久坐之后腰酸背痛？！推荐大家试试下面这套健身操，简单几下，初学者必练的10个瑜伽体式，让气血传遍全身，让你骨骼好、精神好、身体棒！

你自己看看啦！蝴蝶式的理疗功效 主要步骤：①坐立，背部竖直，双腿向前伸直；②呼气，曲膝并将两脚跟并拢，近于臀部；③呼气，双膝自然向外垂向两侧，两脚掌及两脚跟相贴；④双手捉住双脚，肘与前臂协助向下压大腿内侧。

手抓毛巾拉伸运动

做法：站直，找一条毛巾；手掌朝下，30个空中瑜伽体式，抓住毛巾两端（与肩同宽），瑜伽蝴蝶式正确做法视频，慢慢地抬起双臂，举过头顶，继续往后背，直到你的极限。

拉伸脊椎缓疲劳

蝴蝶式瑜伽动作 1、 坐在地上，让两个脚心相对保持上体直立。2、 让双手十指交叉放在放在脚趾的前方，尽可能的让脚跟往会阴的地方内收。3、 将你的身体尽可能的向上立起来，然后将你的双手手掌放置双侧膝盖的上方。

5.双臂和双腿放松自然着地，以轻轻摇晃双臂双腿结束动作，注意如果脚掌没有全部着地而是外倾的话，脚背容易疲劳。瑜伽教学二：生理疼痛 动作名称：蝴蝶式 蝴蝶式动作能刺激和打开高关节，从而消除生理痛，使卵巢功能正常化。

做法：双腿向前伸直并拢，绷紧肌肉；脚尖向着身体的方向回勾（感觉小腿肚子被拉伸），脚跟蹬地；

同时，双手十指交叉相扣，手心向天空方向翻转，手臂伸直，尽量充分地向上伸展，找到脊椎被拉开的感觉。

保持这个姿势10秒，放松，再做一次。

蝴蝶式是哈他瑜伽常见体式之一，属于坐姿体式，体式动作是在模仿蝴蝶缓慢振翅。睡前做这个体式吧！蝴蝶式有一个好听的名字，对于初学瑜伽的伽人而言也比较容易练习，同时蝴蝶式也是进入瑜伽束角式练习前的一个前期准备体式。

提肩松膀护肩颈

做法：站直，提起双肩，感觉到肩部有酸胀的拉伸；保持这个感觉15秒钟，放松肩膀，空中瑜伽唯美单人照片，再做一次，瑜伽蝴蝶飞动作示范。

1、腰部放松 通过蝴蝶式的练习，可以对你的腰部进行较大的放松。在这里，小编建议你，并不用把脚跟太靠近腹股沟。双脚脚掌相合，让可以稍微离腹股沟远些，有点类似钻石的形状。佳人们也可以自行调整，直到感觉最舒服为止。

如果，你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，记得把身体往回调一点。

擀足底解肩酸

瑜伽蝴蝶式动作要领：　1、 取坐姿，膝盖弯曲向外侧打开，将两个脚掌贴在一起。握住双脚，轻轻地把脚后跟向胯下拉。2、 吸气，将双肘压在大腿和小腿紧贴处，带动上体向下沉落。3、 呼气，从腰部向前弯。

做法：买一只擀面杖，时常放在脚下来回地擀，每天10~15分钟。

蝴蝶式瑜伽动作 1、坐在地上双腿双脚向前伸直并拢手放在身体两侧。2、弯曲双膝收回双脚，脚掌相对，脚跟尽量贴近大腿内侧近会阴位置脚尖向前。双手抓住双脚腰部挺直。3、眼望前方，上下弹动双腿，好像蝴蝶一样。

如果你的肩颈部有不适的症状，足底对应的位置会觉得疼且有颗粒，擀到颗粒散开，肩颈部的疼痛也会相应地减轻。

瑜伽蝴蝶式促血液循环

蝴蝶式是哈他瑜伽常见体式之一，属于坐姿体式，体式动作是在模仿蝴蝶缓慢振翅。这个体式对于女性而言，还有一个非常重要的功效——清理身体内部的“卫生死角”。‘ 方法很简单 坐下来。

做法：双腿弯曲，脚心相对。双手抓住脚尖，膝盖向两侧打开，空中瑜伽蝴蝶式图片，尽量往地上贴，腰要挺直，双膝有节奏向地板振动。

两腿一分补肝肾

做法：把双腿伸直分开，脚尖回勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压。

注意：练习时，只要腿后的大筋有拉伸感就可以了，瑜伽最美的摆拍姿势。

瑜伽蝴蝶式的动作分解 1)起始体位：坐姿，双腿向内屈膝，脚心相对，脚跟尽可能靠近大腿分叉处，调整脊背挺拔向上，双肩向下放松。2)双手握住脚尖，自然呼吸，双腿上下煽动，或者把手放在膝盖上，然后给一定的辅助力量。

第一个瑜伽动作：双腿背部伸展式 step1:坐立，随着吸气，用双手抓住双脚，吸气将胸腔打开，抬头伸展背部；step2:随着下一次的呼气，折叠上半身，让腹部、胸口、下巴依次去贴近腿部，整个面部向下；step3。

脚趾回勾梳理膀胱经

做法：双腿伸直并在一起，蝴蝶式瑜伽功效，脚尖回勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压，至大腿后侧有拉伸的感觉就可以了。

滚揉后溪穴解眼乏

做法：每天看屏幕看的眼睛干涩？可以把双手后溪穴的这个部位放在桌子沿上，用腕关节带动双手，轻松地来回滚动。

在滚动当中，它会有一种轻微的酸痛。坚持下来，对颈椎和视力都有很好的保护作用。