近年来健身行业的发展越来越迅速，健身的方式也越来越多，瑜伽是因其可以放松身心、舒展身体的健康健身方式，受场地、器械、影响因素小，深受白领上班族的喜爱，不少健身房和健身运动app也推出了专门的瑜伽课程。其实瑜伽除了可以放松身心，锻炼心性，还可以做到减脂瘦身和局部塑形，改善体态从而提升整个人的气质状态。

瑜伽对体态的影响

瑜伽起源于古印度，本意为“结合”“一致”，通过冥想、身体拉伸和调整呼吸节奏来舒展身体，在的一定程度上可以缓解疼痛，也可以纠正错误的体态。

曾有研究员对健身房的60名瑜伽练习者展开研究，将他们按照年龄分为A、B、C三组，分别对应18~25岁、26~35岁、36~50岁，请专业的健身导师对这三组人进行为期四周，每周三次，每次一个小时的训练，训练结束后对比身体围度的变化，发现A、B两组人在练习瑜伽前后身体的大腿围、小腿围、和腰围都出现了显著差异。

瑜伽是一项温和的有氧运动，受试者在进行了为期四周有规律有计划的瑜伽训练后机体在进行有氧运动后燃烧利用脂肪的能力得到了有效提升，瑜伽减肚子臀部动作，由此可见瑜伽对于燃脂有一定的帮助。

瑜伽瘦肚子第一招：扭腰转腿 步骤1：仰躺，双手张开平放两侧，双脚抬起，使脚踝与膝盖同高。步骤2：吸气、双脚夹紧，吐气、将下半身朝右方慢慢转向地板，脚及膝盖均不要碰地，吸气、回到原位，吐气、再往左方转，各做

一个人给其他的第一印象往往是通过身材外貌传递的，臃肿的体态给人的印象往往没有清爽纤细的好。减掉腰腹的赘肉能对整体身材在视觉上有很大的提升，而瑜伽减脂效果快，训练强度低，受场地器械限制小，很适合没有运动基础的人训练 达到减脂塑型的效果。

减肚子瑜伽第二个动作叫船式：双腿向前坐立在瑜伽垫上，双手臂向后放，手指头往回指向屁股撑住，接着向前抬起双腿，重复15次；减肚子瑜伽第三个动作：仰卧平躺，像做仰卧起坐一样，但是要抬起膝盖与瑜伽垫成九十度。

腰粗体态差的原因

众所周知，腰部对于整体身材的视觉影响很大。哪怕是个80斤的人，有了一点肚子也会显得整个人的骨盆突出，体态很差。导致腰粗的原因多种多样，主要是身体自身保护体系和生活习惯影响，廋臀廋肚子瑜伽。

1.身体的保护体系。腰腹部分布着我们人体的许多重要器官、如胃、肠，还有对女性来说十分重要子宫。所以身体会自主的保护这些器官不受凉不受风以保持身体平衡，在进食后大部分的脂肪也会先堆积到下腹部和腰部，形成赘肉，从而使整个人看起来身体肥胖臃肿。而女性因为其生理结构的特殊性脂肪堆积会比男性更加明显，特别是在进入25岁后，抵抗力慢慢下降，身体就更加会主动的囤积脂肪保护腰腹部位，提臀收腹瑜伽，肥胖会变得更加明显。

2.睡眠不足和熬夜的习惯。发布于《睡眠》上的一项研究显示，睡眠过少也会导致女性的腰腹肥胖。瑞典乌普萨拉大学的研究员对400名女性展开了为期两年的研究，结果显示每天睡眠达到8小时的人比睡眠5小时的人平均腰围瘦了9cm。睡眠时间短会影响人的休息的机体的正常运转，特别是对女性来说，睡眠不足或者是睡眠质量不佳都会影响女性荷尔蒙分泌和体内皮质醇的生长，进而导致脂肪堆积体重增加。可见熬夜不仅伤身，也会导致体态变差。

瘦臀部的瑜伽动作有哪些1 1、曲线扭转式 进行暖身练习，通过10个左右的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转。

3.坐姿错误。还有一个经常会被忽略的原因就是身体姿势状态不对，紧致盆底肌的瑜伽动作。在上班或者学习时，人在桌前会不自觉地弯腰驼背，靠近书本或者是屏幕，导致脊柱弯曲变形，从而导致小腹脂肪堆积更严重，显得腰更粗壮臃肿。

快速瘦腰瘦肚子的瑜伽动作1 1、弓式 ①俯卧，腹部着地，大腿面紧贴地板，双腿弯曲，脚跟贴近臀部，双臂伸直置于背后，双手握住脚踝处。②双臂用力，抬起大腿离地，尽量拉动脚踝处，使大腿面完全离地。

瑜伽如何提臀瘦腰

瑜伽的瘦身塑形效果主要是来自于内部的调节，这项运动注重呼吸和冥想和各种体式的拉伸来达到按摩身体内部器官、改善内分泌效果。在身体的器官机能得到有效提高后，身体会更好的排毒排废，从而加大脂肪的燃烧程度，达到瘦身的效果。

瑜伽的许多体式都是以“莲花坐”为基础，这种坐姿需要练习者双脚脚掌相对，上身挺直。这样一来腿部弯曲后的肌肉与脚掌紧绷，大腿肌肉得到了有效拉伸，脂肪得到燃烧，与臀部连接处在视觉效果上缩小，从而达到提臀的效果。除了需要用到“莲花坐”的姿势外，瑜伽的很多体式同样会有效的拉伸肌肉，燃烧脂肪，提臀瘦腿。

腰部的粗壮肥胖也是因为脂肪堆积过多，盲目的瘦身减肥也许会使腰部脂肪减少，使腰部看起来更加秀美，而熟不知只在乎脂肪含量，不顾腰腹皮脂下的器官往往也会影响身体的健康。上文提到身体的自身保护体系会将脂肪先堆积到器官分布紧密的下腹部和腰部来保护器官们不受伤，而贸然减掉腰腹脂肪就会引起肠道不适等问题，女性也更易出现痛经、宫寒等症状。而瑜伽在通过身体拉伸燃烧脂肪的同时也可以按摩到内部器官，增强器官的抵抗力和免疫功能，健身前的6个热身运动，在瘦腰提臀的同时也可以维护身体健康。

可以改善体型的瑜伽体式

犁式瘦腰瑜伽动作 仰躺在地上，两手贴住身体，掌心向下。吸气，收紧腹部臀部，两腿并拢向上抬起至垂直地面。呼气，抬高臀部并向前倾斜，使双腿与地面平行。手肘着地，双手放在髋部，双腿回升到45-60度，脚趾向地板。

动作5：垫上瑜伽之虎式四肢着地，呼气，挺胸抬头，同时右脚向后向上抬起，意念集中在收紧臀部，停留15秒，然后还原，重复10-15次，再换另一侧腿做。注意：动作中收紧腰腹，抬腿时不要塌腰。动作6：垫上瑜伽之桥式仰卧。

1.风吹树式

站立，双脚站好与肩同宽，同时十指相扣吸气，将手掌朝上双臂带着身体自然向左上或者是右上方伸展，呼气，回到正常的状态。两遍做完一遍为一组，这个体式可以拉伸腰部肌肉，重塑腰部线条，增强消化吸收系统功能。

2.腰转动式

同样是站立姿势，双脚站好与肩同宽，十指相扣吸气，将手掌向上，呼气，双臂带动身体缓缓向左下或右下转动并向前伸展，呈俯身状态，直到上半身和腿呈90度；吸气，回复到正中，呼气，做另一侧转动拉伸。这个动作可以很好的锻炼侧腰，消除侧腰脂肪，减少赘肉。

3.脊柱扭转

坐在瑜伽电视上，膝盖弯曲，右腿下，右脚的脚跟绕过左腿放在左臀的外侧地面，左脚跨过右腿放在右腿膝盖前方：右手手肘放在左膝上，左手臂向右后方缠绕在腰侧：吸气，挺起胸膛感受脊柱向上的自然延伸，呼气，将头扭转到左后方，吸气，将头部恢复到正中位置，呼气，松开四肢，进行另一侧的练习，如何七天瘦20斤。

4.眼镜蛇式

这个动作顾名思义，就是像眼镜蛇一样。首先保持俯卧姿势，双脚张开与肩同宽，将两手放在两胸旁的地面。吸气，手掌向下用力支撑起上半身同时抬头，脊柱自然的向上延展：呼气，转头看左脚脚跟，同时感受脊柱的扭转拉伸；吸气，回复到正中位置，天天普拉提，准备另一侧的练习。这个动作可以拉伸腰腹部的肌肉，减少髋关节、大腿根部和臀部的多余脂肪，消除下肢水肿。

1、拱桥形瘦臀锻炼法：训练出你渴望已久的臀部肌肉!动作分解如下：仰卧在地面上，两手贴近身侧，两腿弯曲让脚跟贴在臀部下;然后收紧张臀部及小肚子，之后腰部向上发力，使臀部抬起成桥形 2、三角式瘦腰锻炼法。

5.超人式

动作一、深蹲 自然站立与肩同宽，脚掌外向45度，膝盖也朝着脚掌所向着的方向。蹲下的时候别弯腰驼背，蹲的深度与大腿同行即可。动作二、后踢腿 自然直立，双手插在腰部，双腿轮流想后踢，掌握好节奏调整好呼吸。

准备姿势和眼镜蛇式一样，俯卧，双臂向前自然延伸，吸气，四肢与身体同时向上抬高，瑜伽怎么练的视频，像是超人要冲向天空的感觉，尽量保持只有腹部在地面，保持匀速呼吸；呼气，全身慢慢的落回地面，再次放松。这个动作可以拉伸髋关节和臀部肌肉，在视觉上提臀。

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总结

瑜伽动作如下：1、虎式脉动 四足支撑姿势右手、左膝撑地吸气右腿向后抬高左手伸直向前 2、三点支撑式 进入平板支撑，核心启动呼气，右腿向后抬高停留5个呼吸。

瑜伽可以有效拉伸身体的各个部位，按摩内部器官促进身体排毒，还可以通过拉伸来刺激脂肪燃烧，改善体态，瘦腰提臀，使整个人看起来更加的精神和清爽，气质更上一层楼。

参考

1.MM们先坐在瑜伽垫子上，身体的脊椎骨务必尽量保持垂直地面，双手放在大腿两次，轻微的搓揉大腿，活动肩部。2.身体慢慢的前倾，尽力能使双手握住双脚脚踝。如果暂时还无法做到这个动作的MM们也不用着急，慢慢的弯下腰部。

瑜伽体位法对瘦身美体的影响与研究 李祖敏 2019

瑜伽对女性体态影响的实验性研究 邱辉 许斌 孟昭雯 2011

睡眠不足，导致女性腰腹部肥胖 郭圣安 2010

健身营养全书 克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨 2018