蛙式是最常用的瑜伽开髋体式，每天这样趴10分钟，主要是臀部和大腿内侧的伸展姿势，是一个针对髋部和大腿内侧（内收肌）的瑜伽姿势。体式梵文名称是 Mandukasana 。

体式详解：

1、首先趴在瑜伽垫上，双腿分开与肩部同宽，同时胳膊支上半身。2、之后双腿慢慢收缩，同时腰部用力向上抬起，胳膊保持支撑状态，最后的姿势是保持跪姿。3、下一组动作是，胳膊向前伸直，同时胸、头部慢慢向下移动，腰部慢慢向。

桌面式准备，双手和膝盖在地面上支撑体重（保持背部与地面平行）

这个动作非常简单，也就是说，我们应该向上伸展自己的手臂，把它们举到头顶，双手合拢。这时我们应该抬起头挺胸，收腹。如果我们能够每天坚持十分钟，那会发现驼背好多了。其次就是大燕飞：这个瑜伽动作，是在我们趴着的同时，。

体式益处

蛇式平卧式瑜伽动作趴着就能减肥。这是由于蛇式平卧式瑜伽动作属于瑜伽的体位训练。体位训练可以全面地减少身体各个部位多余的脂肪。通过体位练习增加了身体热量消耗，不仅可以减少皮下脂肪，而且可以按摩身体各个腺体，起到激活腺。

蛙式可以帮助拉伸大腿内侧和臀部，以及提高整体灵活性和运动范围——尤其是髋部周围，因为这些是姿势中发挥作用的主要区域。它还可以拉伸背部的肌肉，帮助缓解下背部的紧张。

蛙式还可以帮助加强核心和骨盆肌肉。缓解压力和焦虑。

对于大多数人来说，蛙式是一个很安全的姿势。但它会对腹股沟、大腿内侧肌肉和臀部产生相当强烈的拉伸。慢慢开始，如果你开始感到疼痛，请不要再深入。

瑜伽趴猫式正确体式动作步骤如下：1、准备姿势 四肢跪地，膝在胯部正下方，手在肩膀正下方。如手腕不适，双手可稍往前移。脚背着地，脚趾向后。2、暖身姿势 脊柱轻缓下凹，臀部微抬高。目视前方或稍往上看。接着脊柱拱起。

膝盖、脚踝、臀部或下背部受伤的人也应避免该练习该体式。

调整及变体

1，初学者可以练习单腿青蛙趴

2，借助抱枕练习

3 ，靠墙

练习完后记得练习闭髋体式，让髋关节中和一下 ，避免瑜伽损伤，尤其要注意啦！