相信大部分人在练习瑜伽之前，背部都很僵硬，每次做后弯体式就好像要把自己折成两半。哈哈，这时候，开肩瑜伽体式，你需要一些瑜伽辅具来帮助你练习后弯，比如瑜伽砖、伸展带、瑜伽轮等。

今天给大家推荐2组瑜伽轮辅助的后弯练习。

第1组：手肘撑地的轮式

第一步：

膝盖跪地，双手放在瑜伽轮上

手臂伸直，胸腔向下，展开腋窝

开肩美背的瑜伽体式1 1、反祈祷式 跪姿准备双手在体后合十掌心相对，大拇指相触指尖找向后脑勺双肩向后展开，保持5-8个呼吸 好处：展肩立背，改善体态 2、牛面式手臂 跪姿，双臂向前伸直屈双臂，右手在上，左手在。

保持10次呼吸

第二步：

双手与肩同宽放体后，指尖朝前 呼气，抬髋向上，进入桌式 双手双腿垂直地面，髋拎高 保持5-8个呼吸，还原 瑜伽开肩美背的体式2 1、反祈祷式 山式站立或者简易坐，脊柱立直双手在体后合十，掌心相对大拇指相触，指尖。

坐立，背部躺在瑜伽轮上

双手往头顶方向延展

保持10次呼吸

第三步：

然后抬起臀部，向头顶方向滚动瑜伽轮

手肘落地，双手抓住瑜伽轮

保持10次呼吸

第四步：

最后，缓慢向前伸直双腿

保持10次呼吸

第2组：全鸽式

1. 坐姿。2.吸气，保持脊柱伸展。3.呼气，将两手向后，在背后两手合十。4.如无法将手放于肩胛骨处，可先放于下背部，但要保持前侧以及手臂的展开。5.保持5~8个呼吸。二、牛面式 1.坐姿，将左右膝弯曲，右脚放于左。

第一步：

英雄坐，臀部坐在脚中间的地面

背躺在瑜伽轮上，双手往头顶方向延展

1、仰卧开肩开背 坐在垫子中间，曲双膝，双腿分开与髋同宽，双脚踩实垫面，将一块瑜伽砖竖放在胸骨的正下方，另一块放在枕骨后侧，曲双手肘放在耳朵的两侧，保持1-2分钟，再将双手打开放在身体的旁边，大小臂呈

保持10次呼吸

第二步：

弯曲手肘，双手抓住瑜伽轮

保持10次呼吸

第三步：

左脚推地，向头顶方向滚动瑜伽轮，抬起臀部

让手肘和头尽量靠近地面

      体式1仰卧开肩开背：坐在垫子中间，曲双膝，双腿分开与髋同宽，双脚踩实垫面，将一块瑜伽砖竖放在胸骨的正下方，另一块放在枕骨后侧，曲双手肘放在耳朵的两侧，保持1-2分钟，再将双手打开。

保持10次呼吸

1、 仰卧束角式 准备两块瑜伽砖，一块放在肩夹骨的下方，一块垫高头部，如果这是第一次尝试，可以将支撑的的高度放低一点，如果没有问题，可以尝试如图所示的高度，根据自己的身体去合理调整，双腿伸直放松置于垫子上，或。

第四步：

把左膝盖落回地面，手肘和头着地

大腿前侧发力，上提髋部

保持10次呼吸