随着科技日益更新，骨盆后倾最有效的动作，现代生活出现了很多亚健康名词：含胸驼背、头前引、腰肌劳损、骨盆前倾、后倾等等。导致身体姿态出现这些问题最大的原因就是：久坐！

骨盆前倾不仅会导致身体走样让小腹突出、臀部下垂。还会改变腰椎生理曲度，导致腰痛。很多O型腿/X型腿也与骨盆前倾有关！

矫治骨盆后倾，可练习一些伸展脊柱和腿部后侧。

那如何检测自己是否为骨盆前倾？我们推荐：三角平面测试

两手自然放在小腹上，掌根位于髂骨（就是你骨盆最突出的位置），同时将大拇指相对、四指指尖也相对，中指放在耻骨的正上方，两手合拢成一个倒三角形。大拇指高于其他手指，就是骨盆有前倾了。

今天分享一套自我改善骨盆前倾的理疗序列，在家就能练！

动作01、

左腿屈膝在前，右膝、小腿贴地

骨盆后倾除了和不良生活习惯有关，和身体力量和韧带弹性平衡也是有关系的，所以除了改变生活习惯，还要加强腰腹部，腿部力量训练，多做身体后侧韧带的拉伸，动作如：山式站立，站立前屈背部伸展式，下犬，蝗虫，船式等。

脊柱延展，髋部水平中正

注意核心收紧，微微卷尾骨

停留8-10个呼吸，换另外一侧

动作02、

站立位，扶椅子或墙面均可

吸气，右腿屈膝向后，骨盆后倾不能做的动作，双膝并拢

右手抓右脚背，骨盆前倾肚子大怎样锻炼，脚后跟靠近臀部

停留8-10个呼吸，换另外一侧

动作03、

进入肘板支撑，注意核心启动

感受腹部、背部、臀部肌肉收紧

首先，建议纠正错位的关节，放松骨盆后倾的肌肉。平时多注意功能锻炼，不要长时间站着或坐着，坐一会儿，起床活动。同时，保持姿势挺直，自然放松。保持充足的睡眠，保持快乐。

上半身一条直线，脚跟往远蹬

停留8-10个呼吸

动作04、

双膝跪地，进入哈巴狗式

骨盆操 1、双腿张开与肩同宽，膝盖绷直，腰腹臀肌肉收紧，腰背挺直，两肩放松，两臂屈肘，下臂往前收拢，左右掌心前后叠放，手指弯曲互扣，手臂与肩同高，手肘分别向左右拉动5秒。2、手指互扣左右拉动5秒后手指松开。

矫正骨盆后倾的动作，有以下几种。第一种是患者保持跪姿，上半身趴下，双臂要尽可能的接触地面，每组完成10~20个动作，每个动作保持15~20秒。第二种是患者仰卧在垫子上，屈膝双手抱住小腿中部，前后晃动。

注意大腿垂直地面，手臂伸直

核心收紧，腰椎延展

停留8-10个呼吸

动作05、

可以通过小孩子式放松身体并拉伸腰部伸肌，在生活中如果需要久坐办公的话，一定要保证久坐一小时活动20分钟，这样可以更好的改善骨盆后倾现象的产生。在地板上或垫子上保持柜子打开双膝与臀部同宽。

骨盆后倾会给腰椎造成很大压力，挤压盆腔空间，影响脏腑功能的正常运行。古典瑜伽中的仰卧体式和站立体式，能够很好的让脊柱和骨盆归位，改善身体循环，调节脊柱不正造成的压力。单腿上举、双腿上举能够很好的矫正腰曲。

四足支撑位，双手分开与肩同宽

我是瑜伽教练，很高兴能回答你的问题。建议你练习蝴蝶式。功效：骨盆后倾会影响形体的美观，蝴蝶式有助于矫正骨盆后倾情况，端正身姿。另外，体位法还能锻炼大腿内侧肌肉，修饰大腿线条。益处：蝴蝶式有助于血液循环，运输氧气。

吸气，骨盆向前转动，骨盆不稳走路会左右摇晃，脊柱延展

呼气，骨盆向后卷尾骨，骨盆后倾瑜伽体式，含胸弓背

注意收紧核心，动态练习8-10次

动作06、

仰卧位，双腿屈膝分开比髋略宽

吸气，骨盆向上转动，腰部抬离垫面

呼气，骨盆向下转动，练瑜伽的时候老是把骨盆推歪，腰背贴地

动态练习8-10次

动作07、

仰卧，双腿屈膝，膝盖在脚踝上方

呼气，收紧核心，抬臀部向上

你可以找一面墙，让屁股和肩膀紧靠墙一边双手向上伸举掌心贴合在一起，坚持十分钟，每天坚持训练，很快就会有效果

脊柱逐节向上，胸腔抬高

可以练习后倾体式，将两只膝盖以盆骨的宽度展开，屈膝而坐，臀部坐在脚后跟上，双手握住脚后跟，然后挺直上半身，大腿与小腿呈90度，上半身后仰，头部后仰，坚持2~5分钟，长期锻炼可以改善骨盆前倾。

动态练习8-10次

动作08、

坐立屈双膝，肩胛骨靠近沙发边缘

屈手肘大臂放沙发边缘

呼气卷尾骨，耻骨向上推高

大腿、腹部、胸腔成一条直线

动态练习8-10次

动作09、

仰卧位，双腿抬高放在沙发上

呼气，矫正骨盆前倾的瑜伽动作，收紧核心，卷尾骨

双脚根有力向下压，挺髋向上

动态练习8-10次

动作10、

最后回到大拜式停留3-5分钟

如果发现自己有骨盆前倾，一定要及时引起重视，盆骨前倾瑜伽教程，避免对身体产生更大危害。