体式时，能使紧张的膝关节得到舒缓的最好方法就是坐在毯子或瑜伽转上。在做膝盖深度弯曲的体式时，如儿童式或圣哲玛里琪三式，用毯子卷成卷掖在膝盖内侧，可以有效缓解膝关节的压力。

1 山式站立。2 弯曲右膝，抬起右脚；右手握住右脚脚尖，把右腿向上向后拉伸。向前伸展左臂，与地面保持平行，掌心朝下。深长而均匀地呼吸。3 右手松开右脚．放低双臂，回到山式站立换另一侧重复这个体式。瑜伽舞王式第二式 。

6. 可以打开髋部的体式热身

如果你的大关节没有打开，那么你的小关节就会承受压力。在髋关节没有打开的情况下，应以束角式或牛面式做热身，防止因仓促练习莲花坐而导致的膝盖损伤。

瑜伽舞王式动作要领：1、 山式站立，将重心挪至右腿上，左腿向后抬起弯曲膝盖，右手抓住右脚踝。2、 吸气，右臂向上抬起，舒展身体，保持平衡。3、 呼气，右臂向前伸展。蹬直右膝向后，眼睛注视左手。4、 吸气，立直腰背，。