脊柱有多柔韧，人就有多年轻，伸展脊柱动作，大部分腰痛背痛是由于长期不良的坐姿而导致的。，

1、简易坐姿

坐姿进入，双脚收于会阴处

将左脚放于右腿上方

吸气，双手合十放于胸前

肩部放松，轻闭双眼

保持5～8个呼吸

2、坐姿前屈

吸气，双手向上举过头顶

1.低位弓步-拉伸髋部前侧。左膝盖脚背贴地，右脚在前踩地，膝盖对齐脚踝。双手推大腿前侧，让胸腔延展向上，髋部向前向下沉，保持30秒，换边。2.加强侧伸展-拉伸腿部后侧 右脚在前，左脚在后，脚跟稍微左右错开，双腿伸直，。

掌心相对，呼气，双手着地

额头贴地，保持5～8个呼吸

3、猫牛式

四角支撑式进入

吸气，抬头伸背

呼气，低头拱背

动作重复5～8组

4、眼镜蛇式

对颈椎好的瑜珈动作：猫伸展式 跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。对颈椎好的瑜珈动作：莲花伸展式 1。

双膝着地，俯卧到垫面上

吸气，双手放于胸腔两侧

将上半身抬离地面，双腿放松

平视前方，保持5～8个呼吸

5、下犬式

双手着地，双脚踩地

吸气，尾骨向上抬起

感受背部和腿部的拉伸

眼睛看向脚趾方向

保持5～8个呼吸

6、站立体前屈

站立，双脚并拢

呼气，从髋部折叠向下

腹部贴大腿，背部伸展

额头贴向小腿，双手抱腿

保持5～8个呼吸

7、骆驼式

跪立姿势，双腿分开与肩同宽

吸气，手扶髋，延展脊柱

保持胸腔延展向上

第一步双脚并拢双手高举过头呼气双手打开与肩同宽带动身体往前下2指尖触地保持抬头状态双脚绷直3双手抓住脚裸感觉大腿和背部的位置4腹部收紧手放身体后侧等办法

呼气，弯腰向后，双手扶住脚踝

展开背部，保持5～8个呼吸

8、婴儿式

跪姿吸气，双手带动身体延展向上

呼气，身体前屈，额头贴地

温馨提醒：此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。9、猫伸展式 背部健美瑜伽动作：小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。吸气，尽量。

保持5～8个呼吸

9、挺尸式

仰卧到地面上，双腿分开

双手掌心朝上放于地面

全身心放松，微闭双眼

感受自己的一呼一吸