最近，很多伽人留言向小编反应，想要出一期全身塑形的瑜伽序列，以往都是针对美背、美臀、手臂拜拜肉，单独部位练习的比较多！

那今天就分享一套完整的全身塑形序列给大家，坚持练习30天，臀翘了，手臂背部变薄了，腹部也紧实了！

瑜伽瘦背动作 1、猫伸展式 双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。2、弓式 俯卧，呼气，屈双膝向上。

动作1、

山式站位，大腿外侧套一条弹力带

吸气，双手扶髋，呼气，瑜伽练背部的动作图片，收紧核心

左腿外侧向外连续撑开弹力带2次

吸气，还原，瑜伽拉背的动作，重复10-15次后换边

动作2、

保持上一动作的姿势，瑜伽带瘦背动作，双手扶髋

呼气，瘦肚子的瑜伽动作，收紧核心，瘦后背的动作，右髋外旋

右腿撑开弹力带做划半圆的动作

吸气，手臂瑜伽动作，还原，呼气，换另外一侧

左右交替为一次，重复10-15次

①交叉合掌式 端坐，上身挺直，双手自然放置，深吸气，双臂向上伸直合掌，双臂内侧贴紧耳朵，呼气，手臂保持不动，身体向两侧下压伸展。身体向两侧伸展时注意肩部不要前倾。②后背合掌式 端坐，自然呼吸，上身挺直。

动作3、

山式站立，双手屈肘向上抬起

掌心相对，大臂外侧套上弹力带

呼气，收紧核心，双手向外撑弹力带

第一种瘦手臂妙方：1、手握哑铃、装满水(或砂、的保特瓶或 干脆用两块砖头，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。2、缓缓往前放下，重复此动作二十次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了。

手肘上抬，重复练习15-20次

动作4、

双膝跪地，大腿垂直于地面

双手向后伸直，套上弹力带

沿右腿内侧放低右手手臂,手放在脚内侧地上。脸向上转,左手臂向头侧前方伸展,上臂贴太阳穴部位。 保持30～60秒,平稳地呼吸,吸气起身,重复另一侧。 功效:供应滋养脊椎和脊椎神经,通过扭动的姿势。

呼气，收紧核心，双手屈肘向下

吸气，然后双手向下伸直

重复练习15-20次

效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。五个简单瑜伽瘦手臂方法 1、侧躺举臂 做法：侧身靠在健身球上，双腿伸直并且交叉，然后左手手掌紧紧地贴着地板以撑起上半身，右手握着哑铃，弯曲手肘90度角。

1、快速瘦手臂瑜伽动作之肩臂舒缓式 功效:舒缓肩膀及手臂疼痛,改善手臂绷紧僵硬症状。 建议次数:左右各8次。 站姿,双腿打开与肩同宽,背部挺直,左手肘弯曲置于胸前,与身体保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放松,吸气。

动作5、

仰卧位，双手外侧套住弹力带

吸气，双腿屈膝向上抬起，右腿伸直

呼气，收紧核心，身体扭转向右侧

1、双腿并拢屈膝坐于地上，上身后倾，手臂自然地撑于身后以固定姿势，注意腰腹收紧，背部挺直。2、双臂施力撑直，臀部慢慢上抬，令大腿与上身连成直线，双腿与双臂撑地平衡并固定好全身，保持数秒。

双手向外侧发力撑开弹力带2次

吸气，还原，每侧重复练习10-15次

动作6、

坐立位，双腿伸直，脚尖回勾

吸气，双手向前伸直，双手套弹力带

呼气，收紧核心，卷尾骨，身体向后

吸气，还原，脊柱逐节延展挺直

重复练习10-15次

动作7、

可以瘦手臂的瑜伽动作1 一、脚并拢双臂支撑式，首先先坐在瑜伽垫上将膝盖弯曲，然后把双手放在双脚中间，然后把右腿搭在右臂上，左腿搭在左臂上，这个动作难度有点大，没有瑜伽基础的朋友们不要轻易尝试。

仰卧位，双手伸直放在身体两侧

肩胛离地，双腿向上伸直离地约45度

呼气，收紧核心，双脚向外撑开弹力带

瑜伽怎么瘦手臂和肩膀最快1 1、勇士三式：勇士三式强健肩膀和背部肌肉。双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-

吸气，背部瑜伽动作，还原，重复练习10-15次

动作8、

俯卧，瑜伽背部拉伸动作，双手向后套上弹力带

双腿小腿向后屈腿靠近臀部

吸气，双腿屈膝向后靠近臀部

双手握紧哑铃，手心朝上，放在腰部前侧。手肘往上弯曲，直至夹紧手臂肌肉为止，重复做8次。合掌式 1、交叉合掌式 端坐，上身挺直，双手自然放置，深吸气，双臂向上伸直合掌，双臂内侧贴紧耳朵，呼气，手臂保持不动。

呼气，收紧核心，胸腔离地

双肩后展，双手向外撑弹力带

重复练习10-15次