对于肩膀特别僵硬的瑜伽初学者，阴瑜伽是一个很好的选择。在长时间的体式保持中，让肩膀的肌肉、组织、筋膜慢慢柔化。

今天推荐给同学们一套针对肩膀僵硬的阴瑜伽体式：

1.俯卧穿针式

瑜伽舒缓肩膀肌肉赶走肩周炎2 动作1、呈动物爬行状俯卧，双手伸直撑地，双膝跪地，头朝下看向地面。注意挺直背部，放松双肩，维持动作呼吸3-5次。动作2、平躺在地上，四肢自然置于地上。向上抬起伸直的双脚。

俯卧，双腿打开，脚内侧压地

左手往左侧延展，掌心朝上

右手往前延展，额头贴地

保持3-5分钟，换边

如果比较僵硬，可以弯曲右手肘，治疗肩关节疼痛的瑜伽动作，额头放在右小手臂上

穿针式从四脚板凳式开始，左边肩膀着地，右手在右边撑地，小手臂垂直地面。左手往右侧伸直掌心朝上，看右侧。保持1分钟，然后换边。哈巴狗式从四脚板凳式开始，胸腔着地，双手往前伸直，前额或者下巴着地。

2.仰卧手上举

躺下来，双腿就像简易坐的双腿

简易鱼式 坐在地板上，双腿伸直（或弯曲膝盖）双脚分开与髋部同宽。在背部下方（胸椎段）放一个毯子或瑜伽砖，另一个放于颈部下方。手臂放于身体两侧，让身体放松。这个姿势会伸展胸部，肩膀和脖子的前面。4。

在中背部要垫上卷起的毛毯

双手上举过头顶，放在抱枕上

保持3-5分钟

如果肩膀比较僵硬，可以加1个抱枕

可以试试这些瑜伽动作，希望对你有帮助。1：半鱼王式 坐着，双腿在体前伸直，坐山式。然后弯曲左膝盖，左脚掌放在右大腿外侧，脚掌踩地。接着弯曲右膝盖，右脚在左臀部外侧，右脚掌回勾。呼气，左手来到臀部后侧。

肩部延展练习有两种练习方式：第一种：伸直手臂，将瑜伽砖放至小臂位置；第二种：互抱手肘，瑜伽砖放至肘部靠上位置；持续5-10个呼吸 将双手置于背后，尝试碰触并十指相扣；交换双手的方向与位置，再次尝试。

摆脱肩膀痛。1、八体投递式 这个体式可以锻炼背部肌肉，增强腹肌力量，塑造完美曲线，也可疏通经络，放松身体的功效。A.跪于地面上，两脚背贴地，膝盖点地，挺直脊柱，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。B。

3.8字扭转

俯卧，左手往左侧伸直，掌心朝下

转动身体向后，膝盖弯曲，左膝盖在前，瑜伽缓解颈椎肩膀，右膝盖对齐上半身

如果需要通过瑜伽来缓解一下自己的颈肩酸痛，第一是可以做做伸拉运动，第二是可以做仰卧起坐式瑜伽动作，第三是可以做匍匐式瑜伽动作，第四是可以利用瑜伽球翻滚，第五是利用瑜伽球做来回运动。

右手来到后背

保持3-5分钟，换边

如果想要加强，右手抓右脚背，有什么动作能缓解肩膀酸痛，右小腿放在抱枕上

保持3-5分钟，换边

4.仰卧束角式+牛面式手臂

仰卧束角式，膝盖放在砖上，有没什么瑜伽动作放松肩部，如果髋部比较紧

弯曲左手臂，后脑勺压住左手臂

右手臂弯曲，来到下背部

放松肩部的瑜伽动作都有哪些1 1、手臂交叉开肩 准备好一个瑜伽垫子（后面有需要的动作都要)，穿上瑜伽练习的装备，宽松的服饰。首先身体俯卧在瑜伽垫上面，将双手交叉，让二头肌进行交叉，指尖朝向两边。

保持3-5分钟，换边

5.仰卧扭转

仰卧，双腿并拢，双手打开，左手放在砖块上

膝盖弯曲，往右侧着地

保持3-5分钟，换边

可以练习脖子侧面拉伸。双腿盘坐双手抓住小腿，头往右侧延伸。保持5次呼吸，换另一侧。还可以。练习肩膀前侧拉伸。山式站立，双手在后方抓住瑜伽带或毛巾包几分钟。这两个瑜伽动作可以很好的改善肩部酸麻。

维持动作5个吸气，随后伴随着呼吸，两手往上用力推地，腹部肌肉用力，身体往上复原到站起姿态。三、下犬式 四角跪姿做准备，双脚两手分离与肩同宽，双脚脚指点地。吸气，两手用力撑地，双脚脚趾用力蹬地，将双腿往上挺直。

6.挺尸式（辅助）

和平常体式时的不同在于，卷起毛毯，放在头和上背部下方

在脖子处的毛毯，向上凸起，支撑起颈椎的自然生理曲度

保持5-10分钟

掌心朝上，双腿自然分开

强烈建议每天睡前练习，打开肩膀的同时，肩膀疼怎么锻炼方法，有助于提高睡眠质量，缓解肩膀疼痛的瑜珈。一切交给时间去融化~