今天才知道，原来改善腰痛需要【前病后治】，（附瑜伽序列）

侧伸展 站立前仰是一个比较放松随意的瑜伽体式，说它随意不是说这个姿势可以完全没有心态，姿势相对于其他瑜伽体式来说，而且还比较放松身体的。这个体式最主要的一点就是要保持背部的挺直，双脚要紧贴地面。

每次腰痛时会练猫牛式、小狗式、下犬式缓解腰痛，效果确实很不错！但只要后续我坐久或站久了，腰还是很痛！有没有更好的办法改善腰痛？

其实在物理治疗身体疼痛方面，有句话叫做：上病下治、后病前治。

缓解腰椎疾病的瑜伽动作 1、倒箭式 动作:臀部靠于墙角,平躺,用瑜伽枕或毛巾置于臀下,双脚放松地靠在墙壁上。功效:放松腰背部肌肉。2、下犬式 动作:双手置于垫子前方,双手间的距离略比肩宽,五指张开,双脚置于垫子后方。

如果经常腰痛，有可能是腹部力量薄弱，导致腹压失衡造成的腰痛，这时不妨加强核心力量，对改善腰痛会有很好的效果噢！

今天，小编整理了一套腹部核心序列，动作简单但非常实用，对于加强腹部核心力量效果杠杠滴！一起来试试吧！

动作01、

仰卧于瑜伽垫上，双手轻托后脑勺

呼气，收紧核心，卷腹向上，抬右腿

吸气，还原，缓解腰疼的8个瑜伽动作，呼气，收紧核心换左腿

找一种让你深入放松的姿势，使瑜伽习练产生的功效能够被身体吸收和结合。让自己进入完全放松的状态至少5分钟。慢慢地翻向一侧，起身。等待一分钟后，就可以开始其他的工作了。做什么瑜伽能缓解腰疼2 PART 1 ：功效。

保持动态练习12次

风吹树式：伸展背、腰及腹部，改善体态。双脚并拢站立，双臂放在身体两侧;十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕; 上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟;换另一侧重复，每边至少12次。腰转动式：使腹部器官得到按摩。

动作02、

仰卧在瑜伽垫上，双手轻托后脑勺

呼气，收紧核心，缓解腰背疼痛的瑜伽动作，右腿向上抬起

hold住3秒，舒缓腰疼的瑜伽动作，吸气，改善腰疼的动作，还原换左侧

保持动态练习12次

动作03、

保持动作02的准备姿势

呼气，收腹，改善颈椎肩周炎的瑜伽动作，屈右膝靠近腹部

锻炼腰部的瑜伽动作 1、前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。

再扭转向左侧，吸气，还原

多练习金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式，鱼式等动作

手臂用力伸直，上半身离地，眼睛看向正前方；保持1-3分钟。如果在这三分钟里无聊，还可以扭扭头，缓解脖子疼痛。这个动作对于缓解腰痛疼痛非常的有效，小编经常做，非常的舒服。猫式、狗式 两个动作重复做十次。

保持每一侧动态练习12次

动作04、

仰卧于瑜伽垫，双腿屈膝转向右侧

1 人面狮身式：俯卧地面，双腿伸直并拢，曲双手放于头部两侧；吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面支撑身体，眼睛看向斜上方；呼气，慢慢放落上身还原。2 半蝗虫式：俯卧， 下巴贴地，双手掌心向下置于体侧。

右手放在左膝外侧，左手伸直向上

呼气，收腹，卷腹向上，吸气还原

保持每一侧动态练习12次

动作05、

仰卧于瑜伽垫上，双腿屈膝抬起

双手轻托后脑勺，呼气，改善腰痛的瑜伽怎么做，卷腹向上

双手向前穿越大腿击掌，吸气还原

保持每一侧动态练习12次

动作06、

双腿屈膝一前一后坐立于瑜伽垫上

双手放在后脑勺，吸气延展脊柱

呼气，身体扭转向右侧，吸气还原

呼气，身体侧向左侧，吸气还原

保持每一侧动态练习12次

动作07、

慢跑5-10分钟，或者进行瑜伽拜日热身，注意动作幅度不要太大，做到身体微微发热即可。第二步：缓解身体疼痛的6个瑜伽体式 1、猫牛式 跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽 双手分开与髋同宽。

双手双膝支撑在地面上

呼气，收紧核心

右腿向后并弯曲小腿

膝盖向前找腹部在像外展

吸气还原，每侧练习12次

1 动作：双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离;吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直;呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。骆驼式 1 动作：双腿跪地与髋关节同宽。

动作08、

从上一个动作退出，进入下犬式

呼气，抬右腿向前，屈膝找胸口

停留1个呼吸后还原

每侧保持动态练习12次

平时总是腰痛，除了关注核心肌群是否有力之外，也应该注意日常生活姿态，比如：不要睡太软的床、尽量不要久坐。

只有从生活细节上注意才能真正地改善腰痛！