不得不承认，现代上班、打工一族都逃不过肩颈酸痛、僵硬，很多人下班会给自己安排一个肩颈SPA，虽说一时按摩一时爽，但终归治标不治本，靠墙肩颈理疗瑜伽动作。

造成这个原因无非是：颈椎长期低头，开肩瑜伽体式，导致周边肌肉长时间紧张、劳损，颈椎有问题，甚至会影响脊柱整体健康！

所以，治本的方法除了保持正确姿态，瑜伽理疗练习必不可少，这套瑜伽序列每天都建议练习一遍！

1 站立前屈(双手十指交扣)站立,双脚与髋同宽 双手在身后十指交扣,呼气往下折叠 头完全放松,手往后找地面 保持10次呼吸 2 海豚式 膝盖着地双手互抱手肘量距离 双手手肘撑地，臀部抬高，脚跟踩地，就像做下犬式 保持

仰卧，双腿屈膝，脚掌落地

双手交叉放后脑勺

泡沫轴放上背部来回滚动60秒

站立或坐立均可

吸气，头微微侧向右侧

下巴微微向右上方旋转

呼气，头微微侧向左侧

停留10-12个呼吸后换边

准备一块瑜伽砖，一阶横放，仰卧下来，让肩胛骨躺在瑜伽砖上，屈双膝，双脚分开与髋同宽，双手侧平举，小臂屈肘，胸腔打开，肩膀向下放松，肋骨内收，停留5~8个呼吸。臀部靠墙，仰卧下来，双腿向上伸直。

坐姿，吸气，锻炼肩颈瑜伽，下颌微微向上内收

左手放在后脑勺，呼气，收紧核心

后脑勺与左手相互拮抗发力

肩颈瑜伽 1、肩颈瑜伽 坐山式 简易式坐姿。 手指相扣,双手举过头顶,手掌朝上,头慢慢前曲,让下巴抵在胸骨上。保持这个体式30秒到1分钟,深入而绵长的呼吸,保持背部的挺直。眼镜蛇第一式 俯卧,伸直双腿,脚趾向后。

停留10-12个呼吸，交换另外一侧

保持坐姿，双手放在上图所示位置

按揉胸锁乳突肌，来回按揉60秒

保持腰背挺直，手指放在下巴位置

肩颈部理疗的常见瑜伽方式有：1。蹲背，向前倾，站立，双腿微动，抬头时吸气，同时呼气，重复两次动作； 2.抬起手臂转动； 3.左右旋转，保持肩部稳定，将头部向左右两侧转动； 4.抬起颈部和颈部； 5。

呼气，收紧核心，下颌微微向内收

感觉后脑勺对抗墙面的感觉

停留3-5秒还原，重复练习10-15次

吸气，头颈侧向左侧，左手放在头右侧

呼气，收紧核心，头侧左，肩颈理疗瑜伽体式，右肩下沉

拉伸斜方肌，停留10-12个呼吸后换边

推荐6个有效缓解肩颈疼痛的瑜伽体式。从四角板凳式开始，膝盖与髋同宽，双手与肩同宽。呼气肚脐内收，脊柱一节节往天花板的方向推，看肚脐。吸气腹部下沉，脊柱一节节地往地面方向，抬头看前方。重复5-10次。

坐立或站立均可，吸气，左手向上屈肘

与右手肘缠绕，呼气，锻炼肩颈的瑜伽动作，收紧核心、肋骨

山式站立，双手臂侧平举，大臂外旋，掌心向上。弯曲手肘指尖触肩头，以肩膀为轴顺时针旋转画圈，由小圈至大圈；然后逆时针旋转画圈，重复八至十二圈后，回到起始位置。呼气两侧手肘慢慢在体前相触。

保持双肩放松，舒缓肩颈的瑜伽体式图片，停留10-12个呼吸换边

面向门框，双手屈肘，小臂贴门框

呼气，收紧核心，肩颈瑜伽环动作图片大全，身体微前倾

第一种：伸直手臂，将瑜伽砖放至小臂位置；第二种：互抱手肘，瑜伽砖放至肘部靠上位置；持续5-10个呼吸 将双手置于背后，尝试碰触并十指相扣；交换双手的方向与位置，再次尝试；每次相扣重复5-10次呼吸 注。

第一可以做瑜伽式的下犬式，这个动作可以很好的缓解我们全身肌肉的放松。第二可以进行瑜伽的拜日式。这个动作可以拉伸我们的胳膊以及颈部。第三，可以进行瑜伽的呼吸式。

感受胸肌拉伸，瑜伽练脖子和肩膀的动作，停留10-12个呼吸

山式站位，双手握住一条弹力带

要额比挺直保持自然呼吸感受肩膀的伸展。然后将你的双手分别扶住肩膀，双手肘首先向前向上然后向下向后，转动你的肩膀，首先顺时针转动然后逆时针转动。然后放下你的双手，双手握拳微微抬起，然后直接转动你的肩膀，活动肩颈。

呼气，收紧核心，双手向两侧拉开

1手臂撑地双腿跪立在瑜伽垫上，两腿可分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩同宽，垂直于地面，脚背摊平放于地面，手指大大张开撑在地面上，中指向前，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开 2吸气，随着吸气。

吸气，还原，重复练习10-15次

保持山式，双手向上伸直打开

呼气，收紧核心，双手屈肘向下拉

注意不要耸肩，吸气，还原

重复练习10-15次